一、饮食
1、蛋白质：
日常好的蛋白质来源，主要是那些脂肪含量少、蛋白质含量多的动物蛋白。
比如猪牛里脊、后腿肉、去皮禽类等瘦肉，鱼虾贝，鸡蛋
蛋白质更能让人产生饱腹感。
2、碳水化合物（糖）
主食方面减少精米面的摄入，增加粗粮，提高粗纤维摄入量
平时吃：低GI碳水为主，避免血糖大幅波动，抗饿，防止暴饮暴食；
运动后：高GI碳水为主，促进胰岛素分泌，帮助身体吸收和恢复；
3、油脂
睾酮对男性和健身效果有着很重要的影响，而想要增加睾酮分泌，就必须保证饮食中有一定比例的饱和脂肪，所以，健身塑形，适量摄入动物油脂很重要哦！
很多食物里也都含有大量的隐形油脂，比如汤、饼干里等等，尤其是“糖＋油”组合，容易一不小心就摄入过量了，一定要提高警惕
何时吃？
平时适量吃，运动前后2小时不要吃！
怎么吃？
想要瘦身塑形的，建议主要从食物中摄取，不要额外摄入明显油脂。
正常吃瘦红肉等可以补充饱和脂肪；
鱼虾贝、坚果等可以补充不饱和脂肪。
4、维生素
水果：香蕉
蔬菜：冬瓜，白菜，西兰花，胡萝卜
坚果：
5、注意事项
1、面粉相对于米饭更容易吸收，所以诸如馄饨、睡觉、面条之类的少吃。
2、饭后一小时内不要健身，尤其不要做剧烈运动，否则不是增进健康而是破坏健康！
3、减脂适度节食，但是不能过度。
二、锻炼
1、关于减脂
一般来说，减脂的训练频率是较高的。因为他需要长期的总的能量消耗，建议频率为每周六到七天，相当之高，美国运动医学会（ACSM）给出的答案是每周至少五天的训练，建议每周七天都练，每次时间的底限为30分钟，上限是90分钟 ，实际上是上不封顶。这其中除了运动之外，还包括体力活动。对于大多数人来说，减脂的训练密度为每周六到七天，每天一小时左右，还是不错的。
- 减肥的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。
- 它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。
- 减肥的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。
1、跑步
跑得太快、心率高、无法坚持，正是很多跑步减肥者跑了却瘦不下来的原因。
关键是在适合你的燃脂心率区间里，尽量保持较长的时间。
最高燃脂区间大概是储备心率的56%-74%之间。
根据American Sports Science Journal的资料，男性热量消耗公式为Calories Burned = [(Age x 0.2017) -- (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -- 55.0969] x Time / 4.184，女性消耗公式为： Calories Burned = [(Age x 0.074) -- (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -- 20.4022] x Time / 4.184。可见判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟你选择什么运动，跑多快，跑多远没有直接关系。经过许多的计算和验证，只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂（最大心率简单的算法就是220-年龄）。
2、关于增肌
- 增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。
- 它的操作方法是经典的高强度抗阻训练，中等频率，劳逸结合，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。
- 增肌的生理适应往往是压力性适应，睾酮水平增加，促合成代谢，发展快肌纤维，变得更强壮。
世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。
3、关于增肌和减脂
- 增肌和减脂必须为两个共同的目标——只减脂不增肌会造成基础代谢的下降，长期而来会反弹，而且对身体形态的改善没有帮助。只增肌不减脂会让人没有“瘦”的情况下看起来更“壮”，短期内会极大的打击健身热情。
- 减脂的核心是制造热量差，所以必须长期保持日消耗热量大于日摄入热量，通过每日的有氧训练和饮食控制共同进行。
- 增肌的核心就是力量训练+饮食上吃够蛋白质+良好的睡眠和休息。
4、关于运动心率
重点参考：
参考资料：
【5】蛋白粉评测