奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐，通常我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。
压力会引起应激反应，应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你能在面临危险的时候保护自己。
压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会让你的大脑进入寻找奖励的状态。
应激反应中释放的压力荷尔蒙同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度，这就意味着，当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。
奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。
真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，减少身体里的压力荷尔蒙。
当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
压力引发欲望，并使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋。
“那又如何”效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃以后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。
自我批评会降低积极性和自控力，还会耗尽“我想要”的力量，相反，自我同情则会提高积极性和自控力，比如在压力和挫折面前支持自己，对自己好一些。
增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。
自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。
每个人都会犯错，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。
我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度看待问题。他们都信任你，想要你变得更好，愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。
发誓改变会让我们充满希望，我们喜欢想象改变后的生活，幻想改变后的自己。
作出改变的决定时最典型的及时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也会消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是就陷入恶性循环，这就是“虚假希望综合征”
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
为了避免压力导致的意志力失效，我们必须找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺，我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事情，远离那些与我们生活无关的压力根源。