学习方法之09专注力

前言

最近在复习准备秋招，总觉得效率不高，可能学习方式哪里出了问题，思考了一下，决定先学习正确的学习方式（是否真的正确还有待）。在网上找了个学习方法教程《刘媛媛北大学霸教你高效学习的秘密》，不是托，还刚开始学习。现在看了八节，良多感触，推荐大家可以空闲时间看看。

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让两个人记忆同一章节的内容。一个人清楚知道必须在下午6点前结束任务，一个人只是模糊知道下午要把这些内容背完，前者集中注意力的紧迫性更强，在后者的心里，下午可以是6点结束，也可以是7点结束，当结束时间有弹性的时候，就会下意识认为还有很长的学习时间，更难集中精力。

所以亻尔每次不够专注，原因可能有两个：第一，亻尔不
知道自己接下来这段学习的目的是什么，自己要解决
的问题是什么，学习对于亻尔来说是一个机械动作，背
离动机与情绪的情况下，注意力更不集中；第二
没有截止的时间，所以没有紧迫感。

只学习半小时
对于注意力极度难以集中的差生，本身对于学习又不够了解不够热衷的人，适用此方法。定一个闹钟，只学习半小时，告诉自己做到学习半小时今天就战胜自己完成任务了，在闹钟没有响之前专心学习就可以了。

（二）学习环境
1. 让你的学习环境充满触发点

利用环境来给自己暗示。

国外的心理学家曾经做过一个实验，让学生们玩拼词游戏一一用随意放在一起的字母拼出英文单词。学生们被分为两组，其中一组在玩拼词游戏之前，还被要求玩了另外一个小游戏：寻找隐藏的单词，这些单词包括：成功、奋斗、征服、成就等。
研究人员发现，事先进行小游戏的同学，在玩拼词游戏的时候表现更加执着，57％的学生在听到停止的命令后还在继续拼词，而另外一组学生，没有进行那个事先的小游戏，只有22％的学生在昕到停止命令后还在继续拼词。

这是为什么呢？因为实现玩那个小游戏，去寻找成功、奋斗、征服、成就，这次词汇激发了成就目标的欲望。所以大家看到了么？你可能觉得在己的卧室贴成功海报很傻，觉得子校挂励志横幅很傻，但是其实，你的大脑已经被潜移默化的影响了。

之前也会有人跟我说，觉得看励志书很傻，实际上心理学家也做过类似的实验，给两组人机会去赚钱，在这之前，给这两组人阅读了一个关于约翰的故事。其中一组得到的版本是约翰做义工的故事，一组得到的版本是约翰赚钱的故事。实验发现，读了约翰赚钱故事的那个人在接下来的实验中赚钱的速度快10％。心理学家管这个过程叫做目标感染。

当我们看到那些跟目标有关的词汇，甚至别人的故事，都可以触发你的目标感。所以，如果你想要达成某项目标，就可以布置一下周围的环境，比如，把相关的物品摆放在醒目的位置；把与目标有关的照片打印下来贴在墙上和工位上；还可以贴上偶像的海报，提醒你去追求和拥有那些你热爱的品质。

2. 隔离学习和娱乐

到底应该去图书馆学习，还是留在寝室就好了？

我的建议是最好不要在室，一定要把学习环境和休闲娱乐的地方分开，我连吃饭娱乐的桌子和工作的桌子都不用同一张。这样可以阻断多余的信息，设置隔离带，防止自己分心。这节课结束之后，去检查一下自己学习的桌子甚至学习的房间，看下里面有多少东西是跟学习没有关系的，全部清除出去。做好家里的功能分区这样长期下来，就会给自己的脑袋里装置这样一个开关：只要进入这个环境里，学习就可以开始了。

3. 要注意更换学习场所

传统的学习方法都喜欢告诉我们要坚持一性，很喜欢强调“习惯”两个字，就是要在固定的场所、固定的时间、安静地学习。但是我可以很确定的告诉大家，不要再死守常规的学习场所了，频繁更换不同的地方，学习效率反而更高，更容易专心。

但并不是一下子从图书馆换到咖啡馆，这样做适应环境就需要花时间，而是类似图书馆换到自习室，或像我会移动桌子，或有条件的话换个房间学习。

（三）珍不会被打时间段

作家托马斯曼在被人询问，是如何在战争和流亡过程中完成一部伟大的作品的，他说，对于我来说，早晨的时间是神圣的，我早早就坐到写字台钱，任何电话、任何报纸、任何信件都不许来打扰我，我就是这样完全不受影响的写到中午。

这个神圣时间，是我们每个人都可以拥有的。我发现其实集中注意力真的很难，你是不可能全天都集中注意力的。就像我早上6点起床，到12点，我知道自己不可能集中注意力6个小时。所以我就会告诉自己，这段时间里最宝贵的是早上6点一9点的时间段，那一段时间力不会被打扰，也没什么新的事情进来，所以我就会把这段时间当成是我的神圣时间。在这段时间里，第一，绝对不可以中断学习时间，就算是无法集中注意力，也不要放弃为集中注意力而努力；第二我也会让大家都知道，这是我的神圣时间，所以我周围的环境，父母家人和朋友都要尊重我的这段时间，不可以来打扰我。

另外，除了从时间上去找到你最宝贵的神圣时间之外，还需要学会把注意力集中在最有价值的事情上。

（四）选择难度适中的学习对象

心理学家提出一个概念：心流状态——当人们在进行某些日常活动时为何会完全投入情境当中，集中注意力，并目过滤掉所有不相关的知觉，进入一种沉浸的怎么达到这个心流状态？有明确的目标，是具中一个因素，还有一个很重要的因素就是挑战和技巧的平衡。

如果用一个图来表示的话，横轴就是我们技能的强弱，纵轴就是面临的挑战的大小。当挑战超过了技能可以解决的范围，我们感觉焦虑；当技能超过了挑战的难度，我们感觉无聊；当技能和挑战旗鼓相当，我们最舒服，因为既不会太焦虑，也不会太无聊。“心流”就是当挑战和技能旗鼓相当时我们的感受。这并不意味着对于我们的技能来说挑战很“轻松”。
实际上，心理学家说，为了能全身心地投入，要让自己绷紧一点，稍微超出舒适的范围，但也不能太过，以至于感到无助，甚至完全失去方向。

在这里插入图片描述

我们经常认为集中注意力是自控能力，是和自己有关的，但实际上，集中注意力跟学习对象也是非相关的，有时候我们总是走神，不是自律能力的问题，而是学习对象是有问题。

所以我们要这么做。

首先，如果有可能的话去选择难度适中的学习材料。

其次，在学习过程中，不要在太难的点上多做停留，如果觉得很难的时候一定要去寻求帮助。

最后，如果学习对象太简单的话，要给自己设置高难度挑战任务。

（五）记录学习时间

可以在你的写字台前放一个便签本，当你开始学习的时候，记录下学习的时间，比如8点半，停止学习的时候也记录下时间比如9点半，就这么一个小动作，就能够让你更加专心的学习。

当你把开始学习的时间记录下来之后，就进入了学习的过程，在学习过程当中，我们可以用哪些技巧去集中注意力呢？

2. 学习的过程

（一）排除干扰

据说，人的每个神经元都和10000个神经元交流，就好比000个人无时无刻不在打电话找你，所以大脑必然是很容易分神的。

我把干扰分为四种。

杂念
明明看着数学题，莫名其妙的就想起来朋友要生日了，该给她买个礼物，反仆这件事是必须要做的，干脆现在就买，于是就放下手上的题，开始刷淘宝。一旦发现自己脑袋中闪现了这种小念头，就拿个便签纸写下来，每天设置一个专属时间段来集中处理此类小事，让自己把这些事情安心放下。
烦恼是代指那些最近在困扰或影响自己情绪的事例如跟室友闹矛盾、上一次考试失败等，这种事的尽快解决最好。小事不要与朋友计较，你还有更重要的事情要做，该道歉的道歉，该视而不见的就视而不见。如果这件事始终脑里盘桓放下不，就拿出一张纸，把自己对这件事解决的思路画下来。

在这里插入图片描述

你可以按照自己的情况，把分忻况和解决思路画得更详细。每次想到这件令人烦恼的事，都看一眼这个解决思路，然后安心下来。

保持情绪的稳定是一个人重要的能力之一，如果总被连七八糟的情绪困扰，就要反思自己是否是一个心胸开阔的人。敏感多疑易怒，都是严重的能量自耗。

手机
如果控制不住自己玩手机，最好的办法就是一一远离手机！没什么更高级的方法！就是从物理上隔绝，见不到，摸不着。

我工作的时候习惯把手机锁在办公桌下的柜子里，钥匙仍在手够不着的地方，这样比不带手机效果还要好，毕竟一天不带手机，肯定会有人发信息过来，会惦记。

虽然看不着，但是手机就在附近，因此不会惦记。中午吃饭的时候可以开柜子看一下，也能及时处理信息。下午工作开始再锁起来就好。

这个过程类似戒毒。别拿霉品考验自己的意志，眼不见心不烦是最好的办法，慢慢也就养成习惯断绝依赖了。
恋爱
如果你也是一个有着自己的梦想，想要好好学习，可是控制不住自己总想着另外一个人，怎么办呢。爱和喜欢没有错，只是我们要学会规避它对于学业的影响，毕竟考试是迫在眉睫的事情。人一旦陷入某段情思之中，很容易把全部注意力都集中在对方身上，视野变得狭隘，情绪容易被对方牵着走，当在感情上遭受一点点小挫折的时候就难以排解。

除了充分使用本文中提到的集中注意力的方法之外，还要去跟朋友多交流，打开自己的世界。跟喜欢的朋友相处可以分散注意力，也可以在发生什么事情时及时疏通心情，保持心境平衡。

年少初恋容易觉得恋爱大过天，当我因为感肩问题而无法集中精神的时候，会选择一个很欣赏的朋友来交谈，或者去参加一个高端一点的聚会，总之是想方设法跟更优秀的人待一会，听听别人的优秀事迹，就会觉得世界很大，我想要的有很多，而恋爰只是一点小事儿而已。

如果可以的话，给自己设定一个目标，“如果我可以考上的话就去表白”，“如果我可以把想念对方的念头转化为学习的需求”之类的。

（二）趁热打铁

如果现在学习状态还不错的话，一定要趁机学的久一点，直到反复确认自己受不了为止。学习状态并不会时时都好，而是跟潮汐一样有高有低，好状态一定要珍惜，一鼓作气的学下去，把学习进程凶猛往前推进。

为什么要反复确认自己是否疲惫？因为人很会哄自己，稍微觉得有点累想停下来，实际上我们都可以坚持更久一点。

我们要把“既然已经这么努力了，给自己一点放纵作为奖励吧”的思维，转变成“这种状态时可遇不可求的，一定要充分利厍”，这样可以提高自己的注意力极限。

据说，一个大学生在课堂上能够集中注意力的时间不超过15分钟。但这个限度并不是固定的，智能手机的出现让我们集中注意力的能力下降，一些适当的训练也会让这种能力提高。一些书里推荐过运动、冥想等方法。对于我来说，专注京尤是对专注能力最好的训练。

今天超乎寻常的连续高效学习5小时，明天可能达不到，只有4小时，后天居然还可以6小时，慢慢注意力阈值被冲开，集中精神的时间越来越长。尤其是一气呵成全神贯注的解决一个本来要可以拖延一下的大问题，那种感觉真的很爽，结束之后长长的舒一口气，耐力和注意力都在这种任务中得到了拉练。

（三）及时收神

发现自己已经走神了，就不要再花时间责备自已有时候责怪自己带来的消极向比走神本身还要多。

用一个积极的心态去想这件事：人的天性就是会分神，集中注意力本来就是一件克服天性弱点的事。每次集中精神都要夸自己，真的很棒，如果分神，回来就好了。如何把飞的很远的思绪抓回来，如何把自己从巨大的热烈的情绪里抽离出来，集中到眼前的习题上，迅速安静下来？

看一两页能让自己平静下来的书；

想一件能让自己平静下来的事；

塞上早机昕一首平和的小曲子，塞上机这个动作代表着跟外界再见，
凝神昕几分钟自己的呼吸声。

我最喜欢用的方法是看学习方法类的书籍，只要看上两眼，就能迅速收心，投入学习。

（四）采取更容易集中精力的形式学习

高中时有个同学，喜欢死盯着历史书看，盯一会丿蹴开始呼呼大睡1或者神游外太空。这样看书是最容易走神，不像算数学题，还有按步骤解题过程。光靠眼睛是靠不住的，参与的越少，离廾的越容易。一定要调动全身来学习，读题的时候可以边看边画，又不容易看错题，又可以防止走神。

就像之前和大家讲过的“复述记忆法”，让你的眼睛、耳朵、嘴巴、手都参与进来，参与得越多，越容易专心。

（五）增加压力

越临近截止日期，学习效率最高。如写一个论文，对着电脑三个月丝毫无进展，效率为零，最后三天废寝忘食猛写一通，效率暴增。

自己给自己设定的截止日期是没用的。

我克服拖延和提高效率的办法就是把截止日期交到别人手上，明明是周末才截止的事情，我承诺给别人周三就给他，没办法只好在周三之前很勤快的完成。这就是利用别人给自己增加压力。

（六）强化渴望

当我们对一件事情足够渴望的时候，会产生一种魔性的专注力。

梦想这个词太概括了，要把它具体化、画面化，去想象做到之后的场景，我会变成什么样子，我会得到什么，越细节越好。

我高中的时学习到疲惫之后就很容走神，然后我就会幻想一个画面：其月末考试考了第一名，亲戚都在围着赞美我，这个想法会刺激我继续旁若无人的学下去。很幼稚但是真的很有用，当我们对这个事足够渴望的时候确实能够更专心，但是渴望是什么？想一个很近的、容发生的、让你有欲望的画面，一方面不会太遥远，同时又不会很模糊，具体的画面才有效。

（七）切换任务
传统的学习方法十分强调，要专注在一件事情上反复练习，但实际上这样做效果并不好。交叉学习，任务切换学习效率更高。这个方法既有心理实验的结论支持，也有我自己的亲身实践作为证据。

我比较喜欢把做题和背诵交换进行，做题做的有点疲惫之后，再做下去效率也不高，就站起来背会东西。集中注意力的时间是有限的，可以使用切换任务的方式来延长集中注意力的时间。最好是把耗神的任务和机械化的任务交错进行。

需要注意的是，不要切换太过频繁，因为进入状态本来就需要一定的时间，研究发现我们进入学习状态本身就需要20分钟，所以频繁切换只会浪费时间。

（八）适度分心
可以尝试把机械的活动和用脑的活动同时进行。硅谷有所学校在学生课桌下面加了一个小秋干，学生踩着荡来荡去，听课的注意力能得到极大提高。《生活大爆炸》里，Sheldon脑子卡壳时就去餐厅端盘子。身体在做一些简单的机械动作时，大脑能更专注思考。

理论上，一些基础神经被占用时，脑前额叶能更好的工作。这可能也解释了为什么我总觉得抖腿时昕课效率更高。

除了用一些机械动作之外，我们如果发现集中注意力很难的话，可以用听了很多遍的歌就可以做为学习的背景音乐，这些音乐太过于熟悉所以不会让你动脑思考，但是又可以占据你的基础神经。

3. 小结

这节课分为了两大部分，第一部分告诉大家学习之前怎么做，第二个部分是学习时怎么做。如果说我们不
够聪明，没有天分，都不是问题，只要你够专注，又能把时间利用得很彻底，就能够得到且倍于人的学习
时间，这本身就是一个非常强大的竟争力。