这是一篇读《睡眠革命》的读书笔记，融入了我个人的一些理解，并记下了书中比较重要的内容。
R90睡眠法
“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。“90”这个数字，并不是从1~100中随意选择的。
从临床上说，90分钟是一个人经历完所有睡眠阶段所需的时间，也就是一个睡眠周期。
我们的睡眠周期由4个不同的睡眠阶段组成，可以把完成一个睡眠周期的过程，想象成一个走下楼梯的过程。
当我们关灯上床、准备睡觉时，就像站在楼梯之上准备向下走。
第1阶段：打瞌睡
此时，我们开始缓缓地迈出了下楼的步子。在接下去的好几分钟内，我们似醒似睡、蒙蒙眬眬。
你是否曾经感到自己正在坠落而突然惊醒？在这个阶段，这样的情景的确会出现，其实这只是一种幻觉，也意味着我们得重新下楼了。
在这个阶段，我们很容易会被重新推回楼梯上面，有人打开了门、路面上有人在大声说话，都能轻易把我们惊醒。
所以保证任何情况下都不会打扰到你睡眠十分重要，这样我们才能继续往下走。
这个阶段所占睡眠时间越短越好。
第2阶段：浅睡眠
在浅睡眠阶段，我们的心率和体温出现下降。这时如果有人大声叫喊我们的名字，或者轻拍我们的身体，我们就仍然会被重新赶回到楼梯顶部。
我们花在这一阶段的睡眠时间占比最高，占比50%以上，如果占比超过60%则偏多了，早上起就会感觉自己睡得不是很好。
我们会感觉就像走下了一段长长的楼梯。对那些一直被困在浅睡眠阶段的人来说，尤其如此。
但是，如果整个睡眠周期进展顺利，那么这个浅睡眠阶段就不是在浪费时间。这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。
第3阶段：深睡眠
继续走我们就来到楼梯底部，在这个阶段，别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒。
如果你曾经费劲地把别人摇醒，或者你曾经有过不幸地被别人摇醒，醒来时晕头转向、糊里糊涂的经历，那么一定就能了解深睡眠具有什么样的力量，睡眠惯性（睡眠惰性）又是一种什么样的体验。
所以如果早上被闹钟在深睡眠阶段闹醒，那么整个早上我们可能都要和睡眠惰性作斗争，这是尽量要避免的。
梦游症患者会在这个阶段开始梦游。
深睡眠时，我们的大脑会产生δ波：一种频率最慢的脑波（在我们清醒时，我们的大脑会产生高频率的β波）。
我们身体希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加。
人体生长激素（HGH）是一种能够提高比赛成绩的药物，这种药物在体育比赛中是禁用的。其实我们的身体天然能分泌这种激素，而且它的功效非常惊人。生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人（并让人感到）恢复生机与活力的关键成分，我们都离不开它。
我们希望在每晚的睡眠时间中，深睡眠能占20％左右以上。
第4阶段：快速眼动睡眠
这个阶段我们会快速走上楼梯顶部，在浅睡眠区稍作停留，然后大脑将带着我们去坐螺旋滑梯，身体将暂时无法动弹。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力。
同样，我们期待这一阶段能占睡眠时长的 20％以上，而婴儿则需要50％以上。
在快速眼动睡眠阶段结束时，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来，接着就开始进入下一个睡眠周期。
睡眠周期
每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较晚的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。
但是，如果我们的睡眠时间比通常情况下少，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠，这点足以说明快速眼动睡眠的重要性。
试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，这就是其中的一个原因。失去的睡眠，无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。
在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以“睡眠、醒来、睡眠、醒来”的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。
这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。
但是，在这个过程中，我们会遇到各种障碍物导致许多人在劫难逃地把大量睡眠时间都花在了浅睡眠上，或者睡眠周期被彻底破坏。
如果一直被困在浅睡眠中，那么睡了多久就不重要了，身体都得不到修复，无法充分享受睡眠的种种益处。
固定的起床时间
如果想提高睡眠修复的质量，那么每天固定时间醒过来， 正是我们能采取的最有效的方法。
我们的身体喜欢这样的安排，因为人体具有根据日出日落时间而自然形成并且几乎恒定不变的昼夜节律。
选择一个固定的起床时间，需要我们认真考虑，也需要付出很大努力，因为你必须坚持做到，每天在这个固定的时间起床，包括休假。
我们可以先回顾一下之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素都纳入考虑范围，然后选择必须起床的最早时间。
这个起床时间，应该是每天都能实现的，除了赶早晨的飞机或火车等，在你的日常生活中，并没有任何事情需要你起得比这个时间更早。
并且你得记住，周末、休假也要遵循这一起床时间，因此不要选择不太现实的时间，然后幻想你可以在周末大睡懒觉。
然后可以考虑一下你的睡眠类型。
如果你是一个晚睡星人，不要强迫自己太早起床，但也别忘了，不要让你的固定起床时间比日出时间晚太多。你的固定起床时间和日出时间相隔越远，你就越背离你的昼夜节律。对于一个必须背离自己的昼夜节律、早起上班的晚睡星人来说，这 一固定起床时间对于重设每天的生物钟、使自己跟上其他人的步伐，是至关重要的。
一旦确立了必须起床的最早时间后，你可以把这个时间设置为你的固定起床时间。
在理想状态下，你的固定起床时间应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早90分钟。这样在睡醒之后，你就有充分的准备时间。
确立一个固定的起床时间，就不会让睡眠显得如此随意。这样做能帮助我们建立一种常规，有信心知道自己究竟睡了多久。
灵活的入睡时间
接着，你可以根据你的固定起床时间和90分钟时长的一个睡眠周期，回头推算你应该在什么时候入睡。
如果你希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期 ，等于7.5个小时。
如果你选择在早上7点半醒来，那么就该在晚上12点前睡着，并且你应该提前15分钟躺在床上闭上眼睛（入睡前时间一般为15分钟）。
如果每晚都能坚持做到这一点，那么一周你就得到了35个睡眠周期，这就是完美状态了。
但这样完美的事，似乎从来都不可能发生。现实生活会有各种事情干预我们的睡眠：加班、吃饭晚了、应酬、娱乐活动等等。
所以我们必须学会灵活地调整，继续好好享受你的人生并且好好工作，而不是过多地担心你的上床时间。所以说，入睡时间并非一成不变，但是起床时间是固定的。
因此，如果你选择在7点半醒来，但有事无法在晚上12点前自然而然地进入睡眠状态，你就可以选择在凌晨1点半入睡，这样仍然有4个睡眠周期（6个小时），而不是你11点50一回到家，马上就匆匆忙忙爬到床上睡觉，我们应该灵活地调整入睡时间。
睡眠调度
我们想要通过睡眠获得修复，但许多人都会面临的一个睡眠障碍就是，担心自己睡不好。不困就上床或是还没有准备好就上床，只会引发不少问题。并且在睡到一半时，因为睡不着了而压力重重、忧心忡忡，这也并不能让自己快速睡着。一旦开始担心这个问题，身体就会释 放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒。
我们不妨合计一下每周你所拥有的睡眠周期，而不是固执在每晚睡了几个小时。突然之间，在7天中有1天没有睡好，好像也没有那么糟糕了。
我们立刻放下了思想包袱，因为并不是非得每晚都睡足8个小时。一个晚上并不会决定一切。
所以，如果我们每晚需要5个睡眠周期，我们完全可以将每周获得35个睡眠周期，设为自己的目标。我们也应该避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现，连续的睡眠缺失也会让我们身体感觉疲累。
睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间，你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期，因人而异，只有你会知道什么最适合自己。
对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，每周28~30个睡眠周期也比较理想，少于28个周期就得重新规划了。
睡眠前的例行程序
“不做好准备，就准备好失败”，这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会 对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。
根据R90方案，我们认为睡觉前和醒来后的时段，和实际睡着的时段同等重要。事实上，这两个时段更加重要，因为你可以直接掌控它 们。从现在起，我们不再把那些90分钟时长的睡眠周期仅仅看成花在睡眠上的时间片段，而把它们看成是清醒的一天的组成部分。在理想状态下，你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。
从这个角度来看，4个睡眠周期组成的睡眠，并不仅仅包括6个小时 的夜间睡眠，而是一个由9个小时组成的修复过程。这并不是说，你需 要在每天晚上和早上特意留出90分钟的空白，无所事事地干等着睡觉， 或者干等着一天的开始，而是意味着无论你在做什么事，试着放慢速度，将那些于事无补、反而会影响睡眠或影响迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。
你的睡眠前例行程序，指的是为了确保你进入准备入睡的状态而进 行的一系列准备工作。做这些准备工作，是让你能顺利开始你的第一个 睡眠周期，然后随着夜晚的流逝，无缝地过渡到之后的一个个睡眠周 期，从而获得所需要的足量的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。根据边际增益原理。
如果你吃得很晚，就不应该马上上床睡觉，必须先消除饱食对睡眠的影响。胃里堆满食物、忙着消化将会影响你的昼夜节律（根据昼夜节 律，你的大脑原本会从晚上9点或10点开始，抑制肠道的活动），从而影响睡眠质量。尽管酒精会带来昏昏欲睡的感觉，但是如果摄入过量， 将会影响我们的睡眠质量。如果你和同事谈到了工作方面的棘手问题， 就不太可能一上床就立刻停止思考这些问题。这就是你需要睡眠前例行程序的原因。
睡前的身体准备
睡前前九十分钟，如果有点饿就吃一点零食、渴就喝一点水，这也是睡前最后一次吃和喝了，避免睡前饿得睡不着和半夜渴醒，你可以在睡前前九十分钟刷牙洗脸来避免食欲，同时还要排空膀胱，避免半夜上厕所。
睡前应该避免剧烈运动（和伴侣啪啪啪除外）。剧烈运动会让我们的心率、体温和肾上腺素水平上升。但定量的轻微运动，睡前在小区附近散散步、练练瑜伽或做几分钟伸展练习，都有助于睡眠。这些轻微运动还能让体温轻微上升，让你上床时能实现从温暖到凉爽的顺利过渡。
关闭电子产品
在睡觉前九十分钟提前关闭电脑、平板、手机和电视机等电子产品，能减少暴露在这些设备发出的蓝光下的时间，因为它们会影响我们的睡眠压力水平，并让头脑过于清醒。
不使用时最好能把所有电子产品移出卧室，因为电子产品所带指示灯同样会影响卧室的光亮。
如果你是合租或大学寝室，就只能尽量想办法避免，比如关闭所有电源。
当然，在这一阶段，我们也可以利用一些助眠的应用软件。许多正念应用软件和冥想应用软件能帮助我们在睡前放松心情。
从温暖到凉爽
确保你的被子既不太暖，也不太冷。也许你刚躺在温暖的床铺中很舒服，但一旦体温开始生效，被子就会过热，你很可能会大量出汗，你的睡眠周期很可能会因此而被打断，所以保持被子凉爽但不是寒冷就好。
有些人习惯在睡前淋浴，发现这样能够助眠，那是因为干干净净地上床睡觉会让他们觉得更加舒服。
从明亮到昏暗
体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中，体内开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意蒙眬。
但是，周围的许多东西却会在睡前干扰着我们的生物钟，像之前提过的电子产品。但除此之外，还有不少需要改进的地方。
在你进入睡前准备阶段时，让一切暗淡下来十分重要。
关掉卧室中的主光源，打开使用暖色灯泡的灯具，红色或者琥珀色的灯光相对没有那么刺眼，对你的影响也比蓝光小得多。
然后是营造一个非常昏暗或一片完全漆黑的睡眠环境，以避免光亮对睡眠的影响，因此就要确保窗帘或百叶窗能完全遮挡外部光线。
让一切各得其所
睡前九十分钟又不能使用电子产品，还能干嘛呢？
可以看一会书，但最好在暖光源处看，但也不能太暗。
同时，现在是整理物品的好时机。也并不是说，把你的屋子翻个底朝天， 收拾得既时髦又漂亮，而是对环境略加整理。
这样当你进入睡眠状态时，就不需要让那些琐碎小事塞满大脑，比如查看天气预报准备雨伞以及确定明早要穿的行装、上班要携带的东西或突然想起没有茶叶了。 晚上那些琐事可能会一桩桩地在脑海中出现，这简直让人难以置信。
你也可以做一些简单、和缓的第二天的准备工作，这样既不会无聊，也能给大脑留下一些空间。比如整理衣柜、把明天要穿的衣服拿出来、整理生活环境、装好明天要扔的垃圾、把上班有关物品放在明早方便取用的地方等等。让一切各得其所就行。
同时也是一个整理床上用品的时间，你可以跟换更整洁的床上三件套，装备好要使用的耳塞、眼罩之类的（如果你是合租或寝室需要的话）。
利用这段时间，准备一下明天的生活必需品，能放空你的大脑，为入睡做好准备。
“下载”你的一天
破坏睡眠周期的一大干扰，就是各种杂乱思绪：回顾过往，担忧明天。
人类需要睡眠的一大关键原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它们转化成记忆，并且巩固那些已经习得的技能。
我们可以通过“下载”我们的一天，帮助大脑履行这一功能。可以把一天中的各种经历分门别类进行归档，便于大脑在睡眠时消化它们。除了之前提到的那些简单工作，能够帮助我们这样做，我们还可以将下面一些方法融入睡眠前例行程序之中，从而达到同样的目的。
一些人发现， 冥想和呼吸练习非常管用。如果这样做能帮助你“下载”你的一天，就应该将这些活动列入你的睡眠前例行程序之中。
拿出纸笔，列一份“我在想什么”清单，把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来。但这并不是一份真正的“待办事项清单”，而是简单的随笔，如果在想生意上的事情，我也许会记上一笔，明早要打电话给那个客户；如果恋人的生日或者母亲节即将到来，我也许会画 一束花，给自己提个醒。只是随手在这张纸上涂涂画画，非常放松， 非常随意，可以在睡前随便找个空闲时间，这样写写画画。
把所有这些都写在纸上意味着，我们会在上床睡觉的时候知道自己已经清楚地处理了目前的所有问题，可以没有负担地上床休息。
安全保证
睡眠是一天之中最容易受到攻击的时机，因此我们需要足够的安全保证。
关上所有的门窗，或者再检查一遍所有门窗是否都已关好，能 增强我们的安全感。
这样做有助于消除那些无益于睡眠的想法，比如“我是不是忘记关上卫生间的窗户了”之类的。
用鼻子呼吸的睡眠
常见的睡眠呼吸障碍包括打鼾和睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停患者会在夜间睡眠时反复多次地出现呼吸停止。每当这种情况发生时，大脑就会发出缺氧信号，把他们从睡梦中唤醒从而严重干扰到睡眠，并打扰了他们的伴侣。所有这些问题可归因于呼吸不畅。
如果一觉醒来时口干舌燥，就说明你睡觉时是用嘴巴呼吸的。如果醒来时口腔仍然是湿润的，那就说明你睡觉时是用鼻子呼吸的。
作为睡眠前例行程序的一部分，如果你睡眠呼吸有问题，你可以贴鼻贴，它有助于扩张鼻腔通道，鼓励人们通过鼻腔进行呼吸。
醒来后的例行程序
如果说，睡前你做的一切都是为了让自己做好充足准备，获得最高质量的睡眠，那么睡眠后的例行程序则是为了确保所有花在睡眠前例行程序和随后的睡眠上的时间，都没有白白浪费。
一套合理的睡眠后例行程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能积极地掌控你的一天，甚至还能让你在下一个晚上，在最佳状态中上床睡觉。
同样，在早上留出90分钟，似乎太奢侈了，但这90分钟其实可以包括你上班路上的时间。
当然，睡眠后例行程序始于你固定的起床时间。
电子产品的回归
我们不应该在刚刚睡醒的时候，就匆匆查看并回复手机上的通知和消息（看时间、关闹钟除外），因为我们此刻的状态欠佳，无法妥善地处理问题。
我们在刚醒来时以及醒来后的一段时间内，皮质醇水平是最高的。皮质醇是我们面临压力后，身体分泌的一种激素。我们没必要让它进一步飙升，然后一整天保持这样一个高水平，从而彻底打乱生理节律。
所以，在理想状态下，我们该坚持整晚把手机放在卧室外面。买一个标准的闹钟，或者一个模拟日出自然唤醒灯，后者更佳。让闹钟或唤醒灯叫醒你。
接着，你应该拉开窗帘或百叶窗，让日光照射到房间内。这样做能让你快速清醒，并帮助设定体内的生物钟，实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变。
然后我们可以在日光照射下，做几分钟拉伸运动来唤醒、舒展身体，这样我们的大脑和身体就完全的清醒过来了。
在理想状态下，此时此刻，我们仍然该把手机和别的电子设备放在一 旁，等洗漱、吃过早餐后再做处理。
丰盛的早餐
一日三餐中，早餐最重要，这是老生常谈。一些习惯不吃早饭的晚 睡星人听到这句话，很可能会翻翻白眼，但无论睡眠类型属于哪一种都应该吃早餐。
吃早餐能给我们提供开始新的一天所必需的能量。如果昨天的晚饭是在晚上7点吃的，今天是在早上8点醒来的，那么你已经足足11个小时没有补充能量了。
吃早餐能给我们带来一天的能量，还能让我们在之后的午餐时分和晚餐时分感到饥饿。
换句话说，我们应该在合适的时间感到饥饿，而不是在不合适的时间总想着吃零食。
吃零食百害而无一利，并且让人感到疲倦乏力、精神懈怠。
吃早饭并不需要花费太多时间，早上补充水分也特别重要。
早上匆匆忙忙地咽下早餐，就匆忙忙忙地赶着上班，是许多人都容易犯的错误。
锻炼
锻炼也是一项极佳的睡眠后例行程序。有些人非常推崇清晨跑步、 游泳或在上班前去健身房锻炼，但其实不必非得选择这样剧烈的运动。
散一会儿步、练一练轻瑜伽、几分钟有压力的伸展运动，都能让你的身体慢慢适应新的一天。
如果可以选择步行或骑自行车上班、上学则是睡醒后的最佳锻炼。
适度的脑力挑战
在早上，应该循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来。因此，一些锻炼脑力的简单行为，比如听听广播、播客，都能够帮上忙。
睡眠类型
可想而知，睡眠类型在很大程度上影响着早晨的状态。对晚睡星人来说，睡眠后例行程序更加重要。
这是因为，早起星人醒来前的最后一个睡眠周期相对较浅，因此早上是他们状态最佳的时候。
晚睡星人用在睡眠后例行程序上的时间越接近90分钟，对他们越有利，尽管这似乎违反直觉，因为本来他们可以利用这段时间在床上多睡一会儿。
偷懒假
如果你偏爱在休假日睡懒觉，那么当你因为工作繁忙经历了特别艰难的一周（或一个加班到深夜的晚上）之后，在那个你很想偷懒的早上，R90方案中的固定起床时间很可能就成了第一个牺牲品。
但其实没有必要，你仍然可以将这些例行程序融入你的生活中，与生物钟保持协调一致。
你仍然应该设好闹钟，并在固定的起床时间起床，然后完成一些简单的、尚能完成的睡眠后例行程序。
也许可以略去体育锻炼，但仍然可以在醒来后马上上个洗手间、洗漱、活动一下身体、沐浴一下阳光，并慢慢享用早餐，然后再回到床上继续休息。
这样的话，你做了你能做的事，并和你的昼夜节律 保持了一致；同时，你也做了你想做的事，也没有为了坚持R90方案而剥夺了生活的乐趣。
该休息了，日间小憩！
有的人称它为“午后倦怠期”，有人称它为“员工消沉期”。无论你怎么称呼它，午后的这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候。
在全球各地，无论是在家中还是在工作场所，午后倦怠的现象都非常普遍，因此很多人也有午睡的习惯。
高效午睡也是重新定义“睡眠”的一大关键。
真正掌握睡眠的诀窍，也得学会解锁白天的时间。我们需要把睡眠当作全天身心修复的过程，而不仅仅在夜间。
身心的修复，应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。
如果能在充分利用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身体和心灵带来一个不断重新启动的机会。
让我们回到午后时光，午后是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。
这一时段不仅时间上最长，而且效率上最高。如果当天晚上你有可能会晚睡， 就可以利用午后时光，提前做好准备。
充分利用好午后时光，使之配合夜间的睡眠周期，成为我们每周睡眠的一个组成部分。
如果实在无法在白天小睡一会儿，也不必烦恼。在午后倦怠时段，我们可以优先处理轻松的工作，将费神费力的工作避开这一时段。
日间小憩向来是睡眠的有机组成部分。我们称之为可控修复期。我们并不是不加选择地随意打瞌睡，而是主动掌控并利用白天的各个机会，力争从中获取最大收益。
日间小睡的力量
日间小睡的力量不容小觑。德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明， 即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。
美国国家航空航天局的一项调查专门研究了日间小睡的功效，在对执行长途飞行的飞行员进行调查后，他们得出结论：“日间小睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。”
这份报告的作者之一、美国国家公路交通安全管理局的负责人马克·罗斯坎德曾说过：“26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34％，灵敏度提高54％。”
日间小睡能让所有人都受益。鉴于许多老板仍然不太赞成日间小睡，我们必须想办法，将可控修复期纳入我们自己的日程之中。
当睡眠冲动和睡眠需求产生冲突
我们体内的内在睡眠调节模式表明，多相睡眠（多阶段睡眠）是极其自然的。
我们曾谈到，我们的睡眠如何受到昼夜节律的调控，引发睡眠冲动，逐渐积累睡眠压力，形成睡眠需求。我们最主要的睡眠时机是夜间。
在夜间，由昼夜节律引发的睡眠冲动不断上升（并在凌晨2~3点达到高峰），与此同时睡眠需求也非常强烈。
但对于大多数人来说，在下午1~3点，一些有趣的事情发生了。
在这一时段，和预期的一 样，我们的睡眠压力将逐步积累，而昼夜节律在经历了早晨的低谷后却急剧飙升，导致睡眠冲动水平出现上升。
这时，随着白天的流逝，我们的睡眠需求也已变得非常强烈，第二个睡眠时机就这样产生了。
对于晚睡星人来说，这一时段可能会相应推迟片刻。
午后睡眠时机是一个完美的机会，我们既可以利用这个时机，插入一个90分钟的睡眠周期，也可以补充一个30分钟的可控修复期，这样做完全符合我们身体的冲动和需求。
午后实现一个90分钟的睡眠周期有一个潜在的缺陷：如果进入深睡眠，睡眠惰性有可能会紧随其后而来。睡眠惰性表现为精神恍惚、走路摇摆不稳。在安排可控修复期的时间时，必须牢记这一点。
对于我们其他人来说，30分钟的日间小睡也许是最切合实际的。
尽管一些研究表明，30分钟的日间小睡也会产生睡眠惰性，因为在这段时间内，也是有可能进入深睡眠阶段，但很难。
我们可以利用这段午后时光，弥补我们前一天晚上缺失的睡眠周期，也可以预先为当天晚上做出一些弥补。
在计算一周睡眠周期时，需要把午睡时光也算上，无论时长为30分钟还是90分钟，都可以计入一周的总睡眠时间之中。
傍晚的还有一个修复期
对于那些无法利用午间修复期的人，在当天晚些时候，还能遇到一 个大好机会。
如果你曾经在下班回家的路上打盹儿，或曾经在傍晚到家后坐着打一会儿盹儿，那么你早已熟悉这个睡眠修复时机了。
也可以从图 3看到在傍晚5~7点之间，尽管我们的睡眠冲动在不断下降，但我们的睡眠需求却处于峰值。
特别是如果前一天晚上睡得偏少的话。如果错过了午后的小睡，可以利用这一时机，小憩30分钟左右（插入一个可控修复期）。
但此时不适合睡上90分钟一个完整的睡眠周期，否则会影响夜间的睡眠。
对很多人，特别是朝九晚五的员工来说，这一休息时段更加切实可行。由于工作或领导的要求，他们可能很难在午间插入一个可控修复期，或是工作环境不允许他们午睡。
对于他们而言，傍晚的时段更加便于休憩，他们可以在下班回家后小睡上30分钟，然后更好地利用晚上的时间。
利用好日间的这两个休憩时机，将给你带来无穷信心，减轻睡眠压力，让你晚上可以晚点儿睡觉，并且不必为睡眠不足而过度担忧。
从长远来看，这些日间小睡并不能代替夜间的睡眠。因此每周你至少应该确保有4个晚上获得了理想的睡眠周期。
但这些日间小睡能让你的生理节律保持协调，补充夜间睡眠周期、促进身心全面修复，并让你保持良好的精神状态和较高的工作效率。
R90的休息方案
“睡眠”并不仅仅指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会。
如果我们希望身体和大脑能够发挥最佳状态，得见缝插针地抓住一天之中的每个微小机会。见缝插针地利用好这些休息时间至关重要。
我们的大脑需要定时休息，才能更好地整合加工信息。如果一直缺乏休息，我们将无法集中注意力。
我们无法始终保持工作所需的高度注意力，因此，如果缺少休息，工作效率迟早会出现下降。我们会感到疲惫并备感受挫。
我们同样可以将白天的工作时间按90分钟划分，每工作90分钟就应该休息片刻。
对于大多数办公室白领来说，每隔90分钟找个理由离开办公桌一会儿，这似乎并不是什么难事儿。
我们也并不需要多长的休息时间，起身去倒一杯水喝、去洗手间（没需求也可以洗个脸、整理一下仪容），突然跑出去几分钟，和同事聊会儿天，或者（假装）打个电话。
做什么其实并不重要，关键是要暂时离开你的办公环境一会儿，抛开工作片刻，让大脑能够得到一个修复时机。
我们可以让这样的休息片段发挥日间小睡的功用，即让我们的思绪暂时远离我们的办公环境，让思想开一会儿小差。
这样每隔90分钟一次 的“大脑休息”，能让你再度回到办公桌后的表现大幅提升，并让你的压力水平大幅降低。
如果你能在一天中多次这样休息，那么效果就能叠加，让你的下午和黄昏不再那样困倦难当。
这样的休息片段，也有助于你“下载”你的一天，并助你在潜意识中消化吸收你正在做的事，并将它们归档保存。
每过90分钟休息片刻，并在必要时打个小盹儿（插入可控修复期），让多次休整实现叠加的效果。
最好用手机设置90分钟的定时，提醒自己定时休息。
你很快会发现，你的一整天而不仅仅是晚上，都可以被分解成 一个个90分钟时长的周期。
你可以利用这些周期，让你的活跃期和修复期彼此协调。
夜间的睡眠周期、睡眠前和睡眠后的例行程序、日间小睡，还有这些零散的休息片段，让你的一天就不再是连续的拼命、拼命、再拼命，然后倒在床上睡上8个小时或更少时间，起床无奈地让一切又周而复始。
（这一节和番茄钟的原理一样，不过时间从30分钟拉到了90分钟，如果工作强度大，30分钟休息更合理）