前言
工欲善其事必先利其器。
学习一点儿如何安排时间产出工作量的方法，对于生活也是很有必要的。
目录：
上一篇在这里单核工作法1
原理1原理1
原理23原理23
原理45原理45
单核5：适用性适用性
单核6：颠倒优先级优先级
单核7：全景闹钟全景闹钟
单核8：小结单核8：小结
单核9：消减待办任务消减待办任务
单核10：忙碌谬论忙碌谬论
单核11：现在专注一件事现在专注一件事
单核12：现在专注一件事（下）现在专注一件事（下）
单核13：永不拖延（上）永不拖延（下）
单核14：永不拖延（下）永不拖延（下）
单核15：循序渐进（上）循序渐进（上）
单核16：循序渐进（下）循序渐进（下）
单核17：简化协作（上）简化协作（上）
单核18：简化协作（下）简化协作（下）
第 6 章 给创意充电
生产力不仅是用正确的方式做正确的事。同等重要的是准备好心智和身体，以取得最佳表现。世界上最强的大脑在疲劳时也会犯错。你今天做的事情会决定明天的生产力。
经常休息可以让你的潜意识有机会发挥创造力。睡眠、锻炼和健康饮食能帮助整个身体保持每天的动力。思考的时候拿支铅笔，可以弥补我们大脑工作记忆的不足。
本章展示的研究成果说明了，想要高效工作时，珍惜我们的能量储备有多么重要。停一步海阔天空和快速眼动与记忆编码解释了我们可以怎样成为更有创意的人。
一分钟：如何做到给创意充电？
五项基本概念
※ 经常休息不仅可以让大脑歇口气，还能够激活潜意识思维的创造力。当你休息回来时，经常会有很棒的新想法。
※ 充氧的大脑是我们散步或运动时得到的效果。研究发现，成人如果每周进行 150 分钟的身体锻炼，就更不容易在白天昏昏欲睡，也更不容易出现注意力涣散的情况。[1]
※ 健康饮食会影响到我们思维、创意和正确记忆的能力。那些快速释放葡萄糖的食物会让我们的能量忽高忽低。水果、蔬菜、全麦食品和适量摄入的蛋白质能产生更稳定的输出，给大脑持续提供能量。
※ 充足睡眠的原则已经被证实可以提高生产力、减少犯错。睡眠不足还意味着失去了快速眼动睡眠时间，导致难以完成记忆编码，无法对新记忆进行删除和整理。
※ 思考的时候拿支铅笔 [2] 能够补充我们极度有限的工作记忆。大脑的结构天生不适合同时思考两件事情，而写下来的笔记更有利于前瞻记忆对问题进行处理。
问卷
在开始脑力激荡之前，先找出你在现阶段工作当中经常遇到的“时间杀手”，给它们打钩。
三小时的会议中间没有休息
午餐
身体缺乏锻炼
茶歇
社交活动
计划外的会议
同事的喧闹
错过午餐
缺少运动设施
会议漫无目的
智能手机消息通知
出差旅行
追求完美
同事犯懒
缺少睡眠
开会到很晚
视频会议设备不好用
不健康零食随手可得
星期六总加班
中午餐厅提供的垃圾食品
黄瓜和洋蓟在素食餐厅相遇
黄瓜：嘿！阿蓟，一切都好吧？
洋蓟：最近发生了好多事情，我现在精力不足。今天开会的时候差点睡着了。
黄瓜：昨天晚上加班了是吗？
洋蓟：我昨天半夜才离开办公室。这星期一也是。
黄瓜：你不能不睡觉啊。
洋蓟：对啊，这是一个恶性循环。我晚上干活越晚，第二天表现就越差，然后又要很晚下班
来作为补偿。
黄瓜：你锻炼吗？
洋蓟：我过去常在午餐休息时慢跑一阵，但那样会耽误吃饭。我肚子很饿，然后就在整个下
午胡吃海塞一些零食。锻炼没有让我精力充沛起来。
黄瓜：试试走楼梯上楼，别用电梯。走楼梯其实也很快，而且能给你的大脑充氧。
洋蓟：好办法。
黄瓜：我经常做的另一件事是，把车停在离公司两公里的地方，然后走过来。
洋蓟：我也会试试这个办法。上班走两公里、下班走两公里，效果肯定是极好的。
特克斯勒消逝效应
瑞士医生伊格纳茨 · 保罗 · 维塔尔 · 特克斯勒在 1804 年发现了一个视错觉现象。[3] 试试盯住上图中心的小圆圈。开始时你还能看到两边灰色的弧线，然而定睛几秒钟后，弧线就消失了。
大脑的结构决定，它不会持续关注一成不变的事物。上面的实验就是一个例子。有趣的是，这正是应该经常休息的理由之一。如果长时间专注于同一项对大脑具有挑战性的任务，神经会感觉无聊，我们也会心猿意马。
亚历山德罗 · 利拉斯和有贺敦纪进行了一项研究，请研究对象在一项重复的计算任务上专注40 分钟；同时还要求他们，如果在屏幕上看到四个给定数字中的任何一个，就按下按钮。后面这项任务是记忆任务。
针对第一组，数字直到时间快结束时才出现。这一组在重复任务上的表现随着时间推移而明显下降。第二组的数字会时不时地在屏幕上出现。这一组的表现没有随着时间推移而变差。[4]
利拉斯与有贺提出，认知控制系统无法在较长时间内维持同一个行动目标。面对长期任务时，强制自己经常进行短暂的休息，可以给大脑换换节奏。休息能够帮助我们保持专注。
基本休息 - 活动周期
生产力意味着执行最重要的一项任务，并且只专注于这一项任务。人类不像机器：机器能够以同样的速度和同样的品质长时间持续不断地运作；而人类最理想的表现是周期性的，在能量爆发时工作，然后深度休息。
发现快速眼动睡眠现象而且将其与做梦联系起来的纳瑟尼尔 · 克莱特曼 [5] 表示，人们在白天的清醒状态也存在同样的周期性能量变化。我们的心智能量可供 90 分钟工作使用，然后就需要休息。[6]
克莱特曼把这称为基本休息 - 活动周期（basic rest-activity cycle，BRAC），而 K. 安德斯 ·埃里克森在 30 年后也有类似发现。世界上很多顶尖的运动员、音乐家和作家都特意采用 90分钟的工作时段，而且在工作之间进行较长的休息。[7]
糖分和咖啡因可以破坏这些自然周期，让原本设计用来处理紧急状况的压力荷尔蒙充满我们的身体。借助它们，我们或许能延长注意力时长；但是此时大脑处于“或战或逃”模式，解决问题的能力会比较差。[8]
专注的时长定为多少最佳呢？ 90 分钟？ 25 分钟？我认为没有一个魔术数字可以应对这个错综复杂的世界。然而根据个人经验，除非经常把自己完全和工作断开进行休息，否则就没办法保证可持续的步伐。休息是必需的。
坐以待毙怎么行
苏格兰流行病学家杰里 · 莫里斯曾经寻找过心脏病发作的原因。他在 1953 年的研究表明，对于社会经济地位相同的两份职业，人们的健康差别却很大。伦敦公交车司机心脏病发作的可能性大约是售票员的两倍。[9]
每星期进行一次高强度锻炼没什么用，问题出在久坐本身。长期坐着会增加罹患心脏病、糖尿病和癌症的风险。光是站起来也还不够，肌肉必须得到使用。[10] 你需要在办公室里走一走或做一做蹲起。随身带计步器。每次小憩回来，写下你在这期间走了多少步。这样在一天结束的时候，你就会得到一系列数字。有几个数字就对应着休息了几次。每天坚
持记录，并且拿今天的数字与历史平均数字进行比较。
短途散步的时间非常适合用来清理思绪，让潜意识思维浮现，为当前困扰的任务带来创造性的解决方案。大脑得以充氧，你再回到办公室时也更加身强体健、活力充沛、妙计百出。有证据表明，可站立工作台能提高生产力。总共站了多少小时不是最重要的，重要的是它提供了坐立姿态切换的机制。使用可站立工作台工作一个月之后，生产力会获得持续的改
进。[11]
充氧的大脑
体育锻炼不仅会让身体更健康，还能增强认知功能，减少与年龄相关的智力衰退的风
险。[12] 有大量研究显示，爱运动的孩子学业表现也更好。[13]
锻炼身体好处多多，其中一项是改善睡眠。研究发现，成人如果每周进行 150 分钟的身体锻
炼，就更不容易在白天昏昏欲睡，也更不容易出现注意力涣散的情况。[14]
锻炼会提高血压，促使血液流经身体各处，包括大脑。更多血液进入大脑，会带来更多氧
气。氧气是我们大脑的燃料。这就是锻炼能让大脑更灵活的原因。
户外运动似乎还会提高创造力。因此，在两天的远足之后，人们做词语联想和技能测试的表
现比去远足之前更好。[15]
锦上添花的一点是，清理意识思维还可以激活有创造力的背景思考。虽未经科学验证，但以
我个人的经验而言，在中午散步 15 分钟可以起到奇妙的效果，给难解的问题找出新办法。
创意散步
你感到才思枯竭了。一周以前，事情看上去还是易如反掌，后来却发现千头万绪、摸不着头脑。利益关系人还在翘首期盼你的财务报告。简单有效的解决方案是出去溜达溜达，最好能亲近大自然。
走出房门，行走在远离都市喧嚣的环境中，有激荡心怀的效果。[16] 在室外会接触到环境中
的多种刺激，例如气味、树木、陌生人、鸟雀、和风，等等。你还可以试着发现没走过的
路，而且路线越复杂效果越好[17]
一项实验是对参与者进行两次创造力测试分别在端坐和走路时进行。根据坐和走的不同组
合，将参与者分成四组。先参加走路测试的两组总分最高，两次都端坐测试的一组总分最
低，而先坐后走的一组在第二次测试中的分数提高了。[18]
当我们心情不好时，走一走的好处甚至会翻倍。几项研究指出，久坐会造成正面情绪减
少。[19] 在通常情况下，锻炼会让正面情绪显著提升。[20]
视觉化可以帮你记住定期散步。在工作间隔板上贴一张图表，横坐标是一周中的每一天，纵
坐标是本周累计散步的分钟数。每次散步回来都手动更新这张图表，在那一天相应的分钟数
上加一枚表情图标。