健身篇

    关于如何增肌增重, 挺多人问过我,所以抽空写写这个,其实最重要的是坚持至少两个月左右,先说最基本的理论。

减重:
每天摄入的能量 < 日常消耗+ 有氧训练或HIT 训练+ (长久如此) = 减重

每天摄入的能量 < 日常消耗 +(长久如此) = 瘦猴
增重:
每天摄入的能量 > 日常消耗 + 长久= 长膘
每天摄入的能量 + 摄入蛋白质类食物 > 日常消耗+无氧锻炼 + (长久如此)= 增肌,增重


说明:

摄入的能量指的是:人体转换成糖的食物,比如日常的淀粉类(米饭,面条等),糖类(白糖,葡萄糖等) ,油类 。
有氧锻炼:一般指的是,跑步 羽毛球 这些,运动时长,通常要超过45分钟才比较明显,HIT运动 15分钟以上。
无氧锻炼:一般指的是,一瞬间使用力量的那种,比如,举重,俯卧撑,搬砖 等等。


   要想达到效果,至少需要坚持2个多月以上。原因是 在第一个月,人体需要适应,突然改变的饮食和身体的锻炼强度,
在第二个月的时候才会出现增重或减重的效果(部分人需要到第三个月)。


  增肌增加的理论是,通过训练把肌肉撕裂,撕裂后 重新生长新的肌肉(需要消耗能量和蛋白质),达到增肌增大,体重增肌。

增重饮食和训练(加大摄入能量的食物,加大摄入蛋白质),这个是我自己的饮食和锻炼:

早餐:粥或者面包(正常情况) -> 额外增加 牛奶/豆奶
午餐: 米饭,青菜,偶尔肉类(正常情况) -> 额外增加肉类(鱼肉)
下午茶:下午4点左右(额外增肌的): 干果(花生等),牛奶
晚饭:米饭,青菜,偶尔肉类(正常情况) -> 额外增加肉类(鱼肉)
锻炼: 偶尔晚饭45分钟后,去锻炼,锻炼(无氧运动) 1个小时左右。每周至少三次至多四次,每次去锻炼不同部位的肌肉。
宵夜: 粥 两大碗粥(这个是额外增加的),睡觉之前的一个多小时吃。

减重的饮食和训练(减少摄入的能量),以下为建议:

早餐: 正常饮食或恰当增加多一些摄入能量的食物。
午餐: 可转换成糖类的食物,要比平时少吃一半左右或者三分之一左右,减少油类,含糖类的调味料。减少的糖类的食物使用蛋白质类食物代替(达到肚子不饿,又科学减重)
晚饭:可转换成糖类的食物,要比平时少吃三分之二 或以上。减少的一半糖类的食物使用大量蔬菜或水果,少部分蛋白质类食物代替。
锻炼: 偶尔晚饭45分钟后,去锻炼,跑步(有氧运动)1个小时左右或者HIT 运动20分钟,每周至少三次。初始跑步可以 从第一天跑 15 分钟开始,依次每次增加 5分钟。
宵夜: 不吃,或者水果蔬菜类食物代替。


  结语

      没有结语....

 

猜你喜欢

转载自www.cnblogs.com/bkyrslf/p/11831927.html