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首先，在情绪是什么文章中，我们提到：负面情绪并非无用之物，相反，它是非常有必要的。

合理的负面情绪，是一种应激反应，也是一种压力的宣泄和释放。它可以导向积极的行为，从而为我们的生活提供一个「减压阀」。

我们要警惕和改变的是什么呢？是「不健康的负面情绪」。

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当你面对一件从未接触过的任务时，你会感到畏惧，产生压力，这是非常正常的事情。

适度的压力，可以帮助你更集中、更聚焦，排除分心和干扰，往往能够得到比平常更好的表现 —— 这时，压力就是「合理的负面情绪」。

但如果这种压力过于强大，时刻萦绕在你心中，不断在你耳边喃喃自语「如果失败了怎么办？」「我真的能完成吗？」「这个任务太难了，完全超出我的能力」……或者，使你辗转反侧，夜不能寐，这就是「不健康的负面情绪」。

如果任由这种情绪滋长、蔓延、壮大，它就会不断吞噬你的幸福感，让你一直活在担忧、恐惧、焦虑之中。

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那么，为什么会有「不健康的负面情绪」呢？它跟前者相比，差别究竟在哪里？

我们可以用一个模型来阐述：

这就是负面情绪的产生机理。

最底层是我们的「核心信念」。它是我们在成长过程中，所塑造起来、关于自身的底层认知。也就是我在情绪从何而来中提到的「不当信念」。

它根深蒂固，难以觉察，却影响着我们的一举一动、一意一念。

往上一层，是自动化思维。

那么，什么是「自动化思维」呢？简而言之，它是一种「条件」和「归因」，是联结隐性「核心信念」和显性「想法」之间的桥梁。

同样一个事件，在不同的「自动化思维」的支撑下，可能导出不同的结果。

接着再往上，就是我们所感知到的想法，也就是「冰山之上」的部分。它是一种对事件的解读和结论，决定了后面的「情绪」和相对应的「行为」。

这就是一个完整的机制。

面对一个棘手的陌生任务，心里忐忑不安，一直在想：要是搞砸了怎么办？我真的能做好吗？ —— 这就是你的「显性想法」。

在这种想法的催动下，你会感到压力和焦虑，可能会辗转反侧、失眠，乃至影响了其他日常工作 —— 这些是「情绪」和「行为」。

那么，追本溯源，这些负面的「想法」是从何而来的呢？

有可能是因为，你内心里，觉得自己是一个平庸的人，你对自己的能力不够自信 —— 这是「核心信念」。

在这种情况下，面对任何困难的情景，你第一直觉是自我怀疑，认为「这件事情太难了，超出了我的能力」 —— 这就是「自动化思维」。

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在信念和自动化思维的支撑下，你的想法不由自主地浮现。哪怕你告诫自己「要自信」，也很难缓解。

另一方面，你的潜意识里，可能会一直认为：由于我是个平庸的人，所以我需要取得别人的肯定。这也是一种「核心信念」。

相应的自动化思维，就是：如果我搞砸了，我的形象就会破灭，我就得不到别人的肯定了。这是另一种「自动化思维」。

诸如此类…

各种不同的信念结合自动化思维，共同组合起来，导致了想法的诞生，从而又催生了情绪、行为……

所以，你会发现：为什么当这些负面想法浮现时，无论多么努力，试图用理性去压制，都很难做到？

因为，它们深深植根于你所看不到的深处。

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更有效的方法，是自上而下，通过聚焦于想法，去反推自动化思维和核心信念，再慢慢对它们进行优化、调适，把它们引导到一个更健康、更合理的方向。

这就是CBT（认知行为疗法）的核心观念。

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那么，有什么方法，可以帮助我们自上而下，来调适和引导那些深藏在心底的信念呢？

a. 做情绪日记——觉察

觉察能使人通往自由之路。要改变一样东西，第一步，就是要去觉察到它。

只有将它纳入视野，对它命名，让它成为一个能够观察、能够思考的对象，我们才能继续展开后续的行动。

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所以，改变心态、调适情绪，第一步，就是要去觉察和捕捉它们。

但生活中，很多情景并非当下就能立刻反应过来，我们往往是在事后，才意识到自己陷入了情绪的控制，那么，如何捕捉这些情绪呢？

推荐大家一个方法，做「情绪日记」。

什么是情绪日记？其实很简单，就是在事后，将自己所体验到的情绪，以及相关的情景和其他信息，记录下来，让自己得以审视和思考它们。

我们现在的工具非常多，印象笔记就可以帮我们做情绪日记，当然也可以用任何工具（包括纸笔）来做。可以参考这个模板：

情绪：我刚才经历了一种什么样的情绪？如何描述它？

程度：我给这种情绪的强度打几分？（1 - 10）

情景：我是在什么情景下经历到这种情绪的？

想法：这个情景使我产生了什么样的负面想法？

生理：当我产生这种情绪时，我的身体有什么感觉？

行为：当我产生这种情绪时，我做了什么，或者想做什么？

猫咪先生在餐厅用餐时，被旁边的客人把汤泼了一身。虽然处理完毕了，但猫咪先生仍然感到说不出的郁闷。于是，用完餐，钻进车里，他拿出手机，开始记录。

这就是一个比较完整的「情绪日记」。

它有什么作用呢？它可以帮助你审视自己的内心，让你找到那些使你不快、产生负面想法的源头，从更高的层次，俯瞰和观察自己的状态。

一般来说，可以定期做「情绪日记」 —— 比如每天1-2次，识别、思考自己产生的情绪，把它们记录下来。

也可以不定期，每次遇到了特殊场景，再在事后回想、反思。

这是提高情绪掌控能力的第一步。

插个题外话，我们从小父母家人都不善于调节情绪，也都不具备觉察情绪和管理情绪的能力，自然也没有意识去体察和关注作为孩子的我们情绪的变化。甚至觉得有负面情绪是可耻的。所以长大后，我们可能连自己的情绪感受都无法精确的表达怎么办？

——学习对情绪命名。

我们需要认识高兴、愤怒、恐惧、悲伤，需要认识嫉妒、恼火、难过、兴奋，需要认识喜悦、爱、快乐和孤独，需要认识感受、体验和觉察。

对内在世界了解的越深、越广，我们就会成长的越好，就会越接近成熟。

来自萨提亚家庭研究院的500个描述情绪的词汇，希望能够帮助大家提升对情绪的感受力，让情绪的能量流动起来。

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b. 消解情绪

记录下情绪之后，下一步，就是对情绪进行分析。

这一步，可以放在「情绪日记」后面，紧接着来完成。

也就是说，当你记录下「我经历了什么情绪」之后，再依次问自己这几个问题：

支持：有哪些支持我负面想法的证据？

反对：有哪些反对我负面想法的证据？

反思：如果是我朋友遭受到这样的情景，我会对他说什么？

再定义：经过了这段时间和思考，如果现在重新给当时的「严重程度」打分，我会打几分？（1 - 10）

比如：

这就是一个消解情绪的过程 —— 把产生情绪的情景、过程、感受，纳入思考，用理性去剖析它的每一个细节，给出另一个更冷静的看待视角。

它相当于让我们再经历一次当初的场景。不同的是，这一次，我们换成了旁观者的视角。

于是，我们得以从当事人的身份跳出来，从心理上保持「距离感」，能够更冷静、更有效地思考对错和得失。

当你养成这个习惯，你会发现，大多数生活中的难堪和郁闷，其实都源于自己的心态 —— 并没有任何人在攻击你，你只是自己跳不出自己的思维怪圈而已。

这其实就是一种「锻炼」的过程。

什么锻炼呢？用理性去代替感性，在内心里反复体验和「预演」，直到无需借助这些工具，你能够完全从旁观者的角度，来看待发生在你身上的事件。

那么，当你再遇到类似的情景和困扰时，你就能够摆脱「情绪脑」的影响，立刻调用理性思维中枢，来思考和控制自己的行为。

c. 定期检视，找出诱因

坚持记录自己每天的「情绪日记」，慢慢的，日积月累，你会积累下大量的记录。

那么，下一步，就是把这些记录整合起来，从中去找到共性、进行提炼，找出对自己影响最大的「诱因」。

还记得前面讲过的「核心信念 → 自动化思维 → 负面想法」吗？这一步，就是从负面想法的收集入手，进行反推，去逼近自己内心深处的「核心信念」。

经过定期的检视，你可能会发现，你记下的内容，绝大部分都关于社交、公开表达、人际交往 —— 当面临这些情景时，一些非常小的挫折和意外，都会令你产生剧烈的「负面想法」。

你的脑子里充斥的，可能都是「我必须表现得非常好，否则就会被人讨厌」「我口齿不清，他们会不会听不懂我说的话」「我不敢讲得太慢，因为感觉自己的话很无聊」……这样的「自动化思维」。

那么，你就可以往深处去反思：为什么我会产生这样的自动化思维？我在社交上的障碍，究竟源于何处？

这时，你就可以把这些相关的情绪记录，归纳成一类，从中去找到共性，去审问它们背后的深层原因。

这就是一类「诱因」。

每一类诱因，往往都关乎几个关键的「核心信念」。正是这些在你成长过程中，被潜移默化塑造出来的信念，影响着你一切感知和念头。

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试着去找到它们。并面对它们。

这一步很难，但同时也是最关键的。你必须能够面对你内心的深渊。

试着睁开你的眼睛（内观之眼）。

d. 制定计划，进行实验

找出了「诱因」，下一步，就是试着去改变它们。

当然，核心信念根深蒂固，绝非一朝一夕可以改变。但不用急，我们一步步来。先把它进行分解，再针对分解出来的每一小点，集中精力去进行击破。

同样，可以参考下面这个模板：

模板只是帮助你做好规划和记录，重点还是：先进行分解，再针对某个分解到最具体的场景，去做出微小的改变，观察改变带来的结果。

举个例子：

现状：当我与陌生人相处时，我总是不敢和他们对视。

行动：当我下次跟陌生人相处时，我要直视着他的目光，对他微笑。

目标：我希望通过这个行动，和陌生人聊天时，能够更自然、不紧张，语速放慢。

……

改变绝非一蹴而就，慢慢来。你可能需要多重复几次，才能得到有说服力和参考价值的结果。

把每一次的尝试都记录下来，观察到自己微小的进步 —— 这会成为你强有力的支撑。

这是个旷日持久的练习就是——践行。

道理知道了很多，但仍过不好这一生，就是缺乏践行。这开始会有点难，但慢慢来，你会逐渐发现，自己开始能够掌控自己的大脑。

你开始能够在身体不由自主地作出反应之前，紧紧拉住它的缰绳。

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有人说：这个有点难啊。这是CBT（认知行为疗法）的治疗方法。也就是说，我们自己充当了心理咨询师陪伴自己的成长。

如果暂时做不到也没有关系，我们再给大家一个简单的调节情绪的方法：

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a，觉察

觉察是改变的开始，如何觉察，上面已经有所介绍。在这补充几句：最开始我们的觉察大多数是事后觉察。在事情发生当时，我们没有经过训练的时候，仍会自动的产生情绪做些破坏性的行为。当事后情绪脑休息，理智脑出来的时候（可参见：情绪是什么，了解“情绪脑”和“理智脑”），可能已经过了几天。但经过多次练习后，觉察时间将会慢慢缩短，从事情发生后3天，到2天，到1天，到发生的1小时后，直到发生的当时，这就是质的飞越。在发生的当时，我们觉察到了自己的情绪，看看到底是什么带来的这个情绪，可以很快的让我们的理智脑出现。

b，接纳

小时候我们的负面情绪很难被看到，即使被看到也会无情的被打压，这种负面情绪不被认可的信念深深的压进我们的潜意识中，一直到我们成人，面对负面情绪，我们就会自动否定，批判，自责。

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然而，越多的批判，常常越无法让负面情绪消失。就像一个受伤胆怯的孩子一样，当他害怕的时候，如果对他说：「你不应该害怕，你这样太胆小了。」孩子只会觉得自己好糟，勉强自己表面上忍下来，但内心还是害怕得不得了。

同样地，负面情绪受到批判后，或许会暂时压抑下来，但不会消失。只会累积下来，日后又在同样情境下被勾起来，变成更大的恐惧、更多的情绪。

接纳是一种爱的表现。接纳意味着：我不认为这样好或不好，我就是全然地接受它，接受它本来的样子，接受它存在着。

接纳，是「拿掉所有的应该或不应该」。「应该」与「不应该」是二元对立的思考，在爱与接纳的角度来看，则是容纳一切，没有好坏对错的二元想法，不做切割。

容纳一切，当然也就包含我们所面临的恐惧、伤痛、情绪等等。这些表面上看来负面的东西，是为了帮我们找回内在的爱与力量，其实无法区分好坏。它们只是此时此刻，你的状态之一。陪着它们待一会，看看背后隐藏的信息。全然的感受它。

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c，表达

c1:“你”字句，改为“我”字句

你字句：你总是拖拉，真是太让人生气了！

我字句：我感到很生气，今天你迟到了。

你字句：你怎么这么吵！

我字句：我需要你小点声音。

c2: “3F”表达法

Fact：发生的事实；

Feel：我的感受；

Focus：聚焦意图；

比如，你刚刚打扫好家里的卫生，先生一回来就乱扔袜子，你气得火冒三丈，这时想到了3F沟通法，你可以怎样表达呢？

我看到你扔在电视柜旁的袜子（Fact），我感觉不太高兴（Feel），是因为我看中整洁，我需要你把袜子放到洗衣篮里（Focus）。

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d，转化

放下因为这份负面情绪所形成的旧模式、重复的行为，重新选择新的行为模式。所以这个阶段也包含「放下」。

放下，谈何容易。人是有惯性的，因为需要安全感。用过去的模式过生活，虽然不见得舒服，但至少熟悉、可预测，较不会有意料之外的结果，相对来说是安全的。为了这份安全感，我们往往紧抓着一种固定的想法、做法，也因此常常用惯性来过生活。

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但随着时间的发展，我们一些旧有模式已经不适应现在的生活状态了，就会让我们在亲密关系、亲子关系、工作关系中产生很多的冲突。所以，生命常常安排一些意外，来帮我们打破惯性，突破旧的生命模式。意外往往措手不及，连预防都没办法，只能当下立即做出改变。意外多半是为了促使我们改变而发生的。

但如果我们已经觉察到自己需要转化了，我们便有了“自觉”，人有了“自觉”就不需要由意外来逼迫我们行动了。（新的信念进入了潜意识，成为新的自动思维和行动）

而这个转化，能让我们心灵达到更加自由的状态。原来只有一种模式应对这类事情，现在我们有了另外的新模式应对了，是不是很厉害呢？

情绪管理 | 压力、愤怒、烦恼，面对不良情绪，你会怎么做？

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