有氧为主 无氧为辅
周一：
无氧：背部
坐姿高位下拉：
40公斤 20个 2组 （间歇不超过1分钟最好30秒）
60公斤 15个 2组
80公斤 12个 1组
30公斤 20个 1组
坐姿划船：
60公斤 15个 2组
80公斤 12个 2组
100公斤 12个 1组
有氧运动：
跑步机
7档（可先从5档起）40分钟
主：先无氧再有氧
周二：
无氧：肩部
坐姿哑铃向上举：
10公斤 20个 1组
15公斤 15个 2组
10公斤 15个 2组
哑铃侧平举：
5公斤 15个 2组
哑铃前平举：
5公斤 15个 2组
哑铃俯身平举：
5公斤 15个 2组
腹部：
下斜仰卧起坐 15-20个 3-4组
有氧：共感单车 40-45分钟（尽量不要停）
周三：
无氧：臂（二头 三头）
杠铃弯举：
15公斤 15个 5组
有氧：
椭圆机30分钟
划船重量和档位以自己坚持下来为准 40分钟
周四：（恢复休息为主）
无氧：腹部
卷腹 15个 4组
有氧：
跑步机 5档 30分钟
周五：
无氧：胸肌
平卧胸推：
40公斤 15个 3组
30公斤 20个 2组
上斜胸推：30公斤 15个 3组
平卧哑铃飞鸟：10公斤 20个 2组
有氧：
单车45分
周六：
无氧：下肢
深蹲：
30公斤 15-20次 3组
40公斤 12-15次 2组
50公斤 8-10次 1组
腿举：
60公斤 20次 3组
40公斤 力竭 1组
腹部：
下斜眼卧做 20个 2组
卷腹 15个 2组
有氧：划船 40分钟
周日
辛苦了，放松一下，称下体重 看一看日益结实有形的肌肉。准备下一周重复训练。
关于饮食，需要注意的是，少吃高脂肪食品，比如油炸的，和动物脂肪类的。多吃蔬菜水果，牛肉，鸡蛋。等低脂高蛋白食品。
不要暴饮暴食，否则不但吸收不好，而且不会增加脾胃负担。饮食以清淡为主，多吃粗粮和蔬菜，少量吃肉，少量喝酒。睡前3个小时不要进食。坚持早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少的原则
晚上8点以后不在吃 馒头 米饭类碳水食品，可吃蔬菜水果，如果有条件，做完无氧后可以冲杯蛋白粉喝大概30克就可以