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编者按：本文作者Michael Breus博士是董事会认证的睡眠专家，TheSleepDoctor.com创始人，著有《The Power of When》等。本文译自Fast Company中原标题为"Exactly how to set up your bedroom for a great night’s sleep"的文章。
失眠是已经成为现代人常见的困扰。很多人苦苦寻求提升睡眠质量的良方，试图在作息时间和饮食上大下工夫，但是也别忘了，卧室环境也是非常重要的因素！实际上，有些人的卧室设计得非但不能让人睡得舒服，反而常常干扰睡眠质量。
提升睡眠质量的好做法可以从人的五感官中的四官中入手（除了味觉）。下面就一起来谈谈具体的建议。
视觉
光线会直接影响睡眠质量，如果你想对卧室做一次彻底的调整就得好好处理一下灯光设备。所有肉眼可见和不可见的光都有一系列频率，即波长，其中波长区间为450-480纳米的“蓝光”是尤其要注意的。当蓝光暴露在视野范围时会促使眼球的黑视蛋白细胞（存在于视网膜细胞中的一个特殊网络中，将光暗信息传递给大脑中的机体生物钟的主要递质）向大脑发出关闭褪黑素（该物质会向大脑发出“该睡觉了”的信号）的信号。所以此时对入睡非常不利，而床头台灯、手机、电脑等都会发出蓝光波长。
因此通常认为的灯光“越暗越好”其实还不如把换一个能把蓝光过滤掉的灯泡效果更好。以下就是一些过滤蓝光的小建议和产品。
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遮光百叶窗 如果你的卧室朝东，可能大早上就会被朝阳晒醒，使得睡眠周期虽得善始却不得善终。如果想尝试遮光，在窗帘后面悬挂衬帘其实效果并不好，最好是能有一个多层的遮光罩，在这方面百叶窗就做的不错。而且它还能让你的房间保持凉爽，何不试试呢？
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特殊过滤灯泡 这种灯泡内置滤光片，能自动过滤蓝光。目前也已经上市，售价约20美元左右。
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防蓝光眼镜 个人经常佩戴防蓝光眼镜，虽然颜色看起来有些偏琥珀色，但数据显示它们对肉眼确实有积极的保护作用。
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眼罩 戴眼罩时可以一直防止外界光的刺激。不过最好在绑带处选用松紧带更贴合面部设计，也可以在接触脸部的地方（如眼睛下方）加一点小衬垫防止光偷偷钻进来。
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小夜灯 晚上起夜的时候别开大灯，也别开台灯，最好是备一个光线比较暗的小夜灯，这样也不会刺激眼睛。
听觉
睡眠研究人员认为声音是影响睡眠的最大杀手，而且在睡眠过程中比入睡时影响更甚。大脑在睡眠中会继续处理声音信息，虽然有些噪音会吵醒你，但有些舒缓的声音反而能助你入眠。以下是在卧室中制造或者屏蔽一些声音来助眠的方法。
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发声器 个人比较喜欢海浪的声音，有数据表明这种声音有助于入睡，同样，也有数据证明舒缓的乐器演奏等也对睡眠有好处。一些发声器能根据周围背景环境的声音自动调节自身的音量大小，虽然听起来很酷但好像也没多少用处。有些发声器事先安置了冥想和放松练习，这就能真正有所裨益了。
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耳塞 选耳塞最好选那种包装上标明能屏蔽32及以下分贝的耳塞，这样烟雾报警器响了也能听见。个人比较青睐于锥形的有好几层的那种耳塞。过硬的可塑型的那种可能会划伤耳朵，太软的隔音效果也不好。
触觉
睡眠时皮肤接触的东西对睡眠质量有显著的影响。但这里说的最大影响因素是温度，而不是质地。我们的睡眠节奏跟着核心体温的节奏不断波动着。一般来说温度越高身体越活跃，温度稍低反而让人觉得困倦，考虑到这一点，床上用品和睡衣的选购可能要稍加注意了。
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材质 最好寻找天然、透气的纤维，如羊毛、羽绒、丝绸等面料。尽量避免选择合成材料，因为它们会吸收热量和湿度让人感到闷热。
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注意清理 最好一周清洗一次，即使是羽绒被也不例外（尤其是家里养了宠物的读者）。听起来是挺麻烦的，但这么做保证了床铺的清洁和凉爽。
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尺寸合适 要确保这些床上用品都尺寸合适，不然睡觉的时候被超大床单裹起来会热醒的。
嗅觉
相对来说这个方面倒没有前几个方面那么重要，很多人也会忽略它，但其实嗅觉对睡眠质量还是有影响的。嗅觉是人类很敏感的感官之一，负责着我们的边缘系统，控制性欲、情绪等知觉——这些都会对睡眠造成影响。有些气味会刺激神经处于活跃状态，有些反而能使人平静。
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熏香 众所周知，像依兰、薰衣草等气味可以促进放松舒缓神经。所以卧室里可以配备气味扩散器或能储存香味的枕头来扩散精油香味。千万不要点蜡烛之类的东西，火光可是睡眠的克星！
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开窗 开窗可以促进内外空气循环净化空气，并使房间变得凉爽一点。但如果外界空气污染严重或者噪音太吵就算了。
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加湿器和除湿器 具体配备哪一个取决于房间的空气湿度，但在寒冷天气和较高的建筑楼层里，空气干燥的可能性还是比较大。
优化卧室配置可以说是行动一小步，睡眠进步一大步。你也可以尝试一下别的方法看看哪种好用，说不定一些意想不到的组合反而能让你安然入梦。
原文链接：https://www.fastcompany.com/90199829/exactly-how-to-set-up-your-bedroom-for-a-great-nights-sleep
编译组出品。编辑：郝鹏程