周一：胸、前臂外侧、腹部
胸：
平板、上斜卧推：8、6、6、8 上斜哑铃飞鸟：12、10、12、10 龙门架夹胸：15、12、15
前臂外侧：
杠铃反弯举：12、10、10、12 哑铃腕屈伸：25、20、20、25
腹肌：
负重斜板卷腹：25、20、20、18 负重体侧屈：25、20、20、18 卷腹肌负重：20、18、15、18
周三：背、肱二头肌、前臂内侧
背部：
引体向上：10、8、10、8 俯立划船：12、12、10、8
胸前下拉：10、12、10 单手哑铃划船：15、12、15
肱二头肌：
弯举：8、6、6、8 单臂斜托弯举：12、10、12 哑铃弯举：15、20、15
前臂内侧：
杠铃腕弯举：15、12、15 哑铃单手腕弯举：15、20、15
周五：肩、肱三头肌、腹肌
肩：
杠铃颈前推举：8、6、8、8 坐姿哑铃推举：12、10、10、12 哑铃前平举：15、15、15
哑铃侧平举：10、8、8、10 俯身飞鸟：15、15、15、15
肱三头肌：
仰卧双杠臂屈伸：10、8、10 坐姿头后臂屈伸：10、8、10
拉力下压臂屈伸：15、12、12
腹：
坐姿屈膝负重收腹：25、20、20 下斜仰卧负重卷腹：25、20、20
周六：股四头肌、股二头肌、颈、小腿
股四头肌：
杠铃深蹲：12、12、10、12、10 肩托颈前深蹲：12、10、10、8
腿屈伸：12、10、12、12 箭步蹲：15、12、10、10
股二头肌：
屈膝硬拉：12、10、10、8 坐姿下压腿弯举：15、12、12、10、8
小腿：
立式举重：10、12、12、10 单腿举重：15、20、15
中级健身计划制定要领：
1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，需要补充营养补剂和结合饮食。提醒：个人锻炼大重量时要注意安全防护。
2：每周锻炼4次，每次锻炼上述内容不超过90分钟。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-5组，注意调配重量，组间休息40秒到60秒。
3：锻炼动作还是以核心动作为主，并逐渐加入各种孤立动作。
4：以上计划可根据自行需要修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（可找教练帮忙）