1.1 Introduction-to-Procrastination-and-Memory拖延和记忆
这一周我们要讨论两个看上去不同的概念，拖延和记忆。不过事实上这两个概念是紧密相关的，为什么？这些组块在短时记忆中可以轻易记住，但想要牢固植入长时记忆则需要一定时间，这不是那种你可以拖到最后一分钟再去干的事。
我们已有一个对付拖延的良方了，那就是番茄工作法，利用25分钟的专注时间集中注意力工作。本周我们将进一步讲述拖延发生的原因，以及对付拖延的简单方法，这些就是本周的要点。这些，(对付拖延的方法)，都不需要太大愿力，之后还会讲如何利用大脑中最强大的长时记忆系统的最佳方法。
1.2 Tackling-procrastination对付拖延
砒霜有剧毒，几百年前还没有现代这种检测方法，于是很多凶手喜欢用砒霜杀人。在1875年德国艺术与科学协会第48届会议上，两个人当众服下超过两倍致死剂量的砒霜时，可以想象，场下的观众有多么震惊。然而第二天，这两个人却安然无恙地微笑着回到了会场。怎么可能摄入了如此剧毒的物质却依然活了下来，尽管在微观层面上对你的身体造成了损害，却看上去很健康呢？这个问题的答案，同我们在接下来的几期视频中要谈到的拖延，有着神秘的联系。
对付拖延，我们已学过一个好用的方法了，那就是番茄工作法。它让我们保持专注工作25分钟，之后再休息一小会。
这周我们会详细讲解拖延这个问题，了解一点和拖延有关的认知心理学知识，就像了解毒药的化学本质一样，可以帮助我们做好健康防护。在之后的几个视频中，我要教你们一个懒人应对拖延的方法。我们要学的是内心中的“僵尸”，即大脑在面对特殊暗示时所表现出的常规和习惯性反应。这些“僵尸反应”通常是为了让此时此刻更方便。你随后会发现我们可以对一些“僵尸”耍些花招，让它们在必要时帮你对抗拖延。
并非所有的拖延都是坏事。即便你已经很擅长对付拖延，你也会从这节课中学习到一些有用的观点来优化你的学习方式。学会避免拖延之所以重要，是因为好的学习习惯都是日积月累养成的，你应避免临时抱佛脚，因为这种方法并不能构建稳定的神经结构。
虽然是投入同样的时间，但是提早开始，进行有间隔的学习，会让你学得更好，先做重要的事情。
一不留神就会拖延，但要保持毅力却很难，因为毅力需要很多神经资源。除非在非常必要的情况下，平时别把毅力浪费在对抗拖延上，好消息是你也不需要这么做。要知道，我们常在那些让人不太舒服的事情上拖延，当你在脑海里想到那些不太喜欢的事情时，大脑的痛觉中枢会被点亮，因此你会把注意力转移到你更喜欢的事物上面。这样会让你感觉更好，至少暂时会感到更好。不过可惜的是，这种长期的习惯性逃避是没有好处的。当你把学习任务往后拖的时候，再去想学习这件事就会变得更痛苦。因为这些知识没有坚实的神经基础，所以考试会卡壳。
拖延是一个极其重要，影响广泛的坏习惯，换句话说，生活中的很多重要领域都会受到拖延的影响。如果你能提高对抗拖延的能力，很多有益的改变也会随之而来。*拖延和上瘾有很多共同之处，它可以让你短暂地兴奋并从无聊的现实中解脱出来。人们总是轻易地自欺欺人，比如你可以骗自己说现在最好上网搜索资料，而不是去看书或者做作业。你开始对自己编故事，比如你会告诉自己有机化学需要空间想象能力而你缺乏这种能力，所以你的有机化学必然会学得很烂。你会为自己找一些听起来有道理实际荒谬的借口*，比如如果我学得太超前的话就可能会忘记考试内容。如果你受到了拖延的困扰，你甚至可能会开始告诉自己拖延是一种内在的不可改变的性格，毕竟如果拖延很容易解决的话你早就不再拖延了。
而且你学得越深入，对抗拖延就显得越重要，从前有用的习惯甚至可能反咬你一口。在接下来的几节中，我将告诉你们如何成为习惯的主人。别由内心的“僵尸”，即习惯来替你做决定。这些“僵尸”虽然是善意的，但它们并不会思考。你会发现对抗拖延其实非常简单，只不过有的时候方法不是那么明显罢了。
现在让我们回到本节开始的那个故事，吃砒霜的人最开始只食用了微量的砒霜，微量的砒霜并不会造成明显伤害，你甚至可以对砒霜的毒效产生免疫力。这样你就可以服下更大剂量的砒霜了，并且看上去还是健康的，即使此时砒霜已经逐渐增加了你患癌症的风险并损坏了你的器官。拖延也是一样，看上去只是推迟了一件非常小的事情，但是日积月累拖延就会成为习惯，虽然看上去也可以很健康，但长期影响呢？并不乐观。
1.3 Zombies-everywhere“僵尸”状态（习惯）
想象一下你人生中第一次在车道上倒车吧。对你们中的某些人来说，这是个令人兴奋的提议，第一次这么做时，你的精神大概处于高度紧张的状态。汹涌而至的信息，可能会使这项任务变得异常艰巨。
然而，一旦你的倒车行为在脑海中形成了组块，你所需要做的只是产生倒车的念头，之后立刻开动，你的大脑进入了类似“僵尸”的状态。它只需处理关键信息，不会因为要全面兼顾而力不从心。骑自行车也是一样的道理，最初非常艰难，之后则会变简单。
神经科学的观点是，组块的形成与习惯有关。习惯是我们的节能机制，它让我们的大脑可以同时处理其他的活动，你进入这种习惯性的“僵尸状态”的时候比你认为的要频繁，这就是习惯的作用。当你习惯了做某件事，就无须集中全部的注意力，这就为你节省了能量。习惯有好的有坏的，它可以很简洁，例如下意识地向后梳头发；也可能需要很长时间，例如散步，或是下班后回到家看几个小时的电视。
你可以把习惯分为四个阶段，
第一个阶段是信号(cue)，这是你进入“僵尸状态”的触发器。触发器可能是你看到了待办事项清单上的第一件事，例如，是时候做下周的作业了。或看到朋友发来的一条短信，“是时候停止工作了”。信号本身无所谓好坏，重点是我们对信号做出的反应，
第二个阶段就是反应惯式(routine)，这就是“僵尸模式”，你的大脑在接收线索时做出的习惯反应就是惯式。僵尸模式下的反应可能有益无害，但有时也可能有害，
第三阶段是奖励(reward)，任何一种习惯得以发展和延续都是因为它可以回报我们，它会立即给我们带来些许愉悦感。拖延是极易产生的习惯，因为你将关注点转向更令人愉悦的事情后所带来的奖励更迅速而简单。但好习惯也是有奖励的，对于克服拖延症来说想办法奖励好习惯非常重要，
第四阶段是信念(belief)，坚信习惯，习惯就会强大起来。例如，你可能觉得拖延到深夜才开始学习的习惯，将永远无法改变，要改变这一习惯，你必须改变潜藏于其中的信念。