治疗拖延症有各种各样的方法，只要了解的足够多，总有一款适合你！
1、强制监管执行
这是最简单粗暴的方法，但却又是最有效的方法，几乎没有之一！
很多成年人、大学生能够回忆起来，自己在中学的时候并没有什么严重的拖延症，是到了大学和工作的时候才出现的！
为什么中学生就不会拖延呢？很简单，因为有外力强制执行。
大学生可以拖着赖床不上课，高中生敢吗？
工作的时候可以把项目任务拖到下个星期，高中生敢吗？
不敢的，因为有强力的外部监控，并且强制执行。比如你硬是拖着不做作业，那就把你留住晚上不准回去，做完了再走。
大学生和成年人由于缺乏这样的强制执行和监控，拖延的成本太低，这是拖延症泛滥的重要原因。当然，高中生也会有拖延症，比如自习课没人管的时候，比如周末和寒暑假在家没有监控的时候。
总之，有外力强制执行的时候，拖延症就不会犯了。所以，如果我们是真的想要认真工作学习，可以找人来监管我们，甚至强制执行！
如果你是一个学生，要解决周末和寒暑假期间的拖延症问题，你可以把这个任务外包给自己的家长。如果是大学生，可以外包给室友，大家相互监督。
什么？不能找家长，室友也很堕落？那就找些积极上进、志同道合的朋友来做吧！比如早上拖着不能起床的，就找个积极起床的人一起，相互约定，这周我早上6点给你打电话，强行叫你起来！下周就你给我打电话！当你自己一个人的时候，是很好意思赖着不起来的，但如果有一电话，另外一头有一个人在一直监督着你呢？如果你要是一直不起床，他就一直反复不断的给你打电话，直到你彻底起来了才挂呢？我相信99%的人是不好意思这样赖着不起来的！
这种方法，不论你是哪种类型的拖延症，全部都可以治疗！什么任务厌恶、恐惧失败，全都能搞定啊！唯一的问题是，有时候可能确实找不到外部强制执行者，别着急，还有很多其他方法！
2、可视化提醒
这种方法专用于对付诱惑分心。
比如我现在需要上网查资料，但是网页上有各种各样的垃圾信息，八卦桃色花边内幕，以及很多奇葩惊悚的热门新闻，会强制性的分散我的注意力！这些干扰信息常见于网页的侧边栏。
你不要以为可以通过强行集中注意力来解决，因为这些新闻标题、图片的设计方式就是严格按照脑科学进行的，都是针对认得大脑的天然弱点，采取的必然会引起大脑注意的方式去设计的。比如危险信息、色情信息、很奇葩的闻所未闻的信息……大脑根本没办法控制！
这个问题太让我心烦了！浪费了我无数时间，但我查阅了无数资料也没找到很好的应对方法。不过经过苦思冥想，终于自创了一个方法，能够完美解决这个问题！并且亲自测试可行！！
这就是可视化提醒法！——又称便签贴纸法。（可在网上购买手撕便利贴，最好看完这个博客后就去买）
既然这些根据大脑弱点设计的杂乱信息必然会把你的注意力偷抢过去，无法避免，那就换个角度想——如果偷过去之后很小一会儿就又能够引导回来，那不就行了嘛？完美解决啊！所以我们需要的是一个提醒，提醒我们回来做正事！
我是这样操作的。比如说我要上网查行人再识别资料，那么我就在便签纸上写上“行人再识别资料”7个字，然后贴在电脑屏幕的侧边！！！（摆在一边也行，得很容易看到）
一般来说，我是贴在屏幕的右侧——因为一般的垃圾信息也都是出现在屏幕的右侧。这样，一方面贴纸会自然的遮挡住一部分垃圾信息；另一方面，如果你还是忍不住去看了一些垃圾信息，那么当你看垃圾信息的时候，也会必然的、不可避免的看到你的提醒贴纸！！
没错，把一张纸贴在屏幕上，非常明显！无比碍眼！但就是这种碍眼才好啊！它比垃圾信息更加吸引的注意力啊！时时刻刻提醒你去做正事——搜索资料啊！
等到搜索好了相应的资料后，就把贴纸撕下来——弱粘性，不留痕迹，不伤电脑！
欢迎尝试使用，百试百灵！
3、两分钟法则
用两分钟的时间处理所有烦心的小事。
事情太多了，我们就很烦，而事情往往是堆积起来的。
比如说我们的办公空间里，办公桌很乱，附近地面很脏，垃圾桶的垃圾袋没有套，上一个项目的总结报告还没有交，下一个项目的策划又在催，还有个重要文档没打印……本来这么多事情堆在一起就已经让我们很心烦了，然后我们又手忙脚乱的要决定，这么多事情到底该先做哪一个事情啊，于是又陷入决策瘫痪……
总之，当很多事情堆积在一起的时候，我们就会很有压力，心情烦躁，然后陷入拖延。
两分钟法则专门用来处理这种情况。你先非常简单的衡量一下，这件事情如果要做的话，能不能快速的在两分钟之内搞定？如果能，就立刻去做；如果不能，就把它拖到后面去。
你会发现两分钟能做的事情还真不少！可以把凌乱的办公桌上稍微整一下，也可以给垃圾桶重新套个袋子，还把重要文档先打印出来，又或者给某个客户回个邮件……总当你把这些“两分钟”级别的事项都做完了以后，会发现整个人都清爽了不少！心情不那么烦躁了，也不那么容易拖延了。
4 、五分钟法则
对于不想做的事，暗示自己五分钟就做好了。
请注意！5分钟法则和2分钟法则不一样哦！不是5分钟能做完的事情先做了！它的意思是：
如果你很不愿意做一项工作，那么你就对自己说：“5分钟，只做5分钟就好了！5分钟以后随便干嘛都行！”
即便你拖延的任务需要两个小时才能完成，你也可以这样做！没错，这就是一个自我哄骗的策略……我发起疯来连自己都骗！就问你怕不怕！
但是！——这个策略其实非常管用。为什么呢？
我们拖着不去做一个任务，并不是这个任务真的多么可怕。做一个项目策划，或者做两道数学题能怎么样呢？既不会死人，也不会怀孕。
我们之所以拖着不去做，是受到一种厌恶情绪的影响。不是任务怎么样难，而是我的情绪在障碍我！一想到要做好几个小时，我就根本不想去开始做啊！
所以，当我们在脑子里想：“只做5分钟就好了”的时候，我们的情绪就消减了，那种抵触、烦躁、痛苦的情绪就缓解了，就可以正常的开始去做了。带给我们痛苦常常不是任务本身，而是我们对任务的情绪。
最精妙的是，一旦我们开始做了，往往会大幅超过5分钟！甚至有可能一次性把任务做完！
这又是为什么呢？
简单来说，你玩游戏看电影的时候也是这样的啊！自己骗自己，我再玩10分钟就好了！其实一玩就是两小时……
这同样的机制也会作用于看书做正事上面。说是只做5分钟，其实一做就停不下来了！
认真点说，这叫蔡格尼克效应。人的内心对于“完结”的感觉有一种固执的追求，一旦开始了，总会忍不住想把它做完，要不然心里就不爽！所以，只要你能够开始，就往往能够顺利的进行下去！
而如何开始呢？这个问题已经被解决了——骗自己，只要做5分钟就好了
5、最简单任务
当碰到比较难的任务，就把任务分解，挑最简单的部分先去做。
有时候我们拖延是因为任务太难，而我们又很担心失败。这种情况下一个比较好用的方法是，把整体任务进行分解，然后挑出其中最简单的部分去做。
比如说，现在你该做的事情是完成一张数学试卷，而你并不是一个热爱数学的学霸，你看到这张试卷就很烦，就忍不住的想拖延，那你该怎么办呢？
你可以把这张试卷进行分解，分解成三类：最简单的题目归为一类，中等题归类，难题归为一类。
简单题可能是，选择题的前8题，填空题的前2题，以及问答题的前2题；
剩下的就是中等题和难题了。
你可以在心中想：我不做这张数学试卷，我只做其中最简单的题目！在这样的想法下，你就很容易动笔开始去做了，因为难度很低。
最精妙的地方在于，与上面的五分钟法则类似，一旦你开始做起来以后，后面的中等题你也会忍不住继续做下去……
你看这个方法多么可怕，发起疯来连自己都要骗，而且还一骗一个准……
6 、利益替代
这个方法非常的巧妙，需要细细琢磨。
当你拖延的时候，你是否得到了某种特殊的好处？你需要细细思考这个问题。
举一个我自己的例子吧。有时候我会拖着不起床，非常的严重，明明8点钟醒了，硬生生拖到11点多接近12点，造成了极大的时间浪费。
我对自己的这个行为非常困惑——我为什么要这样啊？而我赖在床上也没什么好处啊！如果说是贪图享乐，其实也没有享受到，仅仅是无聊的翻手机而已！远没有起床床好衣服去电脑面前打游戏快乐！
比如，我可以这样想：如果我想要放松享受生活，那么我可以6点钟起来听音乐！或者干脆6点钟起床打游戏！从6点打游戏到8点，吃早饭，然后一直工作到12点，这样娱乐工作两不误！总比在床上拖延一上午要好的多了！
这样，我根深蒂固的恶劣赖床习惯就改过来了。
看懂了吗？如果看懂了，很多拖延问题就解决了。
再比如说，还是赖床，但是你可能没有我这样的心理动机，而是仅仅觉得赖在床上可以获得温暖——冬天尤其如此。那么你的拖延的好处就是——温暖。那么有没有其他方法能够得到这个好处呢？
有，开空调。
你在睡觉之前把空调遥控器放在床头，然后第二天早上拖着不想起来的时候，就把空调打开，直接调到最高温！还可以设置提前时间量。比如你要7点钟起床，那就闹钟闹到6点半，醒了以后把空调调到35度！7点钟的时候就很容易起床不会拖延了！
再聚一个例子。比如打扫卫生，有些人总是会拖着不打扫卫生（尤其是那种将家里彻底清洁一次的大型卫生），其实心里有一种念旧、舍不得过去的情感在里面。通过拖延，他得到了“保持过去的怀念”的情感好处。
那么有没有其他方法能够得到这个好处呢？
有，把有纪念意义的物品单独收好。当你把有纪念意义的物品收好后，剩下的物品就不具有怀念过去的意义了，这时候再去考虑打扫卫生，就不容易拖延了。
总的来讲这个应用，这个方法有两个步骤：
1问自己：通过拖延我得到了什么好处？
2问自己：有没有其他方法能够得到这个好处？
当你能够通过其他方法得到同样好处的时候，你就在这一件事情上不会拖延了！！
7、改变环境
回顾我不堪的“老托”岁月，我发现几乎每一次拖延都是由环境中的一些诱因触发。这些诱因包括但不限于以下这些：
- 沙发（看到就想坐下，坐下可能就想躺着，躺着就有可能睡着。一睡，就延迟了任务达成时间。）
- 手机（各种app发来的通知让我沉浸其中，耽误了我的正事。）
- 其他人（和他人聊天可以是一种愉快的消磨）
所以，如果想戒拖，你最好能够远离充满此类诱因的环境。打不过你，我躲还不行？
于是我便开始给自己打造一个远离拖延的环境。我做了以下这些事情：
a. 锁手机
那些不断弹出的微博，微信，淘宝通知会无情地将你的时间切成碎片。
可能你觉得碎片化的时间并不可怕，但实际上你的工作效率会因此大幅下降。这么说吧，你从一个专注的工作状态中抽离出来，进行哪怕只有五分钟的微信聊天，你会发现你很难迅速恢复到原有的高速专注工作状态，因为你的大脑在任务与任务切换时需要时间来调整，来进入状态。
当时，为了防止我的手机碎片化我的时间，我采用了最笨但却很有效的一个办法，直接把手机锁在柜子里，然后把钥匙交由公司前台或者同事保管。在此要再次感谢当年的同事。
后来我发现这么做还有一个好处，就是当每天下班我从柜子里取回手机，看到非常多的微信通知，微博通知时，我内心就会一阵暗爽。
在家时，可以把手机放在另一个房间，这样我接触不到手机后，就会更专注的放在我应该做的事情上。工作的时候，我会把手机调成静音，让手机的声音不打扰我工作。但有时工作需要，需要登录电脑微信，这种情况也会影响我的工作效率，我的做法就是关掉电脑提示音，把微信图标隐藏。我知道有的时候会心痒难耐想去拿手机点微信，但是自己选的路跪着也要走完！！！！！
学生的话还有以下策略：
i.可以把手机锁到宿舍
ii.交给同学保管
iii.如果怕别人打电话给自己，可以带手机断接联网
iv.使用手机《健康使用手机》功能,设置单个APP使用时间上限和总共玩手机时间上限（记得找别人给自己设置密码）
b. 寻找充满自律者的环境
让周围充满自律者。你可以去图书馆或者学校的自习室自习。我当时选择的是下班后或者假期去某大学的自习室。虽然该大学离我家比较远，来回要一个小时，但是我并不介意。因为我如果待在家里，我可能会学着学着，就躺在沙发上睡着了。那浪费的时间就绝对不止一个小时了。而且这路上的一小时，我还可以充分利用来刷刷单词，听听podcast什么的。虽然这样对时间斤斤计较的确挺累的，但我认为关键时期就我们就该对自己狠一点。
也许有的人会问，那为什么不去公司呢？原因是下班后及假期时公司基本就没有什么人了，孤零零学习的感觉并不好。在自习室刷题，背单词什么的就没有这个烦恼了，因为周围都是埋头苦读的人。更妙的是，他们还不会打扰你。
8、注重过程
许多时候我们之所拖延，是因为我们觉得某个任务很难，所以我们就会拖着不做，直到非做不可，才开始乱做一气（好熟悉的场景！）。
但如果我们把注意力转向过程，我们便不会有太多惧怕，拖延症对我们的控制力也就会减弱许多。比如，当你想到要写完一篇20页的paper你可能会非常恐惧，但如果你想到接下来要花60分钟时间在写paper这个过程上，你的恐惧感就会小很多。你也许会说60分钟根本写不完一篇20页的paper，但你不能否认60分钟至少让你完成这20页的一部分。而这，总比拖延症患者因为恐惧，一页都不愿意开始写要好。
所以，富有生产力的一天应该是由n个60分钟的工作时间段 + 每次5~10分钟休息间隔组成的。
在知道这个道理之后，我们还需要一些工具来规划这每次60分钟的时间段。推荐番茄钟软件
千万不要小看这个看似简单得离谱的工作方法。我从知道这个方法开始就坚持使用。因为这个方法，我在一个又一个工作时间段中，达成了许多我之前难以想象自己可以完成的任务，比如一周看完一本厚厚的乔布斯传（英文版），比如备考期间每天刷1000~2000个单词（包括复习旧单词），再比如，完成你们现在看到的这篇长文。
9、提供奖励
除了以上两个方法，你还需要搭配最后一个方法–提供奖励–来给予拖延症最后的一击。
每当你高效地工作一天之后，你可以给自己设定一个奖励。你可以自己根据自身情况去定义高效，比如6小时读完了半本英文原版书，比如5小时写完了一篇5页纸的paper。
至于奖励，你可以无忧无虑地去看一场电影，你可以给花一个晚上去逛街，由你任性。
也可以结合自己的爱好来，比如爱吃水果、喝奶茶，那就每次完成任务就奖励自己一下。
10、制定计划，分解你的正事儿
大部分时候，我们没做正事儿，是因为我们一想到开始做这件事会花掉我九九八十一天，就感到绝望焦虑，继而选择逃避，选择拖延。
但是如果能学会有计划的把要做的事情拆分开来，那么九九八十一天就会被拆分为许多小任务，做起来也会容易得多。
以我自己为例，当我计划要写这篇回答时，其实我想想要码字也挺绝望的。
所以我就把我的写回答的过程拆分为：整理文章框架、归纳例子、配图、与写作这四个步骤，把这几个步骤写在计划本上，分两天完成，每做完一部分就在计划表上打勾，给自己一些休息时间，时间到了就让闹钟提醒自己继续该干嘛干嘛。
在这过程中，我即专注做事也有适当的缓和，而且我还发现，把小计划一个一个做完打勾的感觉真的太爽了好吗！每天都会看到自己真真切切的进度真的特别有成就感。
这种成就感会一直鼓励你做你应该做的事情。
要点： 在拆分的过程中，需要注意的是拆分的始终是你的任务而不是你的时间，把时间分的太细反而让你没有行动的动力，特别是刚刚开始脱离拖延症的朋友们，当你看到在自己规定的时间内没有做你应该做的事情，会特别容易产生破罐子破摔的行为。所以最好的做法是，把要做的事情列一个表，让自己在一天内完成，而不是几点钟完成。
11、执行
a.即刻行动。
当一件事你不知道怎么做的时候，就直接开始做吧，不要一开始就追求完美，你可以做出来再修改。
b.意志力是会枯竭的资源，所以我们做事不是依赖意志力而是依赖于习惯和自律，如果一直逼自己坚持去做你会觉得非常痛苦又做不好，而习惯和自律可以通过规律锻炼形成。意志力是有限的，但也可以通过休息来得以补充，所以最佳的方式是分几个时段集中精力工作，中间短暂休息。比如像番茄工作法，专注地工作30分钟后，休息15-20分钟，不要缩短工作时间，也不需要刻意增加工作时间，因为如果下次没达到这么长的工作时间可能会产生失落感。重复这个规律，能更加有效地利用意志力做到劳逸结合（但是我自己的情况是工作到自己感觉到疲劳就休息15分钟，这样思路不会经常被打断。不过因人而异你觉得怎样舒服就怎样做。）
3.把时间更多地集中在最难的任务上。核心思考区间的工作不可中断（即一个任务中至关重要的、最棘手的部分），它需要集中精力专注思考。而操作性动作区间工作（即支持性、补充性）可以找边角时间去做甚至可以一心二用去做。比如制作简历时，一开始肯定不是去找简历模板，而是挖掘自身经历有什么可以写的，把内容写出来后后续的美化工作你甚至可以一边听音乐一边做。
有时一件事情把最关键的问题解决了其实就相当于做完了，比如我在写这篇文章时首先把整个框架搭出来，后面可能会有一点补充和修改，但是只要把内容填进框架就可以了，这时即使还没有把全文写出来，这件事也不会一直压在心里让我感到很焦虑。
4.避免同一时间完成很多任务。心理学家发现，当任务A转换到任务B后，执行任务B的绩效比非转换条件下执行B的绩效差，这个差异称为“转换损耗”。我就有过一个非常惨痛的经历，当初高考做文综时就是因为一遇到不会就跳过，一直在不同科目之间转换，最后导致试卷没有做完。所以在面对一大堆事情的时候不要慌张，既然已经给每件事安排好了时间，那么只需要按计划去做就可以了，同时处理多件事情很可能会使你既焦虑又每件事都做不好。
5.自我奖赏完成一件任务后做点自己喜欢的事情，比如一些你喜欢的娱乐活动。
以上总结于各大网站以及个人补充~
希望对大家有用
