个人理解：
看到问题，弄清楚哪里出了问题，积极应对
认真倾听自己的情绪，洞察内心的想法
没有任何一种情绪是“错误的”，所有情绪都值得被感受到
少量的消极情绪其实并不可怕，可怕的是它们不断积累，最终达到一个难以应对的临界点
一个人很难确定导致他们情绪淹没的确切原因；找出那些挥之不去的情绪背后的原因；捕捉到某个引发你情绪混乱的想法；找到诱发消极情绪的原因
情绪调节：以有益的方式来识别和管理自己情绪的技能，监控、增强、缓和或调整，如何以一种有益的方式应对自己的消极情绪
冷静下来，在恰当的时间以恰当的方式建设性地表达自己的消极情绪
给情绪贴上标签，唤醒情醒管理机能
掌控情绪——自我调节是领导力的第一步
有些人根本不想拥有消极情绪，有时你也希望自己能够一直快乐，是不是？然而没有任何一种情绪是“错误的”。我们的情绪就是警报。消极情绪不会凭空出现，它们的主要作用是让你看到问题，这样你就可以积极地应对。如果警报经常响起，那就意味着某个地方出了问题。作为“房子”的主人，你就需要弄清楚哪里出了问题，为什么警报系统会被触发，然后做出必要的改变。
情绪是有用的信号，它们会告诉你什么是有益的，什么是危险的。如果你正遭受某种威胁，恐惧会提醒你马上逃跑，好好保护自己；如果没有恐惧，你就感受不到危险，这样的话你的生命会持续受到各种威胁。可见，如果你忽视了自己的情绪，你就屏蔽了大脑发送给你的重要信息；如果你能认真倾听自己的情绪，你就能获得有价值的信息，知晓正在发生的事情，你会洞察到你内心的想法，了解自己需要什么、被什么东西困扰、如何受到环境以及自己的想法和行为的影响。了解这一点可以帮助你加强与自己的联系，做出更明智的选择，最终获得良好的自我感觉。
常见问题：情绪淹没
有些人根本不想拥有消极情绪，有时你也希望自己能够一直快乐，是不是？然而我需要提醒你，拥有消极情绪并不是什么坏事。没有任何一种情绪是“错误的”，所有的情绪—无论是积极的还是消极的—都值得被我们感受到。但是如果你正在体验所谓的“情绪淹没”，那就是个问题了。情绪淹没（emotional overwhelm）指的是一种处于激情之下的情绪状态，当你发觉自己的情绪强烈到自己难以应对时，你就已经处于这种状态了。情绪淹没不仅仅意味着感觉不佳或者压力过大。根据其定义，被淹没意味着被某种东西吞没或者制服，所以情绪淹没意味着你被粗暴不羁的情绪完全吞没了，就好像一个 6 米高的海浪向你袭来。这是个可怕的体验。当海浪吞没你的那一刻，你会感觉到被困、无助，不知道如何脱困，无法逃离。通常，我们最容易被恐惧、愤怒、内疚或羞愧这样的消极情绪所淹没。你可能很熟悉“悲痛欲绝”这个词，当一个人在失去至爱的时候可能会体会到这样的情绪。然而一个人也有可能被喜悦等积极情绪所淹没，常见的例子是欣喜若狂和欢欣雀跃。少量的消极情绪其实并不可怕，可怕的是它们不断积累，最终达到一个我们难以应对的临界点。你有没有情绪完全失控的经历？比如你是否发过脾气并在当时说了一些后来后悔的话？你是否对生活中出现的各种问题感到麻木？你是否因为恐惧而失去了一些重要的机会？你是否曾感到悲伤甚至抑郁？如果你的回答是肯定的，那你和很多人一样。每个人对情绪淹没的体验可能都不尽相同，它因人而异，因情绪而异，但受情绪淹没困扰的人会有以下一些常见表现：
● 消极情绪与日俱增（例如焦虑、易怒、内疚、悲伤）。
● 对看似无关紧要的情况反应过激（例如在原因不明的情况下斥责别人或对人发火）。
● 感觉身体不适（例如血压升高、呼吸短促、出汗、头痛、免疫力下降、失眠、疲劳）。
● 做事用力过猛，不计代价。
是什么导致了情绪淹没？通常来说，情绪淹没是由某个强烈的压力源造成的。如果一个人在生活中遇到了某个自己难以应对的压力源，他就会不知所措，例如遭遇车祸或失去至亲。此外，同时或接连出现的一系列挑战或者问题也可能导致情绪淹没，例如工作中的压力和人际关系问题。因此，一个人很难确定导致他们情绪淹没的确切原因。需要注意的是，对压力的感受会因人而异。也就是说，某件事请可能对一个人造成压力，但对另一个人来说也许并不是个问题，可以轻松应对。以下是导致情绪淹没的一些常见诱因：
● 人际关系问题（例如打架、离婚诉讼）
● 工作中的压力（例如工作时间过长）
● 个人财务危机或者贫穷
● 营养不良
● 失眠
● 身体疾病或心理疾病
● 创伤性个人经历（例如车祸、虐待）
● 至亲的离世
● 看护老弱病患
● 抚养子女
无须赘言，情绪淹没可以对我们造成非常严重的伤害。当你受到它的影响时，你会发现自己很难保持积极的态度，也很难做出正确的决定，这自然会影响你的个人生活和职业生涯。如果不加以控制，情绪淹没可能会全面摧毁你，严重威胁你的身心健康。
训练目标：培养自我调节技能
生活中我们都在努力应对自己的情绪。如果消极情绪失控，我们可能会失言失态，大发脾气，后来又为冲动时说的话或做的事而后悔。当然这并不意味着积极情绪就是好的，消极情绪就是不好的，因为某些积极情绪—比如兴奋过度—会在不恰当的场合造成很多麻烦。再比如，当我们对未来过于乐观时，我们可能会自信过了头，最终误判风险，做出错误的决定。所以我们并不是要驱逐全部消极情绪，只培养积极情绪，这样做只会适得其反，更合理的方法是培养情绪自我调节技能。情绪调节（或情绪自我调节）是一个术语，通常指的是以有益的方式来识别和管理自己情绪的技能。拥有良好情绪调节技能的人可以掌控自己情绪的类型、强度、产生时间以及表现形式。更准确地说，良好的情绪调节技能要求你根据情况需要或目标来监控、增强、缓和或调整自己的情绪。其中情绪下调（Down-regulation）指的是减少情绪的强度，例如焦虑的人可以通过呼吸练习来减轻焦虑，愤怒的人可能会通过跑步来分散注意力；而情绪上调（Up-regulation）意味着有意增加情绪的强度，例如如果你支持的球队赢得了冠军，为了增强自己的快乐感受，你可能会决定和其他球迷一起庆祝。注意，情绪调节并不意味着你永远不会拥有消极情绪，它只意味着你知道如何以一种有益的方式应对自己的消极情绪。简单地说，你拥有了能够使自己冷静下来的工具，也知道如何在恰当的时间以恰当的方式建设性地表达自己的消极情绪。
// 练习 #1：给情绪贴标签
你有没有大声说过“我很难过”“我很害怕”“我很愤怒”这些话？如果有，做得好！事实上，很多人很难准确说出自己的情绪，更不用说直面自己的消极情绪了。相反，许多人试图掩盖自己的消极情绪，因为没人想要自己情绪不佳，这一点我们是可以理解的。然而如果我们想要培养情绪自我调节能力，那最好不要掩盖自己的情绪。我们需要学会在消极情绪出现的时候给它们贴上标签，即为它们命名，这是一个最基本的情绪调节技巧。每当你心情不佳时问自己一些筛选性问题。我现在感受如何？我难过吗？我失望吗？我愤怒吗？然后给你当时感受到的情绪贴上标签，例如你可以回答说“愤怒”“我感到愤怒”“我感到悲伤”。作为一名心理学家，我经常问别人：“你感受如何？”或者“这让你感受如何？”这可能是心理治疗师们最常问的问题，也是大多数治疗对象最讨厌的问题。这个问题的讨厌之处在于给情绪贴标签并不像听起来那么容易。尽管情绪在我们的生活中扮演着重要角色，但大多数人并不经常思考自己的情绪，这就是为什么很多人无法区分自己不同的情绪状态，他们根本没有这样做的能力。当被问及感受时，人们的回答通常是“我不知道”，或者非常笼统地说“很棒”“很好”“还好”“糟糕”“凑合”，但无法具体说出自己实际感受到的情绪。我认识这样一些人，他们只会使用“好”和“不好”这两个词来描述自己的情绪生活。我想知道你是否在跟踪自己白天的情绪。让我们做一个小实验：你现在感受如何？仔细想想，你能准确地说出当下的主导性情绪吗？你现在感受到的情绪也许不止这一种吧？我还可以将这个实验再深入一步，引导你回想两小时前甚至昨天出现的情绪。我知道你可能会在一天之中感受到多种不同的情绪，你能否至少说出其中一种？再强调一遍，给情绪贴标签不是一项简单的任务。对于人们到底有多少种基本情绪，众多研究人员莫衷一是。美国著名心理学家保罗·艾克曼识别了六种基本情绪，即快乐、愤怒、悲伤、厌恶、恐惧和惊讶，然而来自加州大学伯克利分校的研究人员证明人类实际上有 27 种不同的情绪。无论我们有多少种情绪，要识别出不同情绪之间的所有梯度变化和界限确实非常困难，这就是为什么研究人员仍在为展现出我们情绪的全貌而努力。尽管依然存在一些争议，但研究人员已经基本达成一致，普遍认为至少存在五种基本情绪，即快乐、愤怒、厌恶、悲伤和恐惧。它们可以作为我们讨论和研究的出发点。另外，你也可以通过对其他情绪的了解来扩展你的情绪认知，以下是一些最常见的情绪状态。
这些情绪你都熟悉吗？你知道尴尬和羞耻的区别吗？知道嫉妒和羡慕的区别吗？你上一次感到欢乐是什么时候？这里面哪些是你根本没有感受过或很少感受到的情绪？我承认这些问题不怎么讨喜，因为我也这样认为，但如果你能认真想一想，你可能就会多一些对自己的情绪生活的了解。同样值得注意的是，有些人认为他们一次只能感受到一种情绪。但事实上，我们可以同时感受到多种情绪。例如，在等待工作面试的结果时，你可能同时感受到焦虑、不耐烦和兴奋。此外，我们还可以同时感受到积极情绪和消极情绪，例如想到我们过世的亲人，我们既为失去他们而悲痛，也为他们曾经出现在我们的生命中而感激。那么我们为什么要给情绪贴上标签呢？首先，也是最重要的一点，这个练习能够减轻你情绪的强度，也就是说，你在说出自己感受到的情绪时它就会被削弱 — 积极情绪和消极情绪皆是如此。这种现象本质上取决于我们大脑的功能。当一个人感受到某种强烈的情绪时，负责情绪的脑区就会被激活并开始掌控一切（边缘系统）。但如果你给感受到的情绪贴上标签，你就会激活负责理智系统的脑区（前额叶皮质），这会降低负责情绪的脑区的唤醒水平。前额叶皮质可以帮助你思考、寻找办法和解决问题，因此当你说出“我感到愤怒”或仅仅“愤怒”两个字时，前额叶皮质就开始工作，就把这种情绪变成了一个你审视的对象。此外，这个练习也会帮助你建立一些和自己情绪之间的心理距离。当你准确说出某种情绪时，大脑会提醒你，你并不等同于自己的情绪。没错，你现在可能很愤怒，但这种情绪是暂时的。一方面，你确实正在感受这种情绪，但另一方面，你已经抽出身来，避免自己陷入情绪风暴。如果你还不习惯关注自己的情绪，感觉这个练习有点难以上手，那也无须担心。因为这是一项技能，所以你可以通过练习来逐步提高。
// 练习 #2：呼吸练习
自我护理中呼吸练习是最容易被我们忽视的，但它却是最强大的工具之一。它可以缓解压力，减轻愤怒和焦虑，提高你的能量水平。让我们先从基础内容开始。研究表明情绪与呼吸紧密相关。一方面，情绪会引发不同的呼吸模式，例如我们在恐惧时会屏住呼吸，释然时会松一口气，在紧张时你的呼吸会变得更快、更浅、更不规则，而在平静或者放松时你的呼吸会变得更慢、更深、更长。另一方面，情绪与呼吸之间的关系并不是单方面的，正如情绪可以引发不同的呼吸模式，呼吸也可以影响甚至改变人们的情绪。平时我们很少会注意到自己的呼吸。呼吸是少数几个既可以在无意识的状态下自动进行也可以有意识地控制的身体过程之一。通常情况下，呼吸是一个无意识的过程，你无须刻意考虑，即使在你睡觉的时候它也一直进行。然而我们也可以有意识地控制自己的呼吸，例如让呼吸变长或变短、屏住呼吸等等，这种行为被称为呼吸控制。我们有很多呼吸控制的技巧，我们可以根据自己的目的选择其中合适的技巧。在此我们将学习所谓的膈式呼吸，有时也被称为深呼吸，它是控制压力水平的最基本、最有效的技巧之一。让我先解释一下什么是膈式呼吸。常见的呼吸类型有两种：胸式呼吸（chest breathing）和膈式呼吸（diaphragmatic breathing）。胸式呼吸的特点是使用上胸部肌肉进行呼吸，呼吸偏浅、偏快。这种呼吸类型会减少摄氧量，使呼吸变得短促并使人保持警觉，它通常出现在人们锻炼之后或面临紧急情况时。但许多人已经养成习惯，在大多数时候都采用胸式呼吸，这是不正确的，因为这种呼吸类型会让身体处于压力状态。膈式呼吸（也称腹式呼吸）是一种使用横膈进行深呼吸的呼吸类型。横膈是胸腔底部的肌肉，主要在我们吸气时发挥作用。当你吸气时，横膈收缩并向下移动，导致你的腹部隆起，这在你的胸腔里腾出了额外的空间，使肺部扩张并被空气充满，因此膈式呼吸有助于将空气充分地吸入肺部。这种呼吸类型最常出现在你睡着后或放松时，这也是婴儿和儿童最自然的呼吸方式。让我们再回到之前提到的压力管理。膈式呼吸就是一种最简单的放松方法，它可以降低血压、放缓心率、放松肌肉、镇静安神，会让你感觉更平静、更放松。你可以用手来简单地检查一下自己是否在进行膈式呼吸。首先将你的右手放在腹部，左手放在胸部，当你呼吸时注意哪只手会移动。在膈式呼吸情况下，大部分移动应该发生在腹部，所以当你吸气时应该能够感觉到放在腹部的右手向外移动，呼气时右手向内移动，放在胸部的左手应保持静止或仅会轻微移动。这个练习的妙处在于你可以随时随地进行。呼吸在一天之中始终伴随着我们，因此当你感到紧张时你可以在一天中的任何时刻进行呼吸练习，例如工作时、开车时、准备参加面试时或与爱人发生争吵后。在这些时刻我们需要做的就是进行几分钟膈式呼吸练习，紧张的情绪就会有所缓解。
// 练习 #3：情绪调查
情绪起伏是很正常的现象，甚至可能在一天之中都会经历几次情绪低落，这是人类的本性。不过好消息是大多数消极情绪很快就会消失，被其他情绪所取代。然而有时候消极情绪会比较顽固，它们似乎不会轻易消失或者消失不久又卷土重来。你可以通过前文提到的呼吸练习暂时摆脱它们，但不久之后你又开始感觉不对劲了。这种情况表明可能有一些隐藏的诱因在作祟，是它们引发了你的消极情绪，问题是我们常常忽略了这些诱因。你可能会感到莫名的愤怒、焦虑或沮丧，你也可能莫名其妙地感觉很烦恼，甚至无缘无故地失声痛哭。不知道自己感觉如此糟糕的原因本身就是个问题，因为你不知道问题的来源，也不知道谁可以帮到你或者做些什么才能让自己感觉好一点。因此许多人可能会花上几天、几周、几个月甚至更长的时间来摸索他们自己的情绪问题。请记住，情绪系统是我们内心的警报系统，我们的情绪就是警报。消极情绪不会凭空出现，它们的主要作用是让你看到问题，这样你就可以积极地应对。如果警报经常响起，那就意味着某个地方出了问题。作为“房子”的主人，你就需要弄清楚哪里出了问题，为什么警报系统会被触发，然后做出必要的改变。因此，如果你反复体会某种消极情绪，如愤怒、羞耻、内疚、焦虑或悲伤，这说明你需要花点时间来调查这种消极情绪的诱因。换言之，我们应该做一些情绪调查，找出那些挥之不去的情绪背后的原因，而这是扭转这些情绪的唯一办法。我们的情绪由很多因素决定，有时很难确定它们到底是什么。我的建议是先留意一下你自己的想法，因为它们是影响我们情绪的主要因素之一。留意一下此刻你大脑中的想法。如果你认真做一下自我反思和检查，你可能会捕捉到某个引发你情绪混乱的想法。例如，你希望你的爱人能帮你多带带孩子但她（或他）实际上却没有；例如，你认为你应该为出现的问题而自责；例如，你认为最坏的情况即将出现。如果你捕捉到了一个令你不安的想法，那么你已经可以用我们之前讲过的技巧应对这些“入侵者”了。我们首先会分析这个想法的准确性，通盘考虑支持它的证据和反对它的证据，质疑它，然后用更公正、更现实的想法取代它。如果经过这一番操作你却仍然无法理解为什么自己还没有摆脱某些强烈的消极情绪，不要气馁，要找到这些情绪的根源并非易事。在这种情况下我建议你寻求心理健康专家的帮助，你大可不必独自面对情绪上的难题。一个优秀的心理治疗师会把所有的信息整合在一起，然后找到诱发你的消极情绪的原因。这样你就会对这些诱因有更好的了解，之后你可以慢慢凭借自己的能力发现它们。