这一章我们要讨论两个看上去不同的概念 拖延和记忆 不过事实上这两个概念是紧密相关的 为什么？ 这些组块在短时记忆中可以轻易记住 但想要牢固植入长时记忆则需要一定时间 这不是那种你想要拖到最后一分钟再去干的事 我们已有一个对付拖延的良方了 那就是番茄工作法 利用25分钟的专注时间集中注意力工作 本周我们将进一步讲述拖延发生的原因 以及对付拖延的简单方法 这些就是本周的要点 这些 (对付拖延的方法) 都不需要太大愿力 之后还会讲如何利用大脑中最强大的长时记忆系统的最佳方法
克服拖延-比你想象的更容易，也更有价值
学习克服拖延症非常重要 因为好的学习结果是一点一点累积起来的 不能一口吃成胖子 这样是没有办法在同样的时间内 形成稳定的神经结构 如果能够早点开始进行间歇性学习，你可以学得更好 首先，不向拖延症很容易犯 毅力很难得 因为毅力需要很多神经资源 你没有必要浪费毅力去逃避拖延症 除非特别有必要 你会发现最好的办法是 你并不需要这么做 如果你能记住 我们拖延的事情都是我们不愿意做的事情 你想着那些你不特别喜欢的事情 然后大脑的疼痛中枢就会开始工作 所以你就会转移注意力去做一些让你享受的事情 这会让你短暂地感觉到好受一些 但可惜的是，习惯性逃避的长期后果非常可怕 当你不停地拖延学习 想到学习这件事都会让你更加痛苦 你也可能栽在一场考试里 因为你没有为这次考试需要熟悉的 复习材料建立一个坚实的神经基础 拖延症是一个极其重要但影响极大的坏习惯 一个非常不好的习惯 它会影响你生活中许多重要的方面 如果你能够在这方面做出改变 很多有益的改变也会随之而来 拖延和上瘾有很多共同之处 它可以让你短暂地兴奋并从无聊的现实中解脱出来
想要自欺欺人很简单 比如告诉自己现在最好的选择是上网浏览信息 而不是去看课本或者做作业 你会开始给自己编故事 比如你会跟自己说 有机化学需要空间推理，这是你的弱项 所以做的不好是正常的 你会找一些听起来有道理但实际荒谬的借口，如果考试前很久就开始复习 考试的时候我就会忘了 如果你受到拖延症的困扰 你甚至会告诉自己 拖延症是一种内在的不可改变的性格 毕竟，如果拖延症真的那么容易解决 你现在不是应该已经解决了吗
然而你学的越深入 对抗拖延症就越重要 从前有用的习惯甚至可能反咬你一口 接下来的视频里，我将会展示如何成为习惯的主人 做决定的人应该是你 不是你善意但不会思考的“僵尸“-你的习惯做决定 你会发现对抗拖延症的方法很简单 只不过有的时候方法不是那么明显罢了 让我们现在回头看视频开头的那个故事 吃砒霜的人最开始只食用了微量的砒霜 微量的砒霜并不会造成明显伤害 你甚至可以对砒霜的毒效产生免疫力 这使你能够服用更大剂量并且看起来依旧健康 即使毒药在缓慢增加你患癌的几率和破坏你的内脏 同理 拖延症患者只是拖延一件小事情 一而再再而三 慢慢就习惯了拖延 他们看起来很健康 但是长期结果并不会好
如何克服拖延
很多人发现需要给奖励设定时间点 比如说 午休与朋友到快餐店吃饭 或是在下午5点结束主要的任务 这样小而实在的截止期限可以激励你去工作 如果你发现自己在一开始无法做到得心应手 不必感到难过 有时我发现开始几天会比较枯燥单调 经过几轮的番茄工作法之后 流畅的状态才逐渐展开 接着我就发现自己开始享受新的工作了 另外要记得 你完成某件事的效果越好 这件事带来的愉悦感也越强
改变拖延习惯最重要的一点就是 相信你能够做到的这个信念 你可能会发现 当事情变得棘手时 你就会渴望回到那个更舒适的旧习惯去 而相信新的习惯能够奏效这一信念可以让你坚持下去 发展一个新的圈子可以为这个信念打下基础 与同班同学一起活动或者和MOOC伙伴一同在虚拟世界游玩 MOOC人可能具备你想要培养的这种“可行”的思想 与志同道合的朋友在一起所形成的发展和鼓励的文化氛围 能够帮助我们记住那些 自己脆弱时容易忘记的可贵信念
重新安排生活与学习
要保持对学习目标的展望 一个很好的办法 是每周在计划本里写下本周关键任务列表 每一天 另起一页 写下合理的任务列表 试着在前一晚写下每日任务 为什么要在前一晚呢？ 研究表明 这可以让你在潜意识下设法解决任务 从而找到完成方法 睡前写好任务清单 征召僵尸 帮助你完成第二天列表里的项目 如果不把任务写下来 它们就会潜伏在四个工作记忆插槽的边缘 在寸土寸金的工作记忆区里尸位素餐 但将任务写到纸上 工作记忆就可以用来想别的事情了 大家来看我的每日任务表 你们可以看到 只有六项 其中一些是过程导向 比如 我有篇期刊论文要在几个月内完成 所以 每天花一个到几个番茄时间慢慢完成它 有几项是结果导向 只是因为它们可以在短时间内完成
还有一点 写作顾问达芙妮·葛雷格兰特 (Daphne Graygrant) 这样建议她的客户 在早晨先完成困难的任务 尽量先开始最重要且最讨厌的工作 至少完成一个番茄时间 一醒来就这么干 这极其有效 有时发生一些意料之外的事 你需要对计划作出改变吗？ 当然 但是请记住幸运法则 幸运女神会眷顾努力之人 良好的计划也是努力的一部分 关注学习目标 尽量避免因为偶发事件产生的不确定性
总结拖延
良好的学习需要循序渐进 日积月累 建立坚实的神经支架 就像举重运动员日复一日地锻炼肌肉一样 这也是应对拖延十分重要的原因所在 只有这样才能保持学习进度 避免临时抱佛脚 因此我们来概述一下应对拖延的要点 坚持写计划日志 方便追踪何时完成目标 以及检查计划是否有效 每天给自己规定一些日常和任务 提前一晚制定任务 让这些目标渗入到大脑中 以确保成功执行 将你的工作划分成一系列小任务 确保你和你的“僵尸状态”可以得到许多奖励 留点时间品味幸福感和成就感 也可以让你的大脑有时间暂时切换模式 有意识地把奖励留到完成任务之后
