这是一篇读《睡眠革命》的读书笔记，融入了我个人的一些理解，并记下了书中比较重要的内容。
你知道昼夜节律吗？
昼夜节律是生命体二十四小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。
我们大脑中的这一生物钟，二十四小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。
我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等等其他因素。
很多人只有在跨时区飞行出现时差反应时，才意识到昼夜节律。这是因为跨时区导致我们体内的昼夜节律和当地的昼夜节律不同步。
下图是一张典型的昼夜节律图，它展示了在一天中的不同时刻，人 体自然而然地想要做些什么。
从图 1中可以了解，傍晚六点半健身不推荐，这是一天血压最高的时候，剧烈运动又会导致血压升高，特别年纪大一些以后。如果需要健身运动可以提前或推迟一些。
下午两点到五点是身体机能最好的时段，可以在这个时段安排最繁重的工作或运动。
了解你的睡眠类型
在我们开始重新定义睡眠方法之前，我们首先需要了解自己的睡眠类型。
因为每个人因作息不同而导致生物钟不同，所以清楚地了解自己的睡眠类型，是睡眠革命的关键。
我们常说世界上有两种不同类型的人：猫头鹰和云雀。你的睡眠类型描述了你的睡眠特点：你是一个喜欢早起的人，还是一个喜欢晚睡的人。
睡眠类型并不会限定你的起床和上床时间，它显示的是你的身体希望在何时履行昼夜节律图（图 1）中列出的那些功能。
如果你是一个喜欢早起的人，你的生物钟会相对提前一点。如果你是一个习惯晚睡的人，你的生物钟会相对推迟一点。
如果你喜欢熬夜和晚睡，早晨需要闹钟才能起床，白天还想小憩一会，常常不吃早餐，在周末喜欢睡懒觉，那么你很可能是一个晚睡星人。
早起星人则能自然在早晨醒来，美美地享用早餐，尽情欣赏美好的清晨。他们往往不需要闹铃，白天也不太会感到疲惫，晚上通常会早 早上床休息。
在时间上，这两种睡眠类型的昼夜节律最多会相差两个小时左右，绝不会相差五六个小时。能从夜晚一直睡到中午才自然醒的人其实少之又少。
还有第三种睡眠类型：中间型，即不早睡也不熬夜。很多人属于真正的中间型，但晚睡星人主要因为工作也过着中间型的生活，想要晚睡但早上又要上班，因此必须通过闹钟和过度刺激来掩盖真正的睡眠类型。
最好通过慕尼黑大学的睡眠类型调查问卷来准确的了解自己的睡眠类型。
为何了解你的睡眠类型很重要？如果我们能在想起床的时候起床、想睡觉的时候睡觉，每天都能睡到自然醒并自行选择开始工作的时间， 那么了不了解就没那么重要了。
但是，这是不可能的。无论是早起型还是晚睡型，都得按时起床，早上九点上班，学生就更早。
你什么时候想要睡眠？
当我们的身体产生了睡眠需求时，我们就会想要好好地睡上一觉。那睡眠需求如何产生？
昼夜节律（生物钟）会在夜晚分泌褪黑素使身体产生睡眠冲动，从而让我们产生睡眠需求。（褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。当日落后，我们就开始分泌褪黑素了。）
昼夜节律（生物钟）并不是唯一的睡眠调节器。自我平衡的睡眠压力也会令我们产生睡眠需求，从我们醒来的那一刻起，身体就不断在累积睡眠压力，清醒的时间越久睡眠压力越大，睡眠压力达到一定程度就会令我们产生睡眠需求。
如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，在睡眠冲动和睡眠压力双重作用下，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，为我们提供了理想的最佳入睡时机。
我们会在凌晨2~3点左右进入一个高效的睡眠阶段，与此相对应，12小时后会出现一个睡意蒙眬的时段，会以午后倦怠的形式出现，所以午睡需求出现了。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。
在太阳升起、新的一天开始之前，我们的体温会降到最低点。这时，就像按下了一个开关一样，人体会停止分泌褪黑素，因为我们将从黑暗慢慢进入光明之中。随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经传递素，它将和褪黑素此消彼长，使我们慢慢清醒。
蓝光的危害
光线是最重要的生物钟调节器，没有什么比早晨的阳光好。
让日光调节生物钟，而不是人工光线。
人体对蓝光特别敏感，蓝光会帮助设置人体生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人体的灵敏度和各方面的表现，在白天有助。
在夜晚却无益，入夜之后使用电子产品会引发健康问题，蓝光妨碍了褪黑素的分泌，并推迟了我们的生物钟，让我们产生“垃圾睡眠”：受干扰和不充足的睡眠。
在晚上让蓝光变暗，多使用暖光。
咖啡因的利弊
咖啡因是全世界最受欢迎的表现增强剂，一种会让神经变得兴奋、从而驱走疲劳的神经刺激物。研究证明，咖啡具有提高灵敏度、反应速 度、注意力和耐力的功效。
但是大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。如果血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳。
咖啡因是一种容易让人上瘾的药物，如果每天大量摄入咖啡因，就会对咖啡因产生耐受力。你会需要越来越多的咖啡因才能达到想要的效果。如果你每天在随心所欲地用咖啡因过度刺激自己，那并不是一件好事。
此外，咖啡因的半衰期是6小时。这就是说，咖啡因保留在体内的时间有可能比你想象中长久得多。如果能做到不在晚上摄入咖啡因， 让自己在夜间睡得更香，当然最好。
总结来说就是，能不喝咖啡就不喝，要喝一天就最多喝一杯，睡前六个小时别喝。
日光灯的作用
要想驱走疲劳，相比咖啡因，日光是一个更有效的工具。
对于晚睡星人来说，如果想调整自己的生物钟，跟上早起星人的节奏，那么早晨的日光极为关键。
可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，放在在卧室中到点时模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。也可以清醒后拉开窗帘沐浴一下日光。
如果早上到公司仍犯困，也可以在座位上放一盏日光灯来唤醒你。
在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度、工作效率，并改善他们的工作情绪。
你真的需要8小时睡眠时间吗？
“8小时睡眠”其实是一个相当现代的概念。后面我们还会说到多相睡眠，但现在我们只需要知道，在19世纪兴起工业革命和采用人造光之前，人们不太可能会在夜间一连睡上8个小时，更不可能会担心睡眠问题。
8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。
然而，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。
事实是，我们每个人都是独一无二的，每个人每天所需睡眠时间是不一样的。
这个世界上既有英国首相撒切尔夫人和雅虎总裁梅耶尔这种每晚只需睡4~6个小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人尤塞恩·博尔特这种宣称自己每晚需要睡上10个小时的人。
除了这样的极端例子之外，我们每个人一生中需要的睡眠时间也会不断发生改变。
在孩童时代、青少年期、年老之后，我们需要的睡眠时间比成年人、青壮年时期要多得多。
根据美国国家睡眠基金会的研究，14~17岁的青少年平均需要每晚8~10小时的睡眠时间，而成年人平均只需要7~9小时的睡眠。
如果你并不需要每晚8小时的睡眠，但却在自己不困或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足8小时，那么就是在浪费时间。
如果在半夜醒来看钟表，不安地计算着还需要几个小时的睡眠，辗转反侧，翻来覆去却越来越清醒，越来越担心没有睡够，你同样也在浪费宝贵的时间。