前言
工欲善其事必先利其器。
学习一点儿如何安排时间产出工作量的方法，对于生活也是很有必要的。
目录：
上一篇在这里单核工作法1
原理1原理1
原理23原理23
原理45原理45
单核5：适用性适用性
单核6：颠倒优先级优先级
单核7：全景闹钟全景闹钟
单核8：小结单核8：小结
单核9：消减待办任务消减待办任务
单核10：忙碌谬论忙碌谬论
单核11：现在专注一件事现在专注一件事
单核12：现在专注一件事（下）现在专注一件事（下）
单核13：永不拖延（上）永不拖延（下）
单核14：永不拖延（下）永不拖延（下）
单核15：循序渐进（上）循序渐进（上）
单核16：循序渐进（下）循序渐进（下）
单核17：简化协作（上）简化协作（上）
单核18：简化协作（下）简化协作（下）
单核19：给创意充电（上）给创意充电（上）
八小时外的压力
如果突然有事，老板和客户能在夜间和周末及时找到你吗？如果“保持在线”会导致白天正常工作时间的效率变差，那我们不就是害了自己吗？全天 24 小时可达的通信技术确实存在，但是使用这种科技真的好吗？
经过分析，让 · 德特默和他的研究团队明确了有效恢复精力的两项影响因素。首先，要清晰界定工作和休闲。其次，在休息时我们应当有权力决定去哪里、做什么，享受真正的自由。
这项研究要求参与者在两个星期中分别采取两种截然不同的生活方式。研究者通过测量他们唾液中的皮质醇含量来判断压力水平。参与者有一周必须整晚都处于待命状态，另一周则可以在夜晚有真正的休闲时光。结果你可能猜到了，处于待命状态的参与者在早晨测得的压力水平更高。[25]
应当注意，弹性工作时间与始终待命的状态是有区别的。弹性工作时间和远程工作可以增加员工的控制感，对某些工作有好处。[26] 但是如果连一个自由自在去郊游的完整休息日都享受不到，灵活就变成了压力。
确实存在一些情况，即使下班了也必须让人能找到你。但如果你在某天晚上或者周末打开了联系通道，那接下来就应该确保第二天晚上没有这种需求，可以关掉手机。戒绝通知消息，精力才能得以恢复。
社交激励
虽然只占成人体重的 2%，大脑的能量消耗却高达总体的 20%。假如我们不和人来往，独自工作、独自休息，是否就能尽量降低大脑的能量消耗了？可能不行。
我们假设休息状态的大脑处于基准模式（或称为默认状态），此时的大脑活动只限于某些区域。在此基础上，处理任何目标导向的任务时，大脑都会在基准模式上叠加更多的活动。然而，真实情况并非如此简单。
一项实验要求已婚女性分别在自己独处、与陌生人牵手或与丈夫牵手的状态下遭受轻微的电击刺激。相比与丈夫牵手，独处或与陌生人牵手的女性在遭遇电击时，大脑活动增加得更多。[27]
大脑在进化过程中学到一件事：如果没人帮忙，就得自己解决所有问题。但如果和认识的人在一起，我们就会依赖于合作互利的想法，从而放松自己，节省大脑的能量消耗。
因此，你也许应该在休息的时候给朋友打个电话，找办公室的同事喝杯咖啡也不错。休息过后再次开始工作的时候，节约的脑力就派上用场了。
加班的恶性循环
在一个老故事里，天真的小孩问妈妈：“为什么爸爸每天晚上都带着满满的公文包回家？”妈妈说：“爸爸有很多事要做啊，他上班时做不完。”于是孩子建议：“那他们应该把爸爸调到慢班去。”[28]
卡洛琳 · 伯德和托马斯 · 雅奇提出了这样的疑问：到什么时候，我们才能根据工作成果来评价工作，而不是根据所花的时间？如果每周的工作时间少于 40 小时，某些人也许能发挥更大的作用。[29] 所完成任务的价值并不等于你花在上面的时间。
研究明确表明，加班造成的压力会引起消化不良，抑制免疫系统功能。[30] 今天多工作几小时，是在欠下明天的健康债。有些问题是需要用创造力来解决的，对这类问题如果专注得太厉害，反而会妨碍发挥。[31]
亚历克 · 麦肯齐说，人们有一个误区：以为自己工作越努力，能做完的事情就越多。这样，为了应对不安全感，人们就会频繁采取给自己加压的手段。正如法国骑兵的座右铭：如果有疑问，就驰骋吧！ [32] 一天中的第九个工时绝不会和第一个工时一样有那么高的生产力。
在极端情况下，超时工作可能会贡献一些有价值的东西；但可以确定的是，将来你必须照价偿还，外加利息。健康恶化和生产力低迷都是持续加班者要面临的风险。
停一步海阔天空
“尤里卡！尤里卡！ [33]”古希腊学者阿基米德一边高喊着他这句著名的惊叹语，一边跳出浴缸，光着身子跑过锡拉库扎的街道。在灵光一现中，他找到了测量不规则物体体积的方法！
你已经对一个问题如何解决有了模糊的想法，但无法看清目标。也许你的想法是条死胡同，必须把它从脑海里赶走，不让它再回来。这样才能腾出空间，让其他类型的解决方案出现。
这就是创造性思维的工作方式。
僵局状态是指一个想法阻碍了对未知解决方案的探索和发现。计算机模拟表明，触发这种情况的原因是你把问题和各种各样的记忆关联起来了。[34] 如果有太多条路摆在面前，大脑只会试图走最近的那条。[35]
尝试通过更加努力思考来打破僵局，是错误的策略。[36] 听到朋友在哼着“你比四环多一环”，岳云鹏的面孔在你脑海中浮现，但你当时唯一能想起的名字是小沈阳。你知道这首歌不是小沈阳唱的，可是这个名字塞住了思路。
首先必须学会识别僵局。一旦遇到久攻不下的问题，就应该抽身出来，去公园散个步或找同事寻求第二意见。这样可以让我们的潜意识运作起来，从更深远的记忆空间里射出破局的导弹。
快速眼动与记忆编码
睡眠分为两大类型：快速眼动（rapid eye movement，REM）和非快速眼动（non-rapid eye movement，NREM）。人们通常会在一夜好眠中完成 4~6 个周期循环。每一次周期开始于NREM，随后是 REM。循环一次的时间大约是 90 分钟。
REM 是我们做梦的时间，此时大脑会对白天收集的印象进行排列和归档。与 NREM 不同，大脑在 REM 阶段消耗的血糖和氧气与清醒时相当，甚至更高。左右脑半球在 REM 睡眠期间会出现更多的交流。
夜里的第一次 REM 持续几分钟，然后一次比一次长。在清晨的最后一次可以长达 1 小时。在 REM 期间，我们的肌肉放松，呼吸急促，血压升高。顾名思义，REM 的特点就是眼球会任意转动。
对记忆进行编码是长期复杂的记忆形成过程的第一步。要完成这项工作，睡眠是必需的。某些记忆被保留，某些被忘记。远期和近期的记忆会合并起来，归为新的知识保存。[37]
REM 会带来新的见解，支持我们的前瞻记忆，并将白天感知到的一些无谓的噪声排除在外。如果将每晚的睡眠缩减到 6 小时或更短，就会失去最长的一次 REM 时段。没有 REM，我们会变得健忘而迟钝。
瞌睡的危害
据美国国家公路交通安全管理局估算，在美国每年因睡着或困倦导致的交通事故造成的伤亡超过 10 万人。[38] 睡眠不仅是每天必要的休止时段，还是实现生产力的关键因素。睡眠给我们能量，让我们得以整理记忆。
缺乏睡眠带来的影响与酒精的损伤不相上下。一项科学研究发现，如果连续 17~19 小时保持清醒，人们的认知水平会非常低，达不到很多国家安全驾驶的标准要求。[39]
还有证据显示，缺乏睡眠会损害领会新信息的能力。[40] 这自然会对决策能力产生负面影响。当你不能深刻理解人们说话的含义时，就无法将他们的观点纳入考虑之中。
一些研究结果还表明，缺乏睡眠的人更容易违反规则，对待周围环境更倾向于出尔反尔、以身犯险。[41] 总而言之，如果我们睡不好，就会像喝醉一样，做出糟糕的决策，无视规矩。
一个简单的方法可以让你明天以最佳状态出现在办公室，那就是按时上床睡觉。要确定晚上几点睡觉可以倒着算时间。首先问自己明天早晨需要几点起床。然后减去 8 小时，到时间就强制自己钻进被窝。
自律
有生产力的人是否比其他人更自律呢？不一定。但为何他们坚持得那么好？加里 · 凯勒在畅销书《最重要的事，只有一件》中提供了一些线索。[42]
凯勒告诉我们，当我们保持自律足够长的时间后，就会形成一套常规——也就是习惯。看上去自律的人，其实是培养了一些生活习惯，而并非在刻意循规蹈矩。利用这个规律，我们也可以培养出一个个好习惯。
这一思路正如亚里士多德在两千多年前所说：“优秀是一门艺术，可以通过训练和培养习惯来获得：我们做得对并不是因为我们品德高尚或优秀，我们的高尚品德和优秀正是来自于我们做了对的事。反复做的事情造就了我们，因此优秀不是一种行为，而是一种习惯。”[43]
如果已经确定了培养习惯的目标，却发现无法坚持，你会怎么做？与其责备自己缺乏自律，不如把自己的步伐变小。假如你无论如何努力清空收件箱，但还是会积压大量邮件，那就改换一个更容易实现的策略吧。
还要记住，让习惯扎实需要时间。有人说至少需要 21 天 [44]，还有人说平均需要 66 天。[45]这自然取决于你想学会的行为是什么，以及现有习惯距离想达成的目标有多远。
习惯的脑科学
习惯是我们在大脑中踩出的路。值得高兴的是，你可以对自己的习惯加以设计和编码。只要按照单核工作法的规则工作几周，就能逐渐培养起第二天性。不再需要分散精力来刻意遵守习惯，从而可以在最重要的任务上全力以赴。
每次经历全新类型的体验，大脑内的神经突触就会建立新的连接。下次再经历同样的体验时，这些连接会得到增强。大脑中对习惯进行编码和保持跟踪的部分被称为基底核。[46]
经过编码的习惯可以让大脑更有效地运作。每次体验到一个特殊的暗示，例如为下一个全景时段设置闹钟的动作，我们就进入了习惯模式。大脑皮质层的活动会被基底核的自动流程取代。
可以把习惯想象为一条回路：首先是暗示——创建闹钟；然后是行为过程——专注在一个任务上；最终是奖赏——闹钟响起，划掉已完成的任务。[47]
下面就是最棒的环节了。在多次重复这条回路后，大脑在出现暗示的同时就能感觉到奖赏，甚至不需要经历过程。我们在单核时段开始前设置闹钟时，就已经能体会到划掉任务的幸福感了。
坚持习惯
培养习惯的过程应该充满快乐，最佳的平衡点是在激励性诱因和积极诱因的交叉点上。[48]检视自己的生活，找出需要改变哪些方面；想想形成习惯后做事得心应手的状态。知道了培养习惯的好处，我们才能投入这个自助的过程。
研究表明，抽象思维是达成自律的有效方法之一。[49] 你想要变得更健康，这个理想是不错；但具体的行动应该每次一小步、切实可行并且可以测量。例如制定每天吃三个水果的目标。
可以借助暗示来提醒自己执行习惯，而且要设法避免老掉牙的托辞：“但我先要……”在上班路上买三个水果，早晨吃一个，午饭后吃一个，下午三点吃一个。每天都在相同的地点和相同的时间做这些事。
公之于世。尽可能告诉更多的人，说你在尝试培养新的习惯。[50] 这不是要给自己增加压力，而是因为对自己所思所做进行解释和争辩的过程也是在说服和提醒自己。此外，别人可能还会教给你一些技巧 。
如果偶尔失败，也别不好意思。别仅仅因为今天没达成计划，就默默地全盘放弃。这没什么大不了的。执行得越多，习惯就越稳固。甩掉自责心理，你也会更强大。[51] 明天再按计划继续。
思维导图
我每天要用到好几次思维导图。放射性思维常常是一种放松——通过互相联系来整理概念，而不是按顺序列清单。我不仅仅是在做会议记录和记听课笔记时画思维导图。在决策之前权衡利弊时，是使用思维导图的完美场合。
首先在白纸的中心写下主题。在文字旁边画点东西可以帮助记忆，但并不是必需的。在周围添加与主题相关的概念，用放射线把主题和相关概念连起来。现在，这些关联就是一幅思维导图了。
有证据表明，思维导图对长期记忆很有帮助。[52] 一项研究还显示它能提高批判性思维能力。[53] 我们的大脑喜欢在概念之间建立连接，[54] 可惜顺序结构的笔记和线性思维方式都做不到这一点。
千万不要舍本逐末地追求美观漂亮，思维导图的价值在于能够简单、不受限制、全方位地记录思路和想法。画的时候也不应该想着怎么画完，只要毫无顾忌地把点子加进去就好。
如果你真的想要成为思维导图专家，我推荐东尼 · 博赞的《思维导图宝典》一书 [55]。但要记住，思维导图只是一个工具。就像锤子，应该在需要的时候让它为你服务，而不是练成耍大锤的花架子。
给创意充电：小结
问：“别再开始了，开始完成吧”是单核工作法的精神写照。假如遇到一项解不开的难题，我能不能跳过它去做新任务呢？
答：问题无解可能是因为创造力陷入了僵局。答案就在那儿，但我们没看到，因为另一个更简单的想法阻塞了思路。这时候不要做多任务切换，与其转向其他“战场”，不如出来散个步，把障碍清除掉。
问：哪种散步方式效果更好？
答：证据表明，到户外郊野环境走一走对创造力有好处。不过平常的身体锻炼就可以增强认知能力。重点是形成日常规律，而且不需要太长时间，每小时在办公室里溜达 5 分钟就比坐着不动强。
问：还有哪些生活习惯能让思维更敏捷？
答：保证充足的睡眠，否则会容易忘事和犯错，得不偿失。血糖水平忽高忽低会耗尽大脑能量。有研究表明，多吃水果蔬菜的人生产力更高。