1.忽视睡眠的后果也许会非常严重,甚至是致命的癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病,并且有可能让你精疲力竭,患抑郁症。其实根本不必担心。采纳R90方案,改变自己的睡眠策略。你将发现,你的情绪、积极性、创造能力、记忆力、精力和灵敏度都将大幅提高。你的工作、家庭生活和人际关系也将出现质的飞跃,因为你将一次又一次地展现你的最佳状态。
2.睡眠质量最高的时间出现在凌晨2,3点，如果在日出之后才去睡觉，就违背了你的生物钟
3.如果你并不需要每晚8小时的睡眠,但却在自己不困的时候或者躺在床上也睡不着的时候,强迫自己睡足8小时,那么就是在浪时间。如果在半夜醒来看钟表,不安地计算着还需要几个小时的睡眠,辗转反侧,翻来覆去却越来越清醒,越来越担心没有睡够,你同样也在浪费宝贵的时间
4.R90指的是以90分钟为一个周期,获得身体修复。“90这个数字,并不是我从1100中随意选择的。从临床上说,90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
5.试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，失去的睡眠无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。
6.在现代世界中,自由与灵活似乎备受人们追。为了避免一成不变的呆板生活,我们选择了熬夜、过周末或外出旅行,但这是有代价。如果你下班后多喝了几杯、多吃了几口,那么是否就该把第二天的闹钟往后拨一点,让自能多睡一会儿?在不上班的日子,当然最好是把闹铃关了,是这样吗?事实上,如果想提高睡眠修复的质量,那设置固定时间的闹铃,正是我们能采取的最有效的方法。
7.我们不妨合计一下每周你所拥有的睡眠周期,而不是每晚睡了几个小时。突然之间,在7天中有1天没有睡好,好像也没有那么糟了。我们立刻放下了思想包袱,因为并不是非得每晚都睡足8个小时。一个晚上并不会决定一。所以,如果一个人每晚需要5个睡眠周期,他完全可以将每周获得35个睡眠周期,设为自己的目标。
8.得让训练不耽误你的工作,就可以适当减少睡周期,给训练留出时间。如果你参与了一个需要你付出更多努力的项目,就可以减少到个周期,从而顺利完成项目。如果在短期之内你的时间真的特别紧张,试试能否压缩到每晚3个睡眠周期。现在,你也许想说:“每晚只睡3~4个睡眠周,我可受不了!你会这么想,是因为你仍然在孤立地看待睡眠。你只看到了每晚的睡眠时间,而没有看到,这是一个全天候24小时的修复过程。在一天24小时中,还有其他时机能上你弥补每晚缺失的睡眠周期。此外,你还没有认识到,准备上床睡觉的那段时间和醒来后的段时间,也是睡眠修复的一个不可或缺的组成部分。在后面的两章中,你会发现,睡眠并下仅仅包括你每晚睡觉的时间。
9.固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持 之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理 想的。用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会 要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。尽量避免连续三个晚上睡眠不足(少于理想的睡眠周期)的情况发生。睡眠不是一个简单的数量或质星的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数 人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28 (每晚睡上6小时) ~ 30个睡眠周期也比较理 想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
10.让我们从午后时光说起。午后时光是一天中次优的天然身心修 复时段。如果夜间缺失了一 个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。这一时机不仅时间上最长，而且效率上最高。如果当 天晚上你有可能会晚睡，不妨利用午后时光，提前做好准备。充分利用好午后时光，使之配合 夜间的睡眠周期，成为我们每周睡眠清醒常规程序的一 个组成部分。通过利用这段时间午 睡一会儿，我们就能继续最大化利用白天的每个小时，并让自己发挥出最佳状态。
11.我们可以让这样的休息片段发挥日间小睡的功用，即让我们的思绪暂时远离我们的办公环 境，让思想开一会儿小差。这样每隔90分钟一次的“大脑休息”，能让你再度回到办公桌后的表 现大幅提升，并让你的压力水平大幅降低。如果你能在一天中多次这样休息， 那么效果就能叠 加，让你的下午和黄昏不再那样困倦难当。这样的休息片段，也有助于你“下载"你的-天，并 助你在潜意识中消化吸收你正在做的事，并将它们归档保存。每过90分钟休息片刻，并在必要 时打个小盹儿(插入可控修复期)，让多次休整实现叠加的效果。
12.你很快会发现，你的一整天一而不仅仅是晚上一 可以被分解成一 个个90分钟时长的周 期。你可以利用这些周期，让你的活跃期和修复期彼此协调。夜间的睡眠周期、睡眠前和睡眠 后的例行程序、日间小睡， 还有这些零散的休息片段一有 了这些，你的-天就不再是连续的 拼命、拼命、再拼命，然后倒在床上睡上8个小时或更少时间，无奈地让-切又周而复始。
13.
日间小睡:智慧睡眠的7个要点
1.利用午后休憩时机(下午1- -3点)给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。
2.黄昏(下午5- -7点) 是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的 日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。
3.白天睡不着?没关系。只要花30分钟放松会儿，暂时脱离周围的世界片刻。4.至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。
5.不要受到你所在的企业文化的影响，切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上"懒 惰”的标签，而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化一你若不打盹儿， 就会输得 很惨。
6.使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物品，暂时脱离当前的环境。7.如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要让自己困于太费神的工作。
14.R90方案提出的90分钟睡眠周期像是为我们提供了一张自制的多导睡眠图，出现睡眠问题 时，可以利用它找到解决方法。如果我们夜间在一个睡眠周期开始或者结束时醒来 (看下时间 就能知道，你处于哪一睡眠阶段)，应该知道如果无法快速睡着，不妨先起床做一些睡眠前例 行程序，试着赶上下一个睡眠周期。试着找找原因，如果因为要上厕所，那么是不是喝了太多 水?是不是摄入了过量的咖啡因?是不是有什么事情让你压力重重?这并不是一些随便问问的 问题，而是一些简单的自我诊断。
如果我们在一个睡眠周期的中间醒来，不妨起床，试着在下一个睡眠周期开始时入睡。我 们可以掌控一一切。 如果在最后一个睡眠周期的中间醒来，也就是说，还没到你固定的起床时间 就早早醒来了，可以在床上休息一会儿，等到了起床时间再起床、开始一天的生活。 如果因为 某个特殊事件的打扰提前醒来，可以重新进入一个新的睡眠周期，这样就能一直睡着， 而不必 忍受受到扰乱的睡眠。如果你的睡眠问题仍然存在，可以采取睡眠限制疗法。
睡眠限制乍听_上去似乎不合常理。如果你存在睡眠问题，白天备感疲惫，那么进一步限制 睡眠时间怎么可能帮上忙呢?但事实上，这一疗法基于一个非常简单的假设:如果没有获得充足的睡眠，但你却在床上辗转反侧、试图入睡，就是在浪费时间。让我们砍去这部分被你浪费 了的时间，将它转化成有效的睡眠时间。
15.2012年的一项研究，考察了安眠药和死亡率、癌症之间的关联。报告称，“和未服安眠药 的人相比，服用安眠药的人猝死的几率显著上升”一即便是对那些只服用少量安眠药的人来 说，情况也是如此。[4]那么还值得冒这样的风险吗? -项针对唑吡坦类催眠药物的研究指出， 和那些安慰剂相比，安眠药物只能让实验对象的入睡时间提前22分钟。
16.然而，R90方案并不适用于孩子们。不要限制他们的时间，只需尽量提供需要的- -切，让 他们能拥有充足的高质量睡眠。尽量不要干涉他们的睡眠时间，顺其自然就好。大多数孩子的 睡眠都很好，你可以等他们长大一点，再把你为了能让他们能睡个好觉而做出的各种安排悉数 告诉他们。