运动强度是指单位时间内的运动量，不同条件下的运动强度对人体的结构、功能及专项能力具有不同的影响。从生理学的角度看，体育锻炼和运动训练的效果与运动强度有十分密切的关系。迄今为止，对运动强度有10种表述方法，各种运动强度表述中又有不同的等级划分。
1 按照吸氧量划分
由于运动强度与能耗量成正相关，而能耗量又与吸氧量成正相关，在实验研究中目前多以单位时间内的吸氧量来划分运动强度，而吸氧量则通常用本人最大吸氧量的百分比来表示，运动强度可分为四级：
- 极量强度：又称最大强度，相当于本人最大吸氧量的95~100%；
- 亚极量强度：又称次最大强度，相当于本人最大吸氧量的70~80%；
- 中等强度：相当于本人最大吸氧量的55~65%；
- 小强度：相当于或低于本人最大吸氧量的50%。
2 有氧训练的运动强度
运动时的能量来源主要靠有氧氧化，按运动时的吸氧量水平分为五级：
- 极量强度：相当于本人最大吸氧量的95~100%；
- 近极量强度：相当于本人最大吸氧量的85~95%；
- 亚极量强度：相当于本人最大吸氧量的70~80%；
- 中等强度：相当于本人最大吸氧量的55~65%；
- 小强度：相当于或低于本人最大吸氧量的50%。
3 无氧训练的运动强度
运动时以无氧供能占优势，按运动时无氧供能的比例分为三级：
- 极量强度：无氧供能占总能需量的90~100%；
- 近极量强度：无氧供能占总能需量的75~85%；
- 亚极量强度：无氧供能占总能需量的60~70%。
4 按照相对代谢率划分
相对代谢率（relative metabolic rate, RMR）是表示运动强度的指标之一，计算公式为：
运动强度(相对代谢率) = (运动时能量代谢率 - 安静时能量代谢率) / 基础代谢率
根据相对代谢率可将运动强度分为三级：
- 轻：RMR为3；
- 重：RMR为3~8；
- 很重：RMR大于9。
5 按照最大心率百分比划分
1990年美国运动医学会将运动强度分为五级：
- 很轻松：运动心率低于本人最大心率的35%；
- 轻松：运动心率相当于本人最大心率的35~59%；
- 稍费力：运动心率相当于本人最大心率的60~79%；
- 费力：运动心率相当于本人最大心率的80~89%；
- 很费力:运动心率相当于本人最大心率的90%以上。
6 按照跑步速度划分
法尔费利曾对各种距离跑的世界记录的平均速度做过统计，并用对数的方法分析出平均速度、距离和时间的关系，将运动强度分为四级：
- 最大强度：100~200m跑，平均速度为9.4~10.1m/s，凡能以此速度持续跑10~30s左右的周期性练习均属最大强度；
- 次最大强度：400~1500m跑，平均速度为6.8~8.7m/s，凡能以此速度持续跑45s至3~5min左右的周期性练习均属次最大强度；
- 大强度：3000~10000m跑，平均速度为5.8~6.3m/s，凡能以此速度持续跑7~50min的周期性练习均属大强度;
- 中等强度：10000m以上的各种超长距离或马拉松跑，平均速度为3~5m/s，一般能持续跑1h以上的周期性练习均属中等强度。
7 以代谢当量划分
代谢当量(metabolic equivalent, METs) 是表示运动负荷强度大小和人体心脏功能的指标，与安静时的能耗量或代谢率相当，又称梅脱。机体在静坐休息时，每分钟、每公斤体重摄氧3.5ml，定为 1MET。按运动时的代谢当量来划分，通常将运动强度分为五级，详见表3-A和表3-B。
表3-A 按运动时代谢当量划分的运动强度级别（男） |
||||
运动强度 |
代谢当量（METs） |
KJ/min |
L/min |
ml/min/kg |
轻 |
1.6~3.9 |
8.4~20.0 |
0.4~0.99 |
6.1~15.2 |
中等 |
4.0~5.9 |
21~31 |
1.0~1.49 |
15.3~22.9 |
重 |
6.0~7.9 |
31.4~41.4 |
1.5~1.99 |
23.0~20.6 |
很重 |
8.0~9.9 |
42~52 |
2.0~2.49 |
30.7~38.3 |
过重 |
10.0~ |
52.3~ |
2.5~ |
38.4~ |
表3-B 按运动时代谢当量划分的运动强度级别（女） |
||||
运动强度 |
代谢当量（METs） |
KJ/min |
L/min |
ml/min/kg |
轻 |
1.2~2.7 |
6.3~14.5 |
0.3~0.69 |
5.4~12.5 |
中等 |
2.8~4.3 |
14.7~22.6 |
0.7~1.09 |
12.6~19.8 |
重 |
4.4~5.9 |
23~31 |
1.1~1.49 |
19.9~27.1 |
很重 |
6.0~7.5 |
31.4~39.4 |
1.5~1.89 |
27.2~34.4 |
过重 |
7.6~ |
40~ |
1.9~ |
34.5~ |
8 以主观感觉划分
瑞典生理学家Borg研制的“主观运动强度等级表”（RPE）已被很多国家采用作为运动时心理负荷的标志。RPE按自我感觉分为6~20等级，并认 为用RPE值乘以10，就相当于当时运动强度的心率水平。但近年来的研究表明在RPE值为11~16之间，RPE值×10+10~20才较接近当时的心 率。同时，RPE值11~16，相当于50~75%最大代谢当量，见表4。
表4 按主观感觉划分的运动强度等级表 |
|
自我感觉 |
等级 |
非常轻松 |
6、7、8 |
很轻松 |
9、10 |
尚轻松 |
11、12 |
稍累 |
13、14 |
累 |
15、16 |
很累 |
17、18 |
精疲力竭 |
19、20 |
日本学者石井喜八将心理负荷与生理负荷进行了对照研究，提出了心理负荷的等级相对应何种程度的生理负荷，见表5。
表5 心理负荷与生理负荷的关系 |
||||||
|
最轻 |
轻 |
中等 |
强 |
很强 |
剧烈 |
cal/min |
2.5以下 |
2.5~4.9 |
5.0~7.4 |
7.5~9.9 |
10.0~12.5 |
12.5以上 |
cal/h |
150以下 |
150~300 |
300~450 |
450~600 |
600以上 |
- |
9 力量训练的运动强度
超负荷原则是力量练习的关键，力量练习的运动强度可用一次最大重量的重复次数来确定。运动强度分为七级，见表6。
表6力量训练的运动强度等级表 |
||
运动强度等级 |
一次最大重量的重复次数 |
最大肌力百分比 |
最大强度 |
1 |
100 |
次最大强度 |
2~3 |
85~95 |
大强度 |
4~7 |
75~85 |
次大强度 |
8~12 |
60~75 |
中等强度 |
13~18 |
40~60 |
小强度 |
19~25 |
25~40 |
很小强度 |
25~ |
25~ |
10 按照心率划分
运动强度与心率呈正相关。运动时心率的增加受年龄、身体状况、训练水平和性别等因素的影响。美国学者根据运动时心率和运动强度的相关关系提出以下标 准：心率160次/min，强度约是80%；心率140次/min，强度约是70%；心率120次/min，强度约是60%；心率110次/min，强度 约是50%。
最佳运动心率控制区域计算法:(适合一般人)
(220─现在年龄)×0.8=最大运动心率
(220─现在年龄)×0.6=最小运动心率
最佳运动心律控制区域计算法:(适合有心脏问题的人)
晨脉×1.8=心率控制上限
晨脉×1.4=心率控制下限。如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。