我们都做过——把一项任务推迟了几个小时或几天，尽管我们知道我们最好早点完成它。例如，根据研究，80%至95%的学生拖延，其中许多是慢性的，大约50%的成年人报告至少偶尔屈服于拖延症。
那么，是什么导致了拖延症，我们真的能责怪互联网吗？
事实证明，人类已经拖延了几个世纪，甚至苏格拉底和亚里士多德也讨论过在缺乏自我控制的情况下推迟一些东西。然而，这种类型的任务延迟并不是关于懒惰 - 它实际上是关于情绪调节和一种快乐的方式。
“令人沮丧的大任务”成为压力和焦虑的象征，导致我们把它推开，寻找更吸引人的东西。
好消息是，克服拖延症是可能的，需要一些自我照顾和目标设定。当你能够将你想要的自我和你应该的自我分开时，它可以产生一个世界。
什么是拖延症？
拖延是一种不必要的拖延行为。在大多数情况下，拖延的人知道他们不会从这种延迟或推迟中受益，但他们还是这样做了。
它成为实现重要，有意义的任务的障碍，而是导致我们在琐碎或几乎没有价值的活动上“浪费时间”。
当然，长期拖延是有后果的，包括与以下方面有关的问题：
- 身心健康
- 实现学术和职业目标的能力
- 财务状况良好
慢性拖延症患者压力很大，经常处理健康问题，包括抑郁症、焦虑症和心血管疾病。
然后，你猜怎么着？他们经常推迟为这些相关的健康问题寻求帮助，并增加了恶性循环。
研究表明，大约50%的成年人报告有时会拖延，而其中20%的人声称大部分时间都这样做。
2018年的一项研究发现，成年员工在工作时间内每个工作日花费约90-180分钟进行个人活动。据说，这给每名雇员造成的年损失估计为8 875美元。
如果成年人意识到与不断拖延任务相关的负面后果，那么为什么他们仍然这样做呢？确实，某些环境会引起拖延症，因此它被用作调节情绪和心态的一种方式。
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发表在《综合心理与行为科学》（Integrative Psychological & Behavioral Science）杂志上的研究
为了定义导致“任务失败”的许多动机，提出了以下类型的拖延症：发现，拖延症有多种形式，有多种决定因素。拖延的动机因人而异。
- 完美主義拖延者：完美主義拖延者以不斷批評她的工作，有很高的標準和害怕失敗而聞名。这会导致围绕任务的焦虑和压力感，导致该人推迟任务。
- “我有时间”拖延者：当这些人认为他们有足够的时间完成一项任务时，他们往往会把它推迟到最后一刻。
- 无聊的拖延者：这些人发现这项任务很平凡，宁愿用有趣的活动来填补他们的时间，这些活动能立即带来满足感。
- 焦虑拖延者：
这些人使用拖延症作为应对引起焦虑的任务的机制。通过推迟任务，他们的焦虑会暂时缓解，但随着时间的推移，它会变得更加强烈，直到任务完成。然后循环再次重复。
这些不是拖延症的科学类别，但它们突出了拖延重要任务时最常见的品种和动机。
人们为什么拖延？
为什么人们在知道这只会让事情最终变得更加困难时拖延呢？研究人员对此有一个术语 - “时间不一致” - 它指的是人类行为，它倾向于比未来奖励更重视即时奖励。
简而言之，他们认为人们会让即时满足阻碍他们的长期任务或目标。
发表在《心理学前沿》（Frontiers in Psychology）上的研究指出，拖延症通常与个人、认知、情感和动机因素有关。据研究人员称，这些因素有助于我们寻找“最后一刻”惊心动魄的体验的愿望。
这是一种短期的情绪调节策略，具有长期的后果。
许多研究讨论了学生或年轻人的拖延症，但是拖延老年人呢？虽然研究表明，随着年龄的增长，我们的拖延时间会减少，但有一些变量会导致老年人推迟任务。
与成人拖延症相关的情绪变量包括：
- 感知压力
- 痛苦（抑郁和焦虑）
- 疲劳或缺乏能量
- 高血压和心血管疾病
- 社会福利低下
- 人生遗憾
- 生活满意度降低
如何停止拖延
1. 描绘你未来的自己
你是否带着第二天的大计划入睡，但在早上你没有那么有动力？这是未来自我与现在自我的一个很好的例子。
为未来做计划很容易，但实现短期目标可能更困难。
这就是为什么它有助于想象你希望未来的自己是什么样子，并制定一个现实的游戏计划。如果它涉及获得你一直在等待的晋升，变得更健康，生活在一个有组织的空间里 - 无论你的长期目标是什么 - 每天把它们放在你的脑海里，这样他们就会让你负责。
描绘未来的自我也有助于突出你的优先事项，在设定你的日程安排时应该考虑到这一点。
例如，如果变得更健康是你希望实现的目标，那么早起并在户外散步可能是一项日常计划任务。接下来可以吃健康的早餐，并花时间进行正念冥想或祈祷。
2. 保持紧迫的期限
你完成一项任务的时间越多，你就越能拖延。研究表明，拥有更少的时间实际上会让你更有效率，这正是为什么四天工作周在某些职业环境中似乎运作良好。
为了避免推迟事情，保持紧迫的截止日期可能会有所帮助，即使是平凡的任务也会进入你的日历，这样当它没有完成时，就会有直接的后果。当你没有达到个人的日常截止日期时，你会感到内疚和失败，这当然并不理想 - 但你可以利用这些负面情绪作为按时完成工作的动力。
你事后感受到的积极性更有价值。
3. 定期休息
对拖延症的研究表明，我们经常推迟处理压力，困难或无聊的任务，因为另一项活动看起来更有吸引力。从不愉快的任务中计划休息一下，以缓解压力和改善情绪，可以帮助提高生产力。
当然，关键是要遵守时间表。在你的日常日程安排中包括工作休息和个人时间，并坚持下去。
花点时间给自己，不要为此感到内疚。
度过个人时间的一些好方法包括户外散步，瑜伽，与家人分享膳食，阅读励志书籍，烹饪健康膳食和园艺。
4. 设置限制
您是否在社交媒体上花费了太多时间，上网或坐在电视机前？尝试为自己设置限制。
这可能看起来像午餐前10分钟的社交媒体或网页浏览，晚餐后20分钟。
同样，这只有在你让自己负责并跟踪你的活动时才有效，但是只要有一点动力，它肯定可以帮助你完成任务，并真正享受你来之不易的空闲时间。
5. 将想要的自我与应该的自我分开
对于拖延者来说，想要的自我和应该的自我之间有一个非常明显的区别。想要的自己喜欢在Instagram上滚动，狂欢Netflix节目和在线购物，而应该自我则不断对必须完成的任务感到焦虑。
虽然想要的自我通常更强壮，但应该的自我更聪明，并且可以通过一致性变得更强。只要注意这种区别，就能帮助你注意到自己在拖延，并预见到即将到来的情绪后果。
6. 善待自己
我们的情绪改变了我们看待任务的方式，往往会导致拖延。当一项任务看起来太难，压力太大或无聊时，我们会让自己的情绪决定我们是否能完成任务。
負面情緒會導致拖延，這會導致更多的負面情緒。这是一个恶性循环，会影响你的自尊和自我价值感。
通过表现出同情心和原谅自己，帮助减轻延迟任务后的内疚和伤害。试着接受一些任务会导致压力，但它可以被定义为需要解决的良好压力或丰厚压力。
这会让你接受自己的行为，会让你下次不太可能拖延，这是朝着正确方向迈出的一步。
结论
- 拖延是拖延任务，即使你知道会有负面后果。大约50%的成年人报告偶尔拖延，而20%的人承认自己是慢性拖延症患者。
- 拖延的原因基于情绪调节。当一项任务让你感到压力、焦虑、无聊或恐惧时，你更有可能推迟它。这往往会成为一个恶性循环，会影响你的身心健康。
- 为了克服拖延症，它有助于保持时间表，允许无内疚的个人时间，想象你未来的自我并创造目标。