精力，而非时间，时高效表现的基础。精力有四种来源：体能、情感、思维、意志；管理精力最重要的是建立仪式习惯、恢复积极情力。有技巧的精力管理是高度表现、健康和幸福的基础。 这本《精力管理》是有美国的吉姆 洛尔和
托尼 施瓦茨从职业运动员的合作中总结出的经验，指出我们的精力分为体能、情感、思维和意志四个维度，相互独立又彼此关联。在此基础上他们开发了全情投入精力管理训练系统，帮助人们在工作中取得上佳表现，为生活注入不竭的动力和激情。
精力管理有以下几个基本原则：1.全情投入需要调动四种精力源；2.因为使用过度和使用不足都会削弱精力，所以必须不是更新精力以平衡消耗；3.为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练；4.积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理办法，这是高效的诀窍。精力管理的目标是在困境中仍然发挥出应有的水平。
精力简单来讲就是做事的能力。人类最基本的需求是精力的消耗和恢复。通过超常精力消耗并恢复，我们会在各方面成长。也就是说，扩展能力需要为了长期回报而接受短期的不适，既要超出日常极限，又要定期休整恢复。
休息：我们可以见缝插针的休息，每工作90-120分钟，就要休息10-15分钟；团队中每开会90分钟就休息10分钟，并在休息期间不谈论工作；每天谁7-8个小时，早睡早起，中午可以小憩20-30分钟，不要太长，否则会眩晕无力，甚至比不睡更困。饮食：选择升糖指数低的早餐，多喝水。锻炼：间歇性的锻炼可以增大精力容量，使身体承受更多的压力，并且更高效的的恢复。思考;在放松中思考，创造的一般步骤是洞察-汲取-孵育-启示-验证，它们有的依靠左脑有的是右脑，所以要依靠投入与抽离，思考与放松，活跃与休息之间有节奏地交替来进行创造。
现实中的我们，只在乎时间而没去注意精力问题，每天把时间安排得满满的，不停地消耗精力，导致精力消耗过度又得不到恢复，最后就越来越累，工作和生活也越来越糟糕，陷入了可怕的死循环，一生就这样碌碌无为地疲倦地度过了。。。。。。所以要去学会怎样管理精力，让自己每天“劳迂结合”的全情投入的进行学习和生活。
- 体能精力是生活最基本的精力源
- 每天好几杯水是有效管理体力的关键要素
- 每天需要7~8小时的睡眠
- 早睡早起时必须的
- 坚持锻炼
- 我们使用思维精力规划生活、集中精力
- 最有益于全情投入的思维精力是现实乐观主义--看清事物真相，任然朝目标积极努力
- 优化思维精力的关键在于思想准备、构建想像，积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力
- 身体锻炼可以助长认知能力
- 如果缺乏某种思维能力，需要系统地加以锻炼，不断突破自己的舒适区并充分休息
- 持续挑战大脑可以有效的预防老龄化思维衰退
- 意志精力为所有层面的 行为提供动力，带来激情，恒心和投入
- 意志精力源于价值取向和超出 个人利益的目标
- 品质--依照价值取向生活的勇气--是意志力量的关键因素
- 最强大的意志力量是激情、投入、正直和诚实
- 人的意志精力甚至可以弥补严重不足的体能精力
- 使命感是人类文明长河中必不可少的主题
- “英雄之旅”需要调动、培养和更新我们最重要的资源--精力，才能协助我们完成重要的使命
- 如果缺乏强烈的使命感 、我们很容易迷失在生活无常的风暴中
- 当使命感由负面变成正面、从外部转向内部、从自我转向他人时，才能为我们提供强大、更持久的精力
- 负面目标缺陷，且充满防备心
- 内部动机指的是我们对某件事本身渴望，渴望仅仅源于其带给我们的满足感
- 价值观能够提供实现目标的精力，他会带来精力管理标准的变革。
- 在行动中体现的价值叫美德
- 基于明确的价值的设想蓝图可以指导我们如何投入精力
- 面对真相能够释放精力。它发生在确立目标之后、是通往全情投入的第二阶段
- 逃避真相会消耗大量精力
- 我们会自我欺骗以保护自尊
- 有些真相太难以承受、无法一次性消化
- 不带怜悯的诚实是残忍，对人对己均是如此
- 我们不愿承认我们身上有某些品质，却任然会不只知的表现出来
- 面对真相需要我们保持开放的心态、承认自己被蒙蔽的可能性
- 过于坚持自己的一面之词是种假象，也是危险，我们都是光明与暗影、美德与恶行的混合体
- 承认自己的局限性 能 帮助我们降低自我防御，增强积极精力
- 仪式习惯是有效的精力管理工具、可以协助我们完成任务
- 仪式习惯帮助我们将价值关和优先级融入我们的生活
- 所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为
- 个人意愿和自制力之所以有局限性，是因为每一次自控都会消耗有限的资源
- 我们可以通过养成自我的仪式习惯来消耗主观意愿和自制力的局限性
- 仪式习惯最重要的角色是确保精力消耗和更新达到有效平衡，以更好的全情投入服务
- 我们面临的压力和挑战越大，越需要细致谨慎的仪式习惯
- 尽量避免做出快速消耗自制力的选择
- 为了确保持久的变革，我们需要养成一系列仪式习惯，一次只作出重大改变
- 早睡早起
- 坚持在相同的时间睡觉和起床
- 每天吃早餐
- 饮食健康，营养均衡
- 尽量减少单糖化合物摄入
- 每天饮用1360~1800克水
- 工作没90分钟休息片刻
- 每天进行适量的身体活动
- 每周至少两次心血管功能间断训练，两次力量训练
成为精力管理的高手，你需要看看下面的内容。
1、为什么需要精力管理
医学上发现，成年人的精力水平在30岁后是逐年下降的。
举例来说，人的大脑里有一个组织，叫海马体，它是负责我们短期记忆的。过了30岁后，每隔一年，海马体要萎缩0.5%，这也是为什么很多上了年纪的人记忆力会衰退。
但是，事业、家庭和个人对你的要求却是不断增加的。
2、精力管理的金字塔模型 
第一层是体能，在金字塔的最底层。因为医学发现，体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。所以大脑的工作效率也高，长时间的工作更不容易疲劳。
所以说好的体能是精力充沛的基础，体能和我们的健康状况、运动习惯、饮食选择、睡眠质量都有关系。
金字塔模型第二层——情绪。现在心理学有大量证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响，积极正面的情绪是精力输出的保障。
金字塔模型第三层——注意力。注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果。注意力是我们拥有的能够自主控制的最重要的资源。
金字塔模型的最顶端——意义感。意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。所以尼采说，“知晓生命的意义，才能够忍受一切。”
综上，好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感。
3、怎样设计最佳运动方案
体能是由什么决定的呢？除了先天的基因，就是运动、饮食、睡眠和疾病这四个方面。
运动让人的精力更充沛。
因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。生命不在于静止，生命在于运动。
合适的运动量到底是多少？
成年人，每周至少150分钟的中等强度的有氧运动，也就是每天半小时，一周五天。如果要达到最优的健康效果，需要300分钟，也就是每天一小时，每周五天。
中等强度就是你最大心率的60%-70%，最大心率就是用220减去你的年龄。
养成运动的习惯：第一，找到适合自己的运动项目；第二，设置具体的目标，并建立反馈机制；第三，学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。
三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。
4、吃对了，就不会累
*少吃多餐，变三顿为五顿。*
早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；
上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；
午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；
下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；
晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，如谷物杂粮。
*吃低糖、营养质量指数高的食物。*
一个食物所含的营养占比除以食物所含的热量占比，就是它的营养质量指数NQI。选择NQI大于2的食物。
几个原则：
新鲜的水果和蔬菜，NQI指数非常高；
NQI指数最高的食物，是深蓝色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜等；
加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的NQI指数很低；
白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，NQI指数比较低，要尽可能少吃。
计算NQI值的方法：用蛋白质的百分比和碳水化合物的百分比相除，这个值就比较接近这个食物的NQI值。
多喝水，让身体充分水化。
因为人的身体70%都是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带来的疲劳感。
每天喝四杯以内的咖啡没有问题，建议是如果喝咖啡，最好就喝黑咖啡，或者加牛奶，最好不要加糖。
可乐，可以喝健怡可乐或零度可乐，也就是无糖的可乐。
5、睡得好，能提升你的决策水平
对于绝大多数人来说，想成为天才、成为专家，要睡足觉。这是保持精力充沛的一个秘诀。从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动修复的过程。
美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天睡眠时间是7至9小时。
在医学上睡眠有五个不同的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。
睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%；
浅睡期是我们刚刚进入睡眠的时候，大概占整个睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。
熟睡期和深睡期合称为深睡眠。熟睡期主要是一个过渡作用，占睡眠时间的7%左右。
深睡期要占睡眠时间的15%左右，这是我们睡眠过程中恢复精力的主要部分，特点是不容易被叫醒。
睡眠的最后一个阶段叫做快速眼动器，又叫异相睡眠期。通常占睡眠时间的20%。这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面有非常重要的作用。这个阶段被叫醒的话，大部分人都会觉得刚刚正在做梦。
一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。
认知行为疗法-没事别上床
没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。
没事别上床：就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。你需要提醒自己，如果没有感觉到困乏就不要上床，躺在床上的时间不应该超过20分钟。如果你躺下发现20分钟还仍然清醒，那你就应该起身离开卧室，进行放松。只要你没有感到疲倦，没有准备好睡觉，你就不应该回到床上。如果再回到床上，20分钟还是无法入睡，那就重复以上动作。另外，你要设定闹钟，在每天同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。
户外多活动：白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。
睡前做准备：第一点，让屋子保持黑暗的状态，睡前一小时不要对着手机、电脑等显示器看；第二点，降低人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发睡意，可以泡澡、泡脚，或降低卧室温度；第三，增加白噪音；第四点，让大脑进入疲劳状态，床头放一部大部头。
注意酒和鼾：科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但它会扰乱人的深睡眠和快速眼动睡眠。另外要尤其注意呼吸睡眠暂停综合症，如果晚上打鼾严重，尤其是打鼾过程中鼾声会停顿比较长的时间，如果超过5秒的话，第二天早上起床就会发现自己头晕，好像没睡醒一样，有了这些症状，就要高度怀疑是不是得了呼吸睡眠暂停综合症了。
6、怎样击退这些消磨意志的疾病
三件事预防腰颈肩疼痛：第一，保持正确的姿势，平视电脑，而不是低头看电脑；腰部不能悬空或弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上；第二，要维持正常的体重，第三，要锻炼背部的肌肉，增强力量和弹性。推荐米字操。
代谢相关疾病：是由于体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态，最常见的原因就是“吃的多动的少”。少吃多餐、吃升糖指数低的食物、吃NQI指数高的食物，每天运动，做大剂量间歇性运动，都是预防的好办法。
重视消化道疾病：预防痔疮，最常见的方法是规律地运动，吃粗纤维的食物，比如绿叶的蔬菜。职场人士的胃病主要有两大原因：
1.幽门螺杆菌HP感染导致的慢性胃炎、胃溃疡；
2.饮食不当、精神紧张导致的急性胃肠炎。
HP有两个特点，一是，传染性很强，可以通过唾沫传播；第二，致癌。如果有胃部不适的症状，比如胃疼、胃胀、反酸、嗳气，一定要去做HP的检查。
7、控制情绪，缓解焦虑
有关情绪的三条定律：
1.人的大脑在一个时段只能主要存在一种情绪；
2.相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；
3.人可以通过自主的训练来控制情绪。
“我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3：1，才能维持积极情绪的正循环”——美国心理学家芭芭拉
热启动练习：
1.呼吸的练习；
2.感受你的心跳；
3.回忆你值得感恩的事；
4.想一想你值得改善和庆祝的事；
5.想一想你的三个目标。
如何缓解焦虑情绪：
焦虑的体验其实就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定的一种正常反应。两种方法可以缓解这种状态，一是放松呼吸练习，二是情绪标签法，以旁观者的视角观察它，三是把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策。
8、高效使用你的精力
人的大脑有两类输出：
第一类是事务性或者叫应付性的输出；
第二类是系统性、创造性的输出。
第一类输出的价值比较低，而第二类才是产生持久、长远价值的输出。所以，如果要增加你的产出，关键是把精力聚焦在这种创造性、系统性的输出上。
三个方法让你拥有专注力：
1.设定尽可能清晰的目标；
2.给你的大脑加一个外挂，把碎片信息实时清理出去，记到特定的地方再做后续处理-Wunderlist；
3.把最好的时间留给最重要的事情，你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门处理复杂和困难的事。你需要仔细观察，自己在哪一段时间是最有效率的，就把这段时间留给最重要的事情。
最后一点，人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。就是你的精力虽然能聚焦，但是不会持续太长时间，通常是45分钟。
找到你的意义感
人生的意义在于用自己的所长服务他人。你可以问自己四个问题：
1.我擅长什么？指的是真心擅长能够给别人当老师的程度；
2.我做的这个事情是服务谁？
3.他从我的服务里得到什么？
4.我的服务能够让他有什么不同？
茨威格说：“一个人生命中最大幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了他的使命。”
所以，如果你找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。
9、给你一张行动清单
晨间七件事：
1.睁眼以后，在床上做一些简单的活动，包括双手搓脸、梳头发，做简单的拉伸。同时，回忆一下昨晚做了什么样的梦，激发自己的潜意识。
2.用一分钟时间把被子叠好，把床整理好。两个好处，一是它给你的心理形成一个暗示，我马上就完成了一件事，你可以成就一件事，二是，你每天会很整洁地来工作和生活。
3.喝一大杯温水，大概600ml左右。
4.用自己不常用的那只手去刷牙，单脚站立，可以帮你激活大脑不常用的区域。
5.情绪热启动练习。
6.在手机上把今天最重要的三个目标记下来，并想象，完成之后的情景；
7.准备比较健康，营养含量高但低热量的早餐，如全麦的麦片、坚果、蓝莓和酸奶拌在一起，或者把很多新鲜的蔬菜、水果打成汁，或打豆浆。少吃包子、馒头类高热量食物。
工作日安排：
1.上班路上，仔细策划最重要三件事的实施过程；
2.从最重要的事情开始，45分钟一个循环，间隔5-10分钟休息；
3.有意识地选择中午饭，如先吃大量蔬菜，一整碗青菜，然后吃一些蛋白质，如鸡胸肉或鱼肉，最后没饱的话，再补充一些碳水化合物。
4.每进入45分钟循环，就不用去思考自己还要做什么，只需专注做即可。
5.下班前复盘目标是不是已经完成。
睡前七件事：
1.花几分钟做一个冥想，让自己安静下来；
2.用热水泡个脚；
3.把第二天早上要喝的水准备好；
4.回顾一下自己今天的那三个目标有没有完成；
5.花点时间看一看日程表，看一看是不是把最重要的实践都花在了最重要的事情上；
6.对第二天的日历做一个简单的准备，看看有没有一些事情是需要注意的；
7.把自己要看的书放在床头，上床读几分钟书，然后睡觉。
两点提醒：
1.就像肌肉可以在健身房里练出来一样，精力也可以通过恰当的训练不断地提升；
2.习惯也不是一天两天就可以养成的，你可以从自己最舒服的地方开始，从一个小点出发，建立正向循环。