01 如何缓解公众演讲的紧张和结巴
我有一个很大的缺点，当众讲话容易紧张，一紧张就冒汗、口吃，脸憋得通红。
在台上讲报告，就有人在边上提醒我，“别紧张，慢慢讲”。不说还好，越提醒我就越紧张，甚至后来口吃的话都说不出来，着急窘迫想死的心都有。
平常挺机灵一小伙，一上台就完蛋。有段时间我相当苦恼，甚至用过周星驰的《九品芝麻官》里面口含石子的方法练习说话，但症状不光没减轻，还越来越严重了。
后来看了一本书，改善了我的窘境（当然还有其他资料和方法），虽然现在我还是会紧张，但流利的讲报告没问题了，登台讲话对我来说也不再是负担。
这本书就是《自控力》。关于如何克服紧张和口吃，《自控力》第9章讲到了著名的“白熊效应”：如果别人提醒你千万不要想脑海中有只白色的熊，不管你做任何事，千万不要想白熊，然后你会发现，白熊在你脑海里的印记会越来越深。
紧张、口吃跟白熊一样，越提醒自己，或者越有别人告诉你不要紧张，你就越紧张。
而且我性格比较内向，经常暗自复盘犯过的错误，然后就有罪恶感，压力之下，上台紧张、口吃的毛病越来越厉害。
后来，我改变了自己的做法。如果上台演讲发挥不好，我就会告诉自己，“没事的，正常现象，表现挺好，比上次好多了”。不再埋怨自己、纠结自己、怨恨自己，一段时间下来，这种毛病反而变轻了。
现在有时仍然表现不佳，或者仍会因为别人“好心的提醒”而苦恼，但自我安慰的效果很明显。因为我知道自己口才就是偏差，也不奢求像乔布斯这样当个演讲大师，所以目前对我来说足够，生活轻松多了。
这次，我把《自控力》这本书介绍给大家，老样子，文末附思维导图。
02 自控力：每个人都有的强大能力
所谓自控力，是生存带给我们人类的特有能力。
人类是一种动物，但想在社会中生存下去，可以并不单单凭借漂亮的颜值、强壮的身体等物理条件，而是有其他多种多样的手段。
以人类的动物性来看，我们都有“及时行乐”的原始冲动：碰到危险会躲避、感觉累了会休息、枯燥的生活会厌倦；但人类社会的多样性却让我们发展了另外的能力——控制自己，尤其是控制自己做不喜欢做的事，于是就有了寒窗苦读十年的学子，不知疲倦奔跑的球员，以及在战场上誓死不退的战士。
很多普通人，尤其是不漂亮、不高大的人，如果活得很好，很大程度要归功于“自控力”。有了自控力，可以比高智商的人拿更多的分数；比长相好看的人更具领导力；甚至，比性格温和更能获得良好的婚姻。
它也是成功人士的标配，因为强大的意志力控制自己的人生，可以获得比其他人更非凡的成就。
比如，身体条件不够好的梅西，通过刻苦练习和技巧开发，可以拿这么多冠军，超越当今所有的球员；不高不帅的马云，因为努力加机遇，成为人人膜拜的互联网大佬。
我之前一直认为自控力是一种精神力量，《自控力》这本书却阐述道，“自控力”更基本上是一种生理力量。
控制自控力的器官是大脑前额皮质的三个区域，因此，就像肌肉一样，“自控力”可以训练，可以强化。
书中给出了两个锻炼“自控力”的方法：第一是认识自己，记录自己的抉择。之前看过《小狗钱钱》，里面有一个每天写“成功日记”方法，把每天做的成功的三件事记录下来，与锻炼自控力的这种方法有异曲同工之妙。
第二种是冥想，安静坐好后，调整呼吸感受呼吸，什么也不想，撇清内心的杂念，一开始每天5分钟即可，之后逐渐拉长。
这两种方法，有时会让人感觉很糟糕，但坚持下去，自控力会潜移默化的提高。
03 自控力的本能和极限
“自控力”不仅是人类的精神力量，同时更是生理力量。这一观点极大的颠覆了我的认知。所以，有必要从生理学角度探讨自控力的本能。
人类是非常奇特的动物，一方面充满自私、冲动、好怒、打斗的动物性，为了一点点利益和金钱争得你死我活；而另一方面，却经常有人为了长远目标放弃眼前，为了别人幸福捐献财产，甚至为了彪炳史册牺牲生命。
动物性来自于祖先生活的环境，是一种应对突发情况和诱惑的应激反应，只有这样才能在以前无序又残酷的环境中获得最多的食物；而“自控力”则是抵挡欲望和诱惑的力量，它让我们在做事情前停下来，“想一想”，然后规范我们的行为，从而获得更大的利益。
所以意志力的本能，就是我们所说的“三思而后行”：在我们做事或面对选择的时候，放慢速度，而不是加速。
“自控力”作为一种力量，是消耗能量的。跟动物抢食绷紧肌肉类似，强迫自己放缓速度同样需要汇集能量，然后消耗于大脑和全身。
从生理学角度来说，我们可以提前储备自控力。比如健康饮食、缓解压力、减除疼痛等。最为容易的方法，莫过于放慢呼吸，比如将呼吸频率放慢至每分钟4-6次，每天做几组，有效储备自控力能量。
加强身心锻炼同样可以提高自控力。运动是最有效的方法，只要运动，就比什么不做强，如果实在工作忙，至少也得保证每天10分钟的慢跑、步行等绿色锻炼方式；睡眠也非常重要，睡得不好的人很难有自控力，所以我们经常见到睡不好，工作效率就低，老走神。养成睡眠的好习惯不是说强迫大家多睡、准时睡，而是通过远离干扰等方式提高睡眠质量。关于提高睡眠质量，我之前有一篇文章《斯坦福高效睡眠法》：拥有最好睡眠和清醒白天的几个技巧-附思维导图》，讲述的很全面，欢迎大家品读。
凡事张弛有度，自控力太强也不是什么好事，因为自控力太强，神经每天都处于紧张时刻，消耗大量能量，非常容易使人疲劳；而且自控力过强的人性格过于沉稳，不够活泼，生活精彩度往往不够。
一般来说，人们精力充沛时自控力强、早上自控力强、做自己喜欢的事情自控力强。
在平常的生活中，需要注意锻炼自己的自控力。尤其是从小事出发，克服自己的小毛病，是很好的锻炼手段。
比如每个月改掉自己的一个小坏习惯、不随便发誓、记录不常关注的小事等，比如这段时间以来，我就给自己定目标，每天早晨20个俯卧撑和仰卧起坐，坚持不懈。
还是那句话，自控力是一种生理现象，就跟我们使出吃奶得劲也扛不动大鼎一样（当然项羽除外），自控力也有极限，很难看到一个人在所有情况都能控制自己的意志。
但是，感到疲惫不是自控力的极限。有时我们长跑，10公里的路程，6、7公里左右是最累最容易放弃的，这时不光身体疲惫，精神也极度疲惫，但一旦撑过这个点，你会觉得力量又回来了，能支撑你顺利跑完全程。
很多人以为疲惫是一直的极限，其实疲惫不是身体的反应，而是一种情绪和感受，感到疲惫时，还远未达到极限。当年马谡对诸葛亮建议对南蛮诸部“攻心为上”，就是利用这一点，“七擒孟获”让其感到疲惫；但同样的，马谡被围街亭，除了战略失误，也是因为坚守的信心不足，冲动之下全军覆灭，留下万世恶名。
我们说很多成就大事业的人具有“坚强的意志”、“大神经”，就是说他们可以抵挡住精神上的疲惫，从而具有更强有力的意志。
04 那些让我们丧失意志的心理弱点
自控力非常重要，能帮助人们迅速成长，但一些心理弱点却可能让意志瞬间崩溃。
书中列出了六项使人丧失“自控力”的心理弱点：
- 道德许可：做完好事后放纵自己做坏事；
- 误把渴望当幸福：期待奖励引发放纵的冲动；
- 情绪低落：压力大让人想做愉快的事；
- 出售未来及时享乐：高估未来的自己，放纵现在的自己；
- 从众效应：别人放纵，自己跟着放纵；
- 白熊效应：越控制不想的事情，想的越多。
每一项都是人们容易犯的错误，下面简要介绍一下。
1. 道德许可
我之前有篇文章专门讲道德许可效应《道德许可效应：进步使人落后-附思维导图》。买书收藏癖、拖延症等都由此而来，大家可以看一下这篇文章。
2. 误把渴望当幸福
人们在什么时候最冲动？不是最有快感时，而是渴望得到快感时。
这是因为大脑里分泌的多巴胺。
多巴胺让人期待奖励，而不是得到奖励的快乐。大脑在释放多巴胺的时候，最容易被诱惑。有研究表明，露骨和色情图片会让男性更容易花大钱，这也是为什么车模都这么诱人的原因。
很多商家就利用了这个效应，免费试吃的甜食、全场大促销的商品、高的离谱的“建议零售价”、面包房故意飘出来的香味，都是为了让我们释放更多的多巴胺，从而放松警惕冲动消费。
3. 情绪低落
大脑是个敏感而又脆弱的东西，心情不好、抑郁、压力大时，非常容易让我们去做感受到愉悦的事情来减压。
但如果减压措施不当，压力会越来越大，从而导致更为放纵，比如赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、游戏、上网、长时间看电视等。
恐惧也会带来压力，从而使我们冲动，比如国外烟盒上曾有一段时间都是瘆人的图片，警告人们不要吸烟，但烟草销量竟然提高了，因为很多人看到后压力大，不由自主的抽烟减压。
带来情绪低落的感觉都会使人自控力下降，比如罪恶感。比如文章一开始讲的我上台演讲紧张口吃的毛病，事后都会怨恨自己，甚至抽自己两嘴巴。但这种感觉，让我的毛病越来越严重。
反而是自我同情、自我安抚后，心情好了，紧张的毛病也少了。所以如果你跟我有类似的弱点，不要自我怀疑自我批评，而是自我同情自我鼓励。
4. 出售未来及时享乐
书中有句话深得我心：人们往往认为未来的自己比现在的自己更好。
这就给自己放纵找到了借口。比如给自己定计划，每周要跑10公里，经常周一周二一公里不跑，因为我们会自我安慰说周三周四多跑跑再补回来！实际上，几乎所有人都不会弥补回来。
我们高估未来的自己，却不会关心如何成就那个更好的自己，当未来到达时，大多数人还是一样，丝毫没有成长。
5. 从众效应
这点很容易理解，如果你身边的人都是放纵堕落玩乐的人，你几乎不可能成功自控。
几类人对自己的影响尤其的大：
第一是密友，所谓物以类聚人以群分，朋友是什么样的，你就是什么样的，如果你励志减肥时，自己的密友说“不用减，身材正好”，这是一定要当心，因为你自己一定想再堕落回去。
第二是喜欢的人，比如恋人比如榜样，如果他们没有自控力，生活一团糟，那么即使你意志很强，也很可能被带歪了。
想自习考研、跑步减肥，找到志同道合的小组或同伴是非常有效的方法。
6. 白熊效应
文章开头说过，自我暗示“我不想XXX”，反而会想的越多。
比如公众演讲紧张时，越安慰自己不要紧张，或别人安慰，紧张心理反而加重；或者对于减肥来说，节食和运动相比，节食非常不可取，因为节食不光容易反弹，还会因为大脑压抑不吃肉等食物，反而对肉类充满渴望。
05 如何克服心理弱点
《自控力》分别给出了一些方法和技巧克服这些弱点。
- 应对道德许可
第一我们需要牢记自己的目标是什么，比如减肥10公斤，那么就不能跑完步后感觉良好，于是开始胡吃海喝；
第二不要用好坏、对错评判行为，而应该用行为是否对最终目标有利评判；
第三，减少行为的变化性，而不是减少行为。比如戒烟，不能一下子说不抽了，而是需要让每天吸烟的数量相等。
- 应对多巴胺带来的渴望
第一，多巴胺既有坏处，也有好处，所以可以充分利用，比如跑步时放音乐，把难处理的文书带入喜欢的咖啡厅、放一些刮刮乐彩票在自己的工作簿上
第二，观察自己放纵时的感受，记录奖励是否满足。一般来说，拿到奖励时快感已经没有了，多做做，下一次放纵来临时就可能控制自己
- 应对情绪低落
第一掌握正确的减压方法，比如锻炼、阅读、音乐、按摩、散步等；
第二失败的时候不要埋怨、怨恨自己，要原谅自己，自我同情；
做个乐观的悲观主义者。
- 应对出售未来的自己
第一，面对诱惑时，强迫自己等待十分钟，看看是不是仍然想要诱惑，如果是，再放纵。一般来说，10分钟后，大部分人都会控制住自己。
第二，提前做好选择，使用破釜沉舟法打破未来自己的幻想。
第三，预见未来的自己，想象什么样，可以给未来的自己写封信。
- 应对从众效应
第一，增强免疫力，花时间想自己真正的目标，而不是被别人引诱；
第二，为自己选择良好的榜样，记住千万不要学习他的缺点。
第三，公开意志力挑战，比如每天运动朋友圈打卡。
第四，变成竞赛和互助等集体项目
- 应对白熊效应
第一，学会驾驭自己的冲动，当诱惑来临时，花一分钟感受自己的身体，关注呼吸，或者冥想
第二，不要打压不好的欲望。当这些欲望来临时，承认它，然后扪心自问，你要把它诉诸现实吗？
标黑的方法，是我亲自实践过，觉得有效的方法，大家可以借鉴。
06 附思维导图
老样子，要清晰版请联系作者。
