Step 1 认识情绪
每当有不想发生的事情发生时，或者不想看到的人出现时，关注自己的情绪，只是关注。这是管理的第一步——你要知道，它原本是什么样的。
Step 2 控制表情
学会控制自己的表情，控制自己的肢体动作，也控制自己的声音，包括语调、语气。
你生气的时候，正常情况下，表情和语言是同步的，你一边愤怒地瞪着那个惹怒你的人，一边骂他。但是现在，你要试着先流露出生气的样子，过3秒钟再说自己很生气。这3秒钟，需要你用自制力控制。不难做到的对不对？你只需要延迟3秒钟。”
不仅不要开口，你也试着让自己的表情延迟3秒钟。在这3秒钟里，你要做一件事：你在心里正确说出自己的感受，比如‘他让我感到愤怒’，或者‘我心情很差，他的批评让我更难受’。这是一种倾诉，虽然是对自己的倾诉，但是一样能通过倾诉减少冲动情绪。然后，你努力用不攻击对方的方式，把自己的想法表达出来。你不需要抑制表达，因为它虽然是情绪调节的一种策略，但也是效率最低的一种。”
Step 3 情绪调节
刺激你的事件 → 你的认知 → 你的情绪反应 → 自我辩论 → 新的情绪
比如，沙琳又不屑地看了你一眼，这是“刺激你的事件”；
你觉得这个骄傲自大的女人瞧不起你，这是“你的认知”；
你很生气，于是愤怒地瞪着她，这是你的“情绪反应”。
接下来，你可以进行“自我辩论”：“她是个傲慢的女人，那样做很正常，那不是我的错。而且，如果我是个值得别人喜欢的人，她怎样看我都没关系。如果我不讨人喜欢，她那样看我正是对我的提醒……”
然后，你变得平静，看向她的目光不再充满敌意，这就是你“新的情绪”。
如果努力练习情绪管理，整个过程花了个两三个月的时间，可能会发现，自己不仅每天都能保持平静的心情，不再经常愤怒焦虑，而且整个人的态度都变得积极起来，大家也友善了很多。情绪管理那么就获得了成功。