健身日志

　　

核心训练

第一天：　　

　　第一项：平板起

　　

　　　　

　　　　在平板撑的基础上增加撑起动作：首先平板撑，用脚趾和前臂支撑身体，双脚分开与肩同宽，保持颈部、背部、腰部、臀部和腿部成一条直线，收腹不要塌腰，接下来依次支起左右手，并用手依次触碰对策肩膀，最后恢复到平板撑状态后完成一个循环。

　　　　三组，每组40″，间隔30″到60″，

　　　　锻炼部位：核心肌群

　　　　动作要领：

1. 1. 肩、腰、踝关节在同一直线上　　
   2. 大臂与地面垂直　　
   3. 挺胸收腹，腹部持续紧张　　
   4. 屈肘向下控制身体缓慢　　

　　第二项：快速折返跑

　　　　三组，每组30″，间隔30″到60″，最大速度。

　　　　作用：

　　第三项：斜角俯卧撑

　　　　正常俯卧撑是手掌和肩同在一条直线，斜角俯卧撑要手掌在肩的下方，距离【？】，保持身体平行，收紧腹部做俯卧撑。

　　　　三组，每组30″，间隔30″到60″，快速。

　　　　锻炼部位：

　　　　  30秒    快速

　　第四项：仰卧举腿

　　　　平躺拢，双手放在腰部下方，保持双腿并拢使用腹部大腿肌肉最大限度抬起双腿，慢慢放下触地，再次抬起双腿。

　　　　三组，每组30″，间隔30″到60″，快速。

　　　　锻炼部位：

　　第五项：深蹲跳

　　　　

　　　　三组，每组30″，间隔30″到60″，快速。

　　　　锻炼部位：臀部、大腿前侧后侧，小腿后侧

　　　　动作要领：

1. 挺胸收腹，收紧臀部　　
2. 脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖　　
3. 落地时大腿与地面平行　

　　　　参考：https://www.hiyd.com/dongzuo/206/

　　第六项：仰卧转体

　　三组，每组30″，间隔30″到60″，快速。

第二天

1. 平板撑 40″ /2
   

2. 静蹲　　40″ /2

3. 平板拍手　　50″/2

4. 牛角包蹲举　　18个　/2

5. 俯身测提膝　　50″/2

6. 哑铃深蹲　　20个　/2

第三天

1. 战绳侧摇　　40″ /2

2. 俯身测提膝    60″/2

3. 快速跳跑　　40″ /2

4. 俯身开合跳     60″/2

5. 波比跳　　    60″/2

6. 鳄鱼爬

第四天 

1. 哑铃开推举  　　60″/2

2. 哑铃上举 　　60″/2

3. 弹力带阻力前冲　　60″/2

4. 波速撑跳　　60″/2

5. 波比进阶跳