【引言】
2020年的这个鼠年，全国人民集体进行了一次闭关修行，过了个很是漫长的春节假期，大家以前嚷嚷的春节假期不够用，现在好了，长时间在家不能外出的各位亲从最开始的惶恐，变得无聊、烦躁起来。
最近因为疫情健身房没有开门，憋坏了多年健身的我，所以就拿俯卧撑做一些补偿性训练，有些朋友就问到我：俯卧撑该怎么做？看来也是憋坏了，今天就来讲讲这件事。
网上很多亲，为了打发时间，在家做啥的都有：有“勤劳”的给家里一遍遍彻底大扫除的，有大晚上数星星多少颗的，有很多展现自己各种“第一次”的厨艺作，有被家里娃各种折磨辅导作业斗智斗勇的，有用瓜子皮画画皮卡丘、美少女战士的，有坐在床边统计小区进出人数的，有数火龙果种子的。。。
今天，给介绍大家一个同样能解闷，好处多多的事儿做：俯卧撑。
俯卧撑是比较受大家青睐的一项运动，不占场地、随时练起，很适合当下情景。
能够锻炼自己的胸肌和臂力。很在这里插入图片描述多亲一开始自己训练或者走进健身房，都会选择俯卧撑来作为入门动作，随时随地都能坐上几组，不用担心招致楼上楼下投诉。
首先说下，俯卧撑除了大家都知道的锻炼胸肌外，还能锻炼到哪些肌肉？
如上图，俯卧撑不仅可锻炼胸肌，还能锻炼肩三角肌、肱三头肌（注：女生请注意，肱三可以帮你摆脱摆摆肉）；且练习过程中，为了保持身体稳定，腹部肌肉也会练到。
俯卧撑，坚持做有啥好处？
胸部肌肉群属于大肌肉群，坚持做俯卧撑，可以增加我们的肌肉含量，使身体更有型外好看（想想美国队长）；
有的亲问增加肌肉含量有啥好处？当然好处多多，足够多的肌肉含量可以改善中枢神经系统，增加血液循环，增大肺活量；能让身体更有力量，更加有型。
还有就是人老的过程就是肌肉减少的过程，如果我们通过训练保持住肌肉含量，就是在延缓衰老，让你50岁时看起来像30岁。之前写过一篇推文《教师节献礼篇：为什么鼓励大家练肌肉！！！》点击链接，详细介绍过肌肉的好处，各位亲可点开查看。
且，对于男人来说，如果好好这个假期，每天做上几组俯卧撑，坚持住；等到疫情结束，相信胸大肌、腹肌都会有线条初现，而那时恰逢春暖花开，走出家门，一定是街上最靓的那个仔。
那么，练习过程应该注意啥？
做俯卧撑不要只是追求数量，这是很多初学者常犯的错误，要注意两点：一是动作规范；二是保持呼吸感，不要憋气。
动作步骤：
- 准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。
2.下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。
3.推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。
- 手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。
标准的动作规范是：
1.手臂要比肩宽一点，双脚平行，脚尖支地，抬头眼睛向前看，而不是看地面；
2.双肘向两侧分开尽可能的下压，快上慢下，手臂外侧旋转发力，找到肌肉发力的感觉，这才算是标准的一组。
来张静态图（注意目视前方，不要低头）：
除了上述标准俯卧撑（等肩距俯卧撑）外，还有两种形态：宽距俯卧撑（两倍肩宽），心型俯卧撑，
图示如下：
宽距俯卧撑（两倍肩宽）图示：
心型俯卧撑图示：
来组动态图：
对于女生，力量比较薄弱，可以从跪姿俯卧撑做起，图示如下：
应该做几组，组间休息多久？
做多少组，具体看个人情况；开始做的亲，可以按总数100+做起；
每组做到自己极限/力竭，至少10+个，组间休息时间控制在1min以内。
有基础的，照着300+以上做，具体数看自己状态。
另提前提醒下大家：
胸部训练，需要搭配背部相对训练，否者单纯的胸部训练，很容易造成圆肩，形态不好看；不过背部训练又是另外一个话题，以后推文再聊。
圆肩图示：
背部肌肉图示：
最后，文末一般都说重点：
提醒下大家，在做俯卧撑时，要做好热身和拉伸运动，避免肌肉拉伤。
胸部拉伸动作图示：
【结语】
- 本文介绍了一种宅家锻炼动作：俯卧撑，当然
- 好好这个假期，每天做上几组俯卧撑，坚持住；等到疫情结束，相信胸大肌、腹肌都会有线条初现，而那时恰逢春暖花开，走出家门，一定是街上最靓的那个仔。
- 健身是这世界上最公平的事，想要好的身材，就需要练好、吃好、睡好；
- 健身最最重要的一个原则：坚持，剩下的交给时间。
**以下为个人公众号“一森咖记”，欢迎关注。
