第1章
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自我损耗：你的意志力是有限的，使用就会消耗。
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自我损耗研究启示：一次只做一件事，只下一个决心并坚持下去。
第2章
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控制情绪要从控制葡萄糖开始。
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吃出意志力：吃饭时，选择低血糖食物；生病时，把葡萄糖省给免疫系统；累了，就睡。
第3章
- 蔡氏效应：任务未完成、目标未实现，脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。→写下未完成任务并制定具体计划（GTD）→声音消失
第4章
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做决策会损耗你的意志力，你的意志力一旦耗尽了，你作决策的能力就会下降。→找借口避免或推迟决策→保持现状，保留选项
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意志力低的时候，作权衡的能力会下降，容易接受推荐值（掉入商家陷阱）
第5章
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自我意识涉及拿自我与标准作比较。
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量化自我
第6章
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增强意志力的练习：1）身姿练习；2）换只手做常做的事；
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在生活某个方面训练自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。致力于改进生活某方面的人，不知不觉地也改进了生活得其他方面。集中精力改变一个方面的自制力，其他很多方面也会受益。（比如运动，饮食习惯，身姿等）
第7章
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情绪温差：在理性、冷静的“低温”状态，体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。
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自动行为，健康模式的形成，需要意志力，但是习惯一旦形成，生活特别是生活的某些方面就自动朝良性方向发展。
第8章
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他人的影响，在他人（特别是爱侣）面前表明决心，会更有可能坚守决心。
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“明线”规则：明确、清晰、简单的规则。不要模糊边界，零容忍是一条明线：完全戒除，任何时候都没有例外。
第10章
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警惕“去他的效应”。
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节食者为了抵制诱惑，损耗了意志力，之后容易吃下过量的其他食物。
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节食者的自我控制策略：预设底线（不买令人发胖的食物，将食物放在看不到的地方；晚上早刷牙.）；行为自动化，规定在某些情形下要怎么做，如果X发生了，我就会做Y。（如果超过晚上8点，我就什么也不吃。）
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越认真、越频繁地监控自己，就会越好地控制自己。（称体重；忠实记录自己吃的食物；关注（专注）吃的食物）
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绝不说“绝不”，延迟享乐，告诉自己稍后再吃（再做）。
结语：
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收获更多，压力更少——只要你不拖延
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启示一：了解你的极限 你的意志力供给是有限的；你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。 如果你与诱惑作斗争然后屈服了，你还是会损耗意志力，因为你作斗争了。重要的是过程不是结果。
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启示二：留意你的症状 损耗没有明显的“感受”，因此你自己需要留意那些容易被误解的微妙信号。 处于损耗状态时，冲动比平时更难抵制，你倾向于维持现状，选择更安全、更容易的选项。
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启示三：挑选你的战斗 在比较平静的时刻计划如何以攻为守。定期健身、学习新技能、控制饮食……全面地看你的人生，设定目标和计划（5年目标和以月为单位的近期目标）。
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启示四：列个任务清单——至少列个不做清单 列个“不做清单”：把一旦写下来就不必为之操心的事情列成清单。并计划出具体的下一步：做什么，与谁联系，如何联系。（避免蔡氏效应）
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启示五：当心计划谬误 计划谬误指的是，人们总是过高估计自己在达到一个目标上所花费的时间、金钱和精力。避免计划谬误的一个方法是，强迫你自己想想你的过去。
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启示六：不要忘了小事情 提高意志力的一个简单方法是，稍微花点意志力保持干净整洁。秩序感对意志力的提升至关重要。
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启示七：积极拖延的力量 延迟享乐，告诉自己稍后再做。
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启示八：别无选择 Nothing Alternative，专门留出时间只做一件事情。“要么做…，要么什么都不做。”(例如，每天早晨先把90分钟投入到你最重要的目标上)
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启示九：追踪了解 自我监控，体重、饮食日记、记账…
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启示十：经常奖励 定目标的同时，也要定下实现目标后的奖励。
