1 “非暴力沟通”理念：
不做价值判断，尊重对方和自己，让双方愉悦的达成一致，降低沟通成本、提高沟通效果。
非暴力沟通的适用场景：自我对话、与人交谈以及小组讨论。
2 造成暴力沟通的因素：
1) 道德评判。用自己的价值观评判别人的言行。如：你太自私了；你太冷漠了。
2) 进行比较。比较也是评判的一种，两者相比，判定谁好谁坏。如：你看看别人是怎么做的，你是怎么做的。
3) 回避责任。如果我们认为是其他人、环境等让我们如何如何，这实际上是回避掉了自己的责任。这样不利于我们心情愉快地做事情。
4) 强人所难。我们对别人的要求往往暗含着威胁，你要是不听我的，我就怎么怎么。
这四种类型，一言以蔽之就是站在自己的角度上评判、指责、指使别人，让别人不舒服，不高兴，从而造成对立与隔阂，使沟通不畅。
批评和惩罚的结果永远都是隐瞒真相。
要用赞美代替批评。比如孩子玩具弄的满地都是，你总是批评教育说要整理好，大多都收效甚微，如果每次你让他自己收好，收好后再给予鼓励，次数多了，他就会知道该怎么办。
3 非暴力沟通四要素：
第一步：讲事实，区分观察和评论，也就是区分事实和观点。
你一周上班迟到了3次和你总是迟到，哪一种对话更能让人接受呢？
沟通中说事实能够消除对方的戒备心，这样才能达到有效沟通的目的。
说事实不要讲你的观点。你的观点未必得到别人的认可，而事实是最不容易引起对方反弹的东西，别人无法否定事实。
不要猜测现象背后的原因，比如你看到下属上班睡觉，不要说你是不是想偷懒。
没有人喜欢被别人贴标签。我们不要轻易的去给别人下定义，去评判别人。永远不做评判者，只用事实说话。
基于事实的沟通，更容易达成一致，更易于发现事实背后的原因。对事实进行具体描述，最好有数据佐证。
可用的句型：”当我（看、听、想到我看到的/听到的）……”。
第二步：讲感受，区分感受和想法。
我们要学会表达自己的感受：难过，忧伤，痛苦，孤独，慌乱，开心，愉悦…..，这是你自己的心情，别人也无法反驳你。
感受是你自己内部的心情，想法是你对外部的看法，这种看法带有主观性，未必得到别人的认可。比如你说：我很愤怒，我觉得你不在乎我。你很愤怒是你的感受，别人不在乎你是你的想法，你的判断，不代表事实，别人就可以挑战你的判断。
可用的句型：“我感到……”。
在表达感受时，示弱有助于解决冲突。
第三步：讲原因，区分需要和抱怨。
我的感受实际上是源自于我们内心的需求是否得到了满足，因为我们要弄清楚我们的需求是什么。
比如：你昨晚没来，令我很失望。
很失望是感受，产生这种感受的原因归结到了他人身上。如果换一种表达：
昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。
很失望是因为我想和人诉说的愿望没有得到满足，而不是你没来。你来不来都是次要的，只要有人听我诉说即可。
再比如：我整天忙得就像个陀螺，刚刚拖完地又忙着洗衣服，洗完衣服还要把你所有的衣服重新整理熨烫一遍，还有鞋子也要整理一遍，连吃饭的时候都没有。
这是你的抱怨，而不是你的需求。实际上你的真实想法是你需要一段时间进行休息。
可用的句型：“因为我需要/看重……”。
比如：对未能出席活动表示歉意。我们可以这么说：“这次活动我无法出席，我感到很遗憾，因为我很想见见那些老朋友”。这样的拒绝，大方得体，不卑不亢。
第四步：提要求，区分请求和命令。
1. 清楚告诉对方，你希望他做什么，而不是希望他不做什么。
举例：一位女士谈道：“我请我先生少花一些时间在工作上。” 结果呢？先生告诉她：“我已经报名参加高尔夫比赛了。” 哈哈，事与愿违，其实这位女士的请求是希望丈夫每周至少一天晚上在家陪她和孩子。
2. 请求越具体越好，不能含糊不清，不适用抽象语言。
有个卡通画的笑话，第一幅图描述一个人掉湖里了，他冲着岸上的狗喊：“快去求救。” 结果第二幅画的图景是这样的：这只狗躺在了精神病医生的诊断台上。
3. 提出请求后，请对方给予反馈，并表示感谢。
人与人的不同是我们必须要承认的，你以为自己已经说得很清楚了，但对方的理解并不一定准确，所以在注意清楚表达自己之外，还可以尽量委婉的要求别人给予反馈。
4. 让对方认识到你提出的是请求，而不是命令。
一旦人们认为不答应我们的请求就会受到惩罚或指责，那他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令，只有两种选择，要么服从，要么反抗。只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。
可用句型：“你是否愿意……？”
4 如何倾听：
类似表达我们自己，要倾听对方的这些信息并反馈：
①观察："当你（看、听、想到我看到的/听到的）……"
②感受：“你感到……吗？”
③需要:“因为你需要/看重……”
④请求：“所以，你想……”
在倾听时需要注意：
1. 放下你已有的想法和判断；
2. 全身心的体会对方，换位思考，搞清楚他人的需求。
3. 给他人反馈，主动表达理解；
4. 不要急于分析、提建议和安慰，特别是当别人遭遇不幸时。
5. 别人生气时，不要说“但是”，要倾听；
6. 持续保持关注，创造条件让对方充分表达。
5 如何自我调整？
让你消除坏情绪、坏心情，减少自责，自我宽恕，让自己愉快地做事情。
当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。
同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”“喜欢做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。
步骤：
第一步：
将日常生活中觉得没有意思，却又认为自己不得不做的事情列一个清单；
第二步：
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
第三步：
填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做 是因为我想要 。”你在思考这个问题时，也许会发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战性及至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。
6 如何表达感激？
由衷地赞扬别人，而非为了实现自己的目的。表达感谢，要具体而非空洞：
（1）对我们有益的行为；
（2）我们的哪些需要得到了满足；
（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。
这样对方就一定会为你再做这样的事。因为人们都希望能够让别人喜欢，这是人类原始的天性。
7 如何表达愤怒？
（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；
（2）想一想是什么想法使我们生气了；认识到愤怒的原因是我们有需求没有得到满足，而不是来自别人的指责；体会自己的感受和需求，直接说出来更有可能得到满足；
（3）体会自己的需要；
（4）表达感受和尚未满足的需要。
有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。
8 重构沟通的案例
| 重构前的暴力沟通 |
重构后的非暴力沟通 |
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| 事实 |
感受 |
原因 |
请求 |
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| 一个丈夫每天回家很晚，都是十一二点，还一身酒气。老婆会说，你还知道回来呀，干嘛不死在外面。 |
老公，你这一个星期因为你有五天都是11点以后回来，而且身上 都有酒味 |
我觉得我很难受，我觉得我很失落。 |
因为我希望我们的家应该像一个家，不希望是一个旅馆，大家能够在一起，在一块吃晚饭，聊聊天，这样才是一个家的感觉。 |
我希望每周有三天每天8点钟回来，咱们可以一块吃顿饭，你觉得怎么样？ |
| 楼顶上整天有人堆些破烂，气的我，冲物业发了一通火。 |
楼上有人堆杂物，找过物业5次，问题仍然存在，没有得到解决。 |
我出离愤怒了 |
楼上不要招蚂蚁，蚂蚁爬到我家里，我家里人容易生病 |
清物业定期去整理杂物，定期检查不要放杂物，要贴告示告知各位业主，谴责在楼顶上放东西的人。 |
| 这么多年，公司咋不给我学习的机会呢 |
我来公司12年了，没有去外边参加过1次资质的培训。 |
我很郁闷，难过。 |
我想提升自己的能力与资质 |
这次领导能否安排我参加一次培训呢 |
| 陪我散散步吧。 |
我今天晚饭吃了两个馒头，平常都是吃一个。 |
我肚子胀 |
我需要消化消化食 |
你能陪我散步8000步吗？ |
| 我们抓紧时间私了了吧。 |
你剐蹭了我的车 |
我很郁闷 |
我需要尽快处理掉交通事故，以免耽误我上班 |
你觉得我们私了如何？ |
| 帮我倒杯水。 |
我连续3个小时没有喝水了 |
我很渴 |
我每天至少要喝1升水 |
你能帮我倒杯水吗？ |
| 我比他更应该得到这个奖项。 |
他培训了10个学员，我培训了100个学员 |
我很骄傲 |
我希望得到认可 |
你能把这个奖项给我吗 |
| 你经常迟到，你需要反思。 |
我们约定好了9点见面，目前已经9点半了，你已经晚到半小时了。 |
我很无奈和生气。 |
因为我还要去赶飞机，我很可能要迟到了。 |
你能否以后不迟到呢？ |
