《情绪》- 你为什么会发怒？

关于作者

莉莎 · 费德曼 · 巴瑞特，目前担任美国心理科学协会主席。巴瑞特教授还是美国东北大学心理学系知名教授， TED 演讲人。她还在哈佛大 学医学院及马萨诸塞州总医院任职，负责精神病和放射病方面的治疗研究。

关于本书

传统情绪观认为， 情绪是人类进化的产物，外界活动激发了我们内在的情绪反应 。 因此情绪是难以控制的。 但是，本书的作者巴瑞特教授基于多年的深入研究，提出了全新的情绪建构理论。作者认为，情绪并非与生俱来，它也不具有普遍性。 情绪不是被激发的，而是由 个体创造出来的。 因此，我们能够通过一些方法，有效地管理情绪，控制情绪。

核心内容

第一，情绪建构论的主要观点都有哪些？为什么说情绪是我们主动创造出来的产物？

第二，在情绪管理方面，巴瑞特教授提出的“ 情绪建构论 ” ，都会带给我们哪些启发？

 

这本书从一个全新的视角，为我们解释了人的情绪是怎

样产生的， 我们又该如何更好地掌控情绪 。

乍一听这个问题，你可能会觉得，我们天生就有着各种各样的情绪，遇到具体的事情，情绪自然而然地就会被激发出来。比如说，你正 在看一部恐怖片，虽然你努力告诉自己，要保持镇定，但只要一出现吓人的画面，“ 恐惧 ” 这种情绪，还是会不自觉地涌上心头。你很有

可能心跳加速、浑身僵硬，如果你的耐受力再差一些，还会发抖、尖叫，甚至直接拔掉电视的插销。你看，从你见到恐怖的场景，到激 发恐怖的情绪，再到一系列具体的反应，这个过程好像是自然发生的，完全不受自己控制。从这个角度来看，想要控制情绪，也一定不 是件容易的事。

但是，这本书提出了一个完全相反的观点： 情绪不是与生俱来的。情绪不是由于受到外界的刺激，才被动产生的 ，而是我们在头脑中主 动创造出来的。作者把这个观点，称为“ 情绪建构论”。

我们不是心理学领域的研究者，对于我们普通读者来说，了解这个理论的意义更多在于，它不但能拓宽我们对于情绪的认知，还提供了 一些具体的方法，来帮助我们 更好地调节情绪、控制情绪。 关于情绪建构论的具体内容，我在后边会为你详细讲述。

这本书的作者巴瑞特 , 目前是美国心理科学协会主席，美国东北大学心理学系的知名教授，长期专注于情绪的开创性研究。 接下来，我将分成两部分，为你解读这本书。

第一部分，我们重点来说说，情绪建构论的主要观点都有哪些？为什么说情绪是我们主动

创造出来的产物？

第二部分说的是，在情绪管理方面，巴瑞特教授提出的“情绪建构论”，都会带给我们哪些启发？

第一部分

好，先来说第一部分，从情绪建构论的角度出发，我们该怎样认识和理解情绪？

一般来说，我们都会认为，情绪是当我们受到外界的刺激时，被激发出来的一种感受。当某件事发生时，我们的情绪就会自动出现，并且通过特定的面部表情或者身体动作展现出来。比如我们高兴时会微笑，愤怒时会皱眉，惊讶的时候会张开嘴，瞪大双眼。这就好像是， 每种情绪都有着专属于自己的指纹，特定的情绪，对应着特定的行为表现。通常，你通过观察一个人的面部表情和身体语言，就能够判断出他此时此刻有着怎样的情绪。科学家们把这种观点叫做“ 情绪指纹 ” 。

“ 情绪指纹 ” 这个观点，并不是科学家们凭主观感受，拍脑袋想出来的一个概念，而是经过了大量实验研究得出的结论。 有位叫做汤姆金斯的心理学家，带领他的研究团队，做了这么一个实验。汤姆金斯精心设计了一组面目表情的照片，这些照片分别代表 了 6 种不同的情绪，包括愤怒、恐惧、厌恶、惊讶、悲伤和快乐。在实验中，汤姆金斯要求参与实验的人先看一张照片，然后从这六个 词汇中，选出一个符合照片中人物表情的词语。研究结果发现，绝大多数人都能够把表情和情绪正确地对应起来。后来，还有别的科学 家，专门跑到了新几内亚岛上的一个部落里，找到了当地的土著，法尔人来做这个实验。法尔人几乎和西方世界没有任何联系，但是在 这个遥远的部落，面部表情和情绪词汇的搭配，也显示出了高度的一致性。 通过这个实验结果，科学家们得出了两个关于情绪的认知：第一，面部表情的确是可靠的，是可以识别的“ 情绪指纹 ” 。第二，情绪表现 具有全世界的普遍性。不管你在哪里长大，处于什么样的文化环境，你都可以猜出照片中那个美国人有着怎样的心情。

总的来说，我们的感官接收到外部的刺激，自然就产生了各种各样的情绪。这些不同的情绪，有着各自特有的表情、动作，或者其他的 生理表现 。这种传统情绪观，在很长一段时间里，一直是大众和科学界的主流观点。 但是，巴瑞特教授指出，汤姆金斯的实验中，照片上的表情是专业人员摆拍的，并不是真正的情绪流露。事实上，这种所谓的“ 情绪指纹 ” 并不存在，情绪表现也并没有普遍性。这种特定的情绪对应特定表情的观点，很有可能是我们后天才形成的刻板印象。有两个研究，可 以很好地说明这一点。 先来看第一个，关于情绪指纹是否存在的研究。科学家们发现，我们在判断情绪的时候，很有可能不仅仅是通过表情或者行为，更多的 情况是， 我们会倾向于从周围环境中获得信息。 具体来说，在一次实验中，研究人员通过 PS 等技术手段，把不同的表情，拼接在了做不同动作的身体上。比如说，一个皱着眉头的， 很愤怒的表情，和手里拿着很脏的垃圾的身体拼在一起，再让受试者来判断图片中人物的情绪。大部分人给出的答案是，这个人应该是

有着一种厌恶的情绪。这说明，大多数人是根据表情和动作以外的其他信息，也就是手里拿着脏垃圾这个细节，来做出判断的。相对于 识别特定的情绪指纹，我们更倾向于推测产生情绪的原因。现实生活中也确实是这样，很多情况都是，当我们注意到一个人的表情时， 同样也会看到他的身体动作，听到他发出的声音，你还可能知道他最近遇到了什么事。是这所有的信息加在一起，才让你的大脑，模拟 和推理出，面前这个人的情绪应该是怎样的。所以，似乎并不存在某种特定的表情或生理反应，与某种特定的情绪相匹配。情绪指纹， 并不是我们与生俱来的特征。再来看情绪表现是否具有普遍性。试想一下，如果我们的情绪表现，的确具有全世界的普遍性，那么来自世各地的刚出生不久的婴儿， 应该更有可能用皱眉来表示愤怒，用撇嘴表示悲伤等等，因为他们还没有完全受当地文化的影响和塑造，在受到外部刺激时，更有可能 出现类似的反应。 但是，科学家们通过观察发现，婴儿出现情绪波动时，他们脸上的表情，还有他们的生理表现，并不是相同或相似的。比如说，有些科 学家用一只咆哮的大猩猩玩具吓唬婴儿，想要激发婴儿的恐惧感；他们还抓住婴儿的胳膊不让动，想以此激怒婴儿。在做这些事情的同 时，研究者用摄像机拍下了婴儿们的种种反应。结果，研究人员在观看录像时，完全无法通过面部表情，来判断婴儿是在被大猩猩玩具 吓唬，还是在被按着胳膊无法动弹，或者是在经历着别的什么事情。所以，情绪表现似乎并没有全世界的普遍性。 巴瑞特教授说，人们的情绪表现和社会文化有着更加紧密的关系。这也就是说，你所生长的社会群体，你从小接受的教育、身边的文化 等等，共同塑造了你对情绪的认知，以及你的情绪表现。比如说，在日语中，有一个情绪词叫做“arigata-meiwaku” ，意思是别人给

你帮了倒忙，添了大麻烦，但你还不得不表达感激时，那种纠结又无奈的心理状态。你看，这种对于情绪的认知，就有着深深的日本文 化烙印。在其他文化中，我们很难发现类似的情绪概念。

除此之外，巴瑞特教授还进行了一系列的脑科学研究，来考察人们产生不同情绪时，是否会刺激到特定的大脑区域。研究结果发现，任 何大脑区域都不会负责单一的情绪活动。比如说，当人们产生恐惧感时，脑中杏仁核的活动会强。但是，当人感觉痛苦、学习新东西、 遇见陌生人这些时候， 杏仁核的活动也同样会增强 。 因此，巴瑞特教授认为，即使我们把目前所有的科学证据都放在一起，也无法给出任何确定的理由，来证明“ 情绪指纹 ” 的确存在。情绪 也不存在普遍性。她还进一步指出， 情绪的产生，不是收到外界信息后，被激发出来的，而是由你主动创造的。这种观点，就是巴瑞特 教授主张的“情绪建构论”。

那么，从 “ 情绪建构论 ” 的角度出发，情绪具体又是怎么产生的呢？巴瑞特教授提醒我们，人类的大脑，并不是一个简单的，只会对外部 刺激做出机械反应的机器。人类大脑有一个核心能力，就是对未来进行主动预测。这种预测能力，是确保人类生存的一项必不可少的能力。你的大脑每时每刻，都在评估和预测着你正在做的事情，来计算它需要耗费多少能量，通过改变心率、血压等指标，满足你的生理 需要。巴瑞特教授认为，这种预测能力，就是情绪产生的主要原因。

下面，我们就通过书中的一个例子，来说说主动预测这种能力，是如何构建出 “ 恐惧 ” 这种情绪的。

请你想象这么一个场景。一个周末的下午，忙碌了一周的你，独自开车来到野外，想接触一下大自然，放松心情。但是，偏偏你的运气 很不好，你遇到了一条响尾蛇。以往的经验告诉你，这种蛇有剧毒，被它咬一口，可能活不过半小时。请注意，这个时候，你的大脑就 已经开始了和这条蛇有关的预测。你会自己脑补，如果被蛇咬到，不久就会没命，所以最好的方法，就是赶紧跑。这时，大脑会向身体 的各个区域传达这个信号。 于是，你的心脏会通过血管扩张，加快血液的流动，以便给肌肉输送更多的葡萄糖 。这个过程还会改变你的 血压，让你的心率加快。你体内所有的这些的生理变化，你都能清楚地感觉到。巴瑞特教授将这种感觉称为“ 内感受 ” 。不单是遇到危险

的时候，只要你的生命在延续，你就时刻拥有这种内感受。 我们还是继续回到遭遇响尾蛇这个场景。到目前为止，你依然没有产生“ 恐惧 ” 这种情绪。这中间还少了一个环节，那就是，这种感受和

你头脑中 “ 恐惧 ” 的概念相匹配。 根据你以往的经验，以及从小到大接受的教育，你肯定已经知道，“ 恐惧 ” 这种情绪，指的就是这种心跳加速、呼吸短促，精神极度紧张，

特别不舒服的感受。这个时候，大脑的主动预测、你的实际感受完全对应上了你头脑中 “ 恐惧 ” 的概念。到了这一步，恐惧这种情绪，才 算是真的诞生了。 所以，情绪建构论认为，我们的情绪并不是受到外界刺激而自发产生的。 情绪的产生，有三个关键要素：大脑的预测能力、我们身体的

内感受，以及储存在头脑中的不同情绪的概念 。整个过程是，我们会对正在发生的事情进行预测，从而调节自身的系统，产生内感受。 当这种预测和感受，与我们头脑中原有的情绪概念相匹配时，便构建出了某种特定的情绪。

总的来说，情绪建构论的观点是：

第一，情绪指纹并不存在，每种情绪并没有与之对应的典型的生理反应；

第二，情绪表现不具有全世 界的普遍性，你的情绪表现，和你所处的文化环境，以及你的个人经历有着更密切的关系；

第三，情绪的产生，不是被动的，不是被激 发出来的，而是我们的大脑通过预测，主动建构出来的。

第二部分

当然了，关于情绪机制的研究和理论还有很多，巴瑞特教授提出的这个 “ 情绪建构论 ” ，也只是其中的一个 ，并不是唯一正确的权威和真 理。对于我们来说，情绪建构论的意义更多在于，它给我们提供了一个全新的视角，拓宽了我们对情绪的认知和理解。不但如此，从 “ 情绪建 构论” 的角度出发，巴瑞特教授还提出了一些具体可行的方法，来帮助我们更好地调节情绪、控制情绪。接下来的这部分，我们就来说说， 我们应该如何提高掌控情绪的能力。

巴瑞特教授告诉我们的一个最主要的方法是， 提高自己的“情绪粒度”， 这个 “ 粒 ” 是颗粒的 “ 粒 ” 。

“ 情绪粒度 ” ，指的就是我们在不同情况下，区分并识别出自己感受的能力。情绪粒度高的人，可以称得上是情绪专家。他们能够准确识 别并且描述出自己的情绪。打个比方，情绪粒度高的人看待情绪，就像是专业的品酒师品着一杯红酒，是可以有很多层次和细节的。比 如说，同样是高兴，在情绪粒度高的人看来，就可以分成开心、愉快、得意、振奋，以及欣喜若狂等等。情绪粒度高的人，能够很轻松 地表达出自己的感受，对于自己的情绪有着非常细致的认识，也能够针对自己的情况，更加准确有效地找到对应的解决办法。 而情绪粒度相对较低的人，对于情绪的识别，就会粗糙很多，没有这么细致的分层。情绪对于他们来说，可能只是一种很笼统，很模糊 的感觉。比如说，情绪比较低落的时候，他们也许只能说：“ 我感觉很糟糕 ”“ 我现在觉得不太高兴 ” 。每次遇到这种情况，他们的感受好 像都差不多，自己也搞不清楚，现在的情绪到底是什么样的，当然也就不知道该怎么解决。这会很容易让他们陷入到一种恶性循环，在 负面情绪中无法自拔。

在巴瑞特看来， 不同的人，有着不同的情绪粒度 。有的人本来就很敏感，能够轻易分辨不同的情绪，精准地识别自己的感受；而有的人 可能会相对迟缓一些，不那么容易对情绪进行分层。但是，你也别担心，巴瑞特教授说，情绪粒度，是可以通过后天的训练，不断提高 的。而且方法并不难。 那么，我们该如何去提高自己的情绪粒度呢？巴瑞特教授给出的一个建议是， 去尽可能多地掌握和情绪概念相关的词汇 。比如说，同样 是表示糟糕的情绪，就可以有生气、愤怒、惊恐、暴躁、窘迫、焦虑等等。但是，光是知道这些词还不够，更重要的是，你还要知道这 些词具体表达的是什么意思， 去体会它们之间的那种细微的差别 。再次出现类似的情况时，你就可以看看哪种概念，更符合你当前的感 受。

耶鲁大学情绪智能中心还做过一项研究，每个星期，学校都会抽出二三十分钟时间，专门教学生有关情绪的概念和词汇。结果发现， 学校里的孩子仅仅通过学习更过多的情绪概念，就能够有效地改善自己对于情绪的管理能力 ，社交能力和学习成绩都得到了提高。 关于掌握更多的情绪词，你可能还会有些感觉，那就是母语对我们来说太过熟悉了，我们每天都在用，反倒不太容易体验到情绪词汇之 间那些细微的差别。这种情况又该怎么办呢？巴瑞特教授还给我们提供了一个升级版的方法，那就是去学习外语中的那些表示情绪的词。 比如，英语中有个词叫做 wanderlust ，意思是想要探索世界的强烈渴望。你如果正在准备托福、雅思考试，准备出国读书；又或者是 在忙碌的工作之余，抽出时间读书、听课，你虽然很辛苦，但是让你坚持下去的那种情绪和感受，可能就是这种想要探索世界的强烈渴 望。还有个词叫做 eudemonia ，它的意思是，因为理性而积极生活，所带来的那种幸福感。 不单是是学外语中的情绪词，你甚至还可以自己创造出一些概念，来描述自己的情绪。虽然只有你自己明白这些概念是什么意思，但是， 也只有它们最能表达你此时此刻那种独特的感受。 总而言之，你头脑中关于不同情绪的概念越多， 你就能越容易识别自己的感受，从而找到合适的调节和控制情绪的方法。你的情绪粒度 越高，对情绪的掌控感就越好 ，就越不容易陷在一种情绪里无法自拔。 提高情绪粒度 ，在很大程度上，能让你拥有一种更加健康的心理

状态。 除了提高我们的“ 情绪粒度 ” 以外，巴瑞特教授也在书中提到，想让情绪更加稳定和健康，还有一个很有效的做法， 那就是养成良好的生 活习惯 ，以及保持健康的身体状态。其实这点也很容易做到，无非就是注意饮食卫生，经常参加体育锻炼，保证充足的睡眠等等。你可 能会觉得，这些观点听起来没有什么新意，甚至有点老套。但是从科学的角度出发，良好的生活方式对于我们的情绪健康来说，有着不 可替代的作用。 刚刚我们也提到了，我们身体的内部感受，时刻都在影响着我们的情绪体验。比如说，有项调查发现，患有慢性病的大多数人，想法都 相对悲观，经常会有沮丧、焦虑的情绪。但是，当服用镇痛剂之后，随着身体疼痛的减轻，他们的情绪多数都会有所好转。当然了，长 期服用镇痛剂并不能完全减轻痛苦，甚至还会上瘾。对于我们大多数人来说，最好的方式，就是努力保持一个良好的身体状态。当你早 起床，站在清晨的阳光下，你的身体很放松，同时又充满了力量，这个时候，你的情绪也一定是轻松和愉悦的。 相对于我们传统观念上对于情绪的认知和理解，巴瑞特教授从一全新的角度出发，提出了“情绪建构论 ” 。 “ 情绪建构论 ” 认为，情绪不是 与生俱来的，也没有全世界的普遍性，你的情绪表现，和你所处的文化环境，以及你的个人经历有着更密切的关系。同时，情绪不是由 于受到外界的刺激，才被动产生的，而是我们在头脑中主动建构出来的。从这个角度出发，巴瑞特教授进一步指出，想要更好地掌控情绪，我们可以试着提高自己的 “ 情绪粒度 ” 。你的情绪粒度越高，对情绪的 掌控感就越好，就越不容易陷在一种情绪里无法自拔。 我们可以通过掌握更多、更准确细致的情绪概念，来优化自己的情绪粒度。此外，

规律的生活方式和良好的身体状态，对于情绪的稳定和健康来说，也有着非常重要的意义。