身为程序员，面临着久坐，工作时间长，工作量大等种种问题。健康显得至关重要。接下来，打算借助一本诺奖得主写的书，来探讨下怎么能够更加健康的做好程序员的工作。端粒效应《The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer 》是诺奖得主：Elizabeth Blackburn，PhD、 Elissa Epel，PhD在2017年10月份出版的书。早在当时引起全球关注，但是至今2019.10月没有出版简体中文版（只有繁体中文版）.鉴于此书价值，当时就买了英文原版看了看。
接下来借助英文原著和网上公众号推文：zhengshuoyidao，原作者：郑爱民。博主对此书内容进行一下梳理：
端粒效应《The Telemere effect》程序员的养生指南(一)压力、端粒与衰老
端粒效应《The Telemere effect》程序员的养生指南(二)情绪、思维模式与健康
端粒效应《The Telemere effect》程序员的养生指南(三)身心与生活
目录
一、认识衰老
1.1 两个例子
任何人都无法避免衰老和死亡，但是很多人却拥有更长时间的健康和寿命。
- 例如活到了122岁的法国人Jeanne Calment。她85岁开始学习击剑，100多岁时还骑着自行车到处转悠。
- 于此相反，很多人40多岁就满头华发、暮气沉沉，50多岁就疾病缠身，60出头就过早地死亡。
- 为什么会这样？这里有很多解释。
1.2 衰老原因
关于衰老的原因，中说纷纭，许多人有不同的解释。
- 基因问题，天生如此：他们会说：“是因为基因不同，他们的父母给了他早衰的基因。”这种说法并不新颖。在古希腊神话中，三个老太太会在新生的孩子周围转悠，一位纺出一根线，第二位测量出了线的长度，最后一位老太太剪掉一部分，剩下的线的长度就是这个孩子生命的长度，无法改变。
- 生活环境：毕竟，有人有钱有闲，有人疲于奔命；有人生而富贵，有人压力重重。中国古代就有伍子胥过韶关一夜愁白头的典故，强大的压力可让人一夜衰老。
- 保养：“他们锻炼太少了”，“他们吃的太多了”，“他们压力太大了”，“40岁以前的脸是爸妈给的，40岁以后的脸是自己塑造的”，“他们的早衰和早逝，是他们自己的错”。
谁是对的？可能都有道理。有科学家这么说：“基因支起了枪，环境扣动了扳机！”这个环境包括饮食、运动和心理因素。
今年1月新出版的《端粒效应》一书给了我们另一个完全不同的视角，让我们能够更清晰地认识健康、衰老和疾病。本书作者，2009年的诺贝尔生理学/医学奖得主伊丽莎白·布莱克本（Elizabeth Blackburn）告诉我们：能否维持更加长久的健康和活力，取决于我们自己。
布莱克本是因端粒方面的研究而获得诺贝尔奖的殊荣。她和心理学家艾莉萨·埃佩尔（Elissa Epel）合著的《端粒效应》是一本非常重要的书。我敢说，这本书将一次性地改变你对健康、衰老和疾病的认识，并有可能从根本上改变你的生活和人生。这本书是今年1月出版的，现在还没有翻译成汉语，从今天起，我将和大家一起先读为快，为大家梳理一下这本书的精华。
1.3 人类共同的敌人——衰老
在21世纪的现在，传染病已经不是人类健康的主要杀手，取而代之的是心脑血管病和癌症，还有糖尿病和老年痴呆等，这些病有一个共同的原因——衰老。
人体内部每时每刻都有大量细胞在死亡，同时有大量细胞新生，这维持着机体的功能状态。但是，细胞内DNA的每一次复制，都可能伴随着一次损害。损害累积到一定程度的时候，细胞的新生就会出现问题，要么不能产生新的细胞，要么产生变异的细胞，后者就可能是癌细胞。这就是衰老。
从某种意义上说，细胞停止分裂是好的，因为它们继续不断地增殖，癌症就会接踵而至。但是，这些细胞的衰老不是无害的，它们会反应迟钝，怠于工作。当你的细胞衰老太多时，你身体的组织开始衰老。
- 例如，太多血管壁细胞衰老，动脉就会变硬，心脑血管病就可能到来；
- 血液中的免疫细胞不能对病毒做出反应时，你就会更容易感染流感或肺炎；
- 衰老的细胞会释放促炎物质，使你容易遭受关节疼痛的折磨；
- 当你的皮肤细胞太多衰老时，皮肤就会失去弹性和光泽，你就会告别青春的光彩。
1.4 端粒的视角看待衰老
细胞的衰老是因为DNA的损害。但是，哪个DNA被损害了了？它为什么会损坏？我们还不知道完整的答案，但现有研究成果将线索强烈地指向了端粒。
端粒（Telomere）是存在于真核细胞线状染色体末端的一小段DNA-蛋白质复合体，它与端粒结合蛋白一起构成了特殊的“帽子”结构，作用是保持染色体的完整性和控制细胞分裂周期。
- 端粒其长度反映细胞复制史及复制潜能，被称作细胞寿命的“ 有丝分裂钟”。
- 端粒越长，细胞越稳定而年轻；
- 相反，端粒越短，细胞就会越衰老。
打一个形象的比喻，DNA链就象是一根鞋带，端粒就是鞋带一端的金属卡扣，这个卡扣如果出问题了，鞋带就无法维持其完整性。
端粒与细胞衰老的关系：
- DNA每复制一次，端粒就会磨损一点。
- 随着年龄的增长，端粒会逐渐缩短。端粒越短，细胞越衰老。
- 当端粒短到一定程度的时候，就无法维持DNA的完整性，难以控制细胞的分裂，而这种机制会导致人体的衰老。
- 端粒的磨损是衰老过程中的一个明显的和早期的因素。值得庆幸的是，我们可以减缓甚至逆转这种磨损。
看到这里有人会说了，有没有什么药物可以延长端粒呢？可能还真有，但是你千万别吃。因为这种药物如果真的有效，那将是危险的，可能会增加你患癌的风险。除了药物还有其他安全有效的方法，虽然不会立竿见影，但是非常安全靠谱。
依据近40年来的最新科研成果，《端粒效应》这本书将告诉我们如何活的更年轻、更健康、更长久。
二、端粒与衰老
2.1 人体细胞更新
细胞更新的必要性
众所周知的是，我们的身体是有各种不同的细胞组成的。除了少数的永久细胞，其它多数细胞需要不断地更新自己，以维持机体的功能状态。如免疫细胞、胃肠粘膜细胞、皮肤细胞、毛囊细胞、血管内皮细胞等。
这种细胞更新是在精密的调节下进行的，机体会在在恰当的时机、以合适的方式产生恰当数量的特定种类的细胞。细胞的更新维持者机体的活力，你于是处在不断的变化当中。40岁的你已经不是20岁的你了，因为你的细胞已经不知道被更新多少次了。
干细胞
我们身体内部的功能细胞往往不是它本身分裂产生的，而是来源于遍布身体的各处的“干细胞”。干细胞有一种惊人的能力，它能定向分化成各种不同类型的细胞。干细胞平时处在休眠当中，当被需要是就会被唤醒，然后一分为二，一个仍然坚守干细胞的使命，另一个逐渐定向分化成所需要的细胞，比如皮肤细胞、血细胞、肝细胞等等。拥有充足的能够再生的干细胞，是保持健康和疾病康复的关键。
2.2 细胞更新与端粒缩短
随着人们年龄的逐渐增加，端粒也在不断地缩短。如下图所示，人们到了70多岁时，平均端粒长度最短。而以后却逐渐延长，为什么会这样呢？其实这是“幸存者偏差”，就是有不良因素的人死的差不多了，剩下的都是端粒比较长的。也可以说，长寿的人端粒一直就比较长，或者缩短的非常慢。
端粒缩短的危害
当一个细胞的端粒变得太短时，就无法进行分裂增殖，无法参与细胞更新，这个细胞已经衰老了。
- 自身危害：得不到替补的功能细胞也将逐渐衰老，其内部的发动机（线粒体）越来越弱，它们逐渐地不能做他们应该做的事情了。
- 机体危害：得不到替补的衰老细胞积聚在组织内部，和故障蛋白等“垃圾”一起，给身体带来不利的负担。这就像一筐好苹果中的那个坏苹果，会让整箱的评估迅速变坏。
衰老加速衰老过程
《端粒效应》书中介绍了发表在《Nature》上的一项实验。该研究对小鼠进行了基因改造，使它们的许多细胞非常易于衰老。
- 开始衰老的老鼠，失去了脂肪沉积，布满皱纹，肌肉萎缩，心脏衰弱，出现了白内障，有些甚至过早地死于心力衰竭。
- 然后，实验人员用一种特殊的方法（无法用于人体），去除了老鼠体内的衰老细胞。这逆转了许多早衰症的症状，白内障得到消除，肌肉量开始恢复，脂肪增多，皱纹减少。
- 实验得出了这样的结论:衰老细胞加速衰老过程！
2.3 衰老与疾病
因端粒过短而衰老的细胞无法对组织中发来的求救信号提供帮助，于是它也发出求救信号（炎症因子），在问题得不到解决的情况下，衰老的细胞会持续地释放炎症因子。
- 这就造成很很大的混乱：周围的细胞受到损害，端粒进一步缩短；
- 局部小环境发生改变，从而有利于癌细胞的生长；
- 正常组织受到自身免疫的攻击，进一步受到损伤……。
- 这种恶性循环如此恐怖，衰老会加速衰老，所以人们会感觉老的越来越快。
上述细胞衰老的过程会在全身各以相同的方式发生，但却会产生不同的疾病。骨髓造血细胞的衰老会出现血液和免疫方面的问题，胰岛细胞的衰老会引发糖尿病，血管内皮细胞的衰老会引起心脑血管病，关节细胞的衰老会引起关节病，脑细胞的衰老因引发老年痴呆……，所有这些病都是衰老病。
人体的衰老可能表现不一样，但却是全面性的，最让人难以接受的无疑是脑功能的衰退。
- 早期可能只是认知功能受损，你可能记忆力下降，老忘事；
- 学习能力差了，从而不愿意接受新事物，小孩子一学就会的手机，你竟然需要花好长时间才能搞清楚；
- 情感变得淡漠，对什么都提不起兴趣；
- 遇到了一个熟人，却怎么也想不起来他的名字……。
- 上述症状会随着衰老的加重而加重，甚至发展成老年痴呆（阿尔茨海默病），这时你已经不是你了。
- 现代研究已经证明，端粒缩短与海马等脑内结构的缩小密切相关。可以得出这样的结论：端粒的缩短是脑组织和脑功能衰退的重要原因。
衰老可以被定义为：细胞的渐进性功能损害以及对刺激和损伤的反应能力下降。衰老细胞不能正常地对应激作出反应，无论这个应激是生理的还是心理的。
细胞衰老的过程是连续的，经常默默地、慢慢地演变成了衰老疾病。衰老和这些疾病可以用端粒的缩短来预测和追溯。
如下图，横坐标是端粒的长度，从左至右逐渐变短；纵坐标是死亡率。随着端粒长度的缩短，死亡率逐渐提升。可见，无论是全因死亡率、心血疾病所致的死亡率、癌因性死亡率还是其它原因的死亡率，都会因为端粒的缩短而急剧升高。
2.4 衰老的快慢与端粒长度
每个人都会变老，但是有的人衰老的很早很快，而有的人则很晚很慢。在中学同学的毕业十周年聚会上，每一个同学都发如墨染，皮肤光洁。
- 但是在二十周年聚会时，你就会发现有的同学开始出现老态，眼周的鱼尾纹、突出的腹部、灰黄的皮肤都在昭示他们过早的衰老。
- 三十年、四十年聚会时，你会发现大家差别非常大，很多老同学真的变成“老”同学了，并且有人开始遭受关节炎、高血压、糖尿病和冠心病等衰老病的折磨。
- 与这些显老的同学相比，有的同学在缓慢变老的轨迹上，他们的衰老是慢慢地、逐渐地、优雅地发生的。
为什么会这样？相关的研究告诉我们，这是因为他们的端粒的长度不一样，或者说端粒缩短的速度和程度不一样。
同样是50岁的人，如果给他们测一下端粒长度，可能会吓人一跳。有的与40岁人群的长度差不多，而有的已经是60多岁人群的长度了。对于后者，虽然时间年龄是中年，但是生理年龄已经开始步入老年了。
研究证明，那些合并老年病的人，端粒比较短；相反端粒比较短的人，更容易得那些老年病。外貌虽然不能很好地反应一个人的健康程度，但是显老的人端粒也短，这也得到了研究证实。
那么问题来了，到底是端粒缩短导致了衰老，还是衰老导致了端粒缩短呢？关于这一点，也已经有研究证明：
- 端粒缩短与衰老并不单纯是相关关系，而是因果关系。
- 端粒缩短是因，衰老是果。
- 并且，端粒的缩短程度与衰老程度有关，就是端粒越短，衰老越明显。
如果你想要维持你年轻的容颜、充满弹性的血管、平衡的免疫力、敏锐的脑功能，就要尽量维持你的端粒有足够的长度。
2.5 端粒酶
端粒如此重要，但是真的只能随着如梭的岁月和细胞的分裂而逐渐缩短吗？答案是否定的。
1978年布莱克本在加利福尼亚大学有了自己的实验室以后，她注意到有些时候四膜虫（一种单细胞生物）的端粒会延长，震惊之余赶快寻找原因，端粒酶因此被发现了。
- 端粒酶是细胞中一种负责端粒延长的酶。
- 端粒酶可以把DNA复制损失的端粒填补回来，把端粒修复延长，从而让端粒不会因细胞分裂而有所损耗，使得细胞分裂的次数增加。
- 下图左图有充足的端粒酶，则细胞分裂端粒长度缩短不定，但是右图没有充足的端粒酶，导致细胞端粒长度很快缩短。
并非越多越好
嗅觉敏锐的保健品公司在第一时间发觉了商机，网上有不少自称是端粒酶增强剂的保健品，号称能够增强端粒酶的活性。但是布莱克本告诉问，千万不要相信这些广告。
端粒酶和端粒确实具有极好的特性，可以让我们避免可怕的疾病，使我们更加年轻。但它们并不能成为延年益寿的神药，不能让我们超过人类的正常寿命。
- 事实上，如果你试图通过增加端粒酶的方法来延长你的生命，你就是在把自己置于危险之中。这是因为端粒酶有黑暗的一面。
- 如果你在错误的时间给错误的细胞补充了过多的端粒酶，就会让癌细胞在你的体内疯狂地复制分裂，横行霸道。
- 事实上，恶性肿瘤细胞内具有高活性的端粒酶，科学家们正在寻找通过抑制端粒酶来治疗癌症的方法。
所以，最重要的是，要更好地调节端粒酶，使他在正确的时间对正确的细胞发挥作用，因为只有这样才能保持端粒的长度和我们的健康。那么如何做到这一点呢？我们不知道，但是我们的身体知道。我们不能粗暴地干涉身体的自主性，而只能充满尊重地帮助她。
三、压力的一念之间
3.1 压力与端粒
千禧之交，《端粒效应》第二作者、心理学家艾莉萨•埃佩尔（Elissa Epel）在工作中发现，长期照顾慢性病儿童的母亲们特别容易衰老，为了探讨这些人加速衰老的机制，她和布莱克本联合进行了一项非常有意义的实验。
入组的研究对象分成两组。实验组是长期照顾慢性病儿童的母亲，对照组是健康孩子的母亲。抽血检查她们的端粒长度和端粒酶活性。
2004年的一天，一张图摆到了埃佩尔的书桌上，研究结果让她倒吸一口凉气。她马上拿起电话打给布莱克本：“结果比我们想象的还要惊人！我们一直猜测生活方式能够改变端粒或端粒酶，现在有证据了。”
结果显示：
- 认为自己处于最大压力之下的母亲是端粒酶活性最低，端粒最短；
- 并且照顾孩子的时间越长，端粒越短。这意味着，我们的生活经历，以及我们对这些经历的反应方式，可以改变我们端粒的长度。
- 换句话说，我们的压力可以在最基本的细胞水平上改变我们衰老的方式。
- 如下图，横坐标是母亲照顾生病孩子的时间，纵坐标是母亲端粒的长度。时间越长，端粒越短。照顾健康儿童的母亲就没有这样的趋势。
3.2 压力如何损害细胞
以上的研究发现，照顾慢病儿童可以使母亲的端粒受到损害，照顾时间越长，端粒越短。排除了年龄和体重指数（BMI）的影响以后，这一结论同样成立。
另外一个发现是，母亲感到压力越大，她们的端粒越短。不仅是慢病儿童的母亲，对健康儿童的母亲同样如此。研究发现，高压力母亲的端粒酶水平几乎是低压力母亲的一半，而端粒酶是保护端粒的。
对于压力，不同的人有不同的体验：
- “像大石头压在我的胸口！”
- “我的胃好像是打了个结。”
- “我的肺里的气好像是被抽空了，无法呼吸。”
- “一点声响就让我的心跳的厉害，像有一个歹徒要攻击我。”
这些身体的感觉不止是想象，因为压力影响思维的同时，也会引起身体的改变。
- 当身体拉响压力警报的时候，就会产生大量的皮质醇激素和肾上腺素，这会让心跳加快，血压升高，迷走神经的兴奋性降低。
- 这就使人感到呼吸困难、难以控制自己、失去平静安宁的感觉。
- 如果压力长期持续，上述反应就会持续存在，让你长期处于生理警觉状态，即使在睡眠中也有相当高的压力激素水平。
- 无法得到放松休息的身体就会憔悴、虚弱并加速衰老。这些反应都与端粒的缩短和端粒酶活性的下降有关。
那么，长期压力和端粒缩短之间有因果关系吗？答案是肯定的。
- 上述研究中，照顾患儿时间越长，端粒越短，只能是前者为因，后者为果。
- 反过来就不成立了，端粒短不可能预测照顾孩子的时间长。
- 这种因果关系也得到了动物研究的证明，诱导压力可以导致实验动物的端粒缩短。
另外，关于抑郁症的研究也能说明情绪对端粒的影响。人类抑郁症是有家族倾向的。
- 母亲有抑郁症，女儿也容易抑郁，在没有出现抑郁之前，这些女孩的端粒就比较短；
- 而且，女孩的抑郁越重，端粒越短。
- 因此，抑郁和端粒缩短的因果关系可能是双向的。
- 端粒缩短可能先于抑郁症，而抑郁则可能加速端粒缩短。
3.3 哪样的压力会损害细胞？
压力是不可避免的。学生备考会有压力，孩子感冒父母会有压力，抢救病人的医生会有压力，丢了钱包也会有压力，这些压力都会缩短我们的端粒吗？答案是否定的。
- 医学上有一种现象称为毒物兴奋效应，即高剂量致毒因素(包括毒物、辐射、热、机械刺激等)对生物体有害，而低剂量致毒因素对生物体有益。
- 通过低剂量毒物对机体内稳态的微干扰，启动一系列修复和维持机制，比如通过对转录因子和激酶的激活，增加细胞保护和修复性蛋白的表达（如抗氧化酶、伴侣蛋白、生长因子、免疫因子等）。
举个例子。健美运动员的力量训练就是对肌肉的伤害，这种伤害会促进机体对肌肉的修复，并且使肌肉变得更强壮。但是，如果长期、反复、频繁、过量地对肌肉施加这种伤害，伤害过大使肌肉无法得到修复，或没有时间得到修复，那肌肉可能会变得越来越弱。
压力和端粒有相似的关系。
- 事实上，短期、可控的压力可能对你有好处，因为它们能锻炼你的端粒酶。所以，生命中的起起落落通常不会影响你的端粒。
- 真正有害的，是那些长期、高剂量的慢性压力，例如长期照顾一个生病的家人、从事一项令人厌倦的工作。
- 即使短期的压力会使你的端粒缩短，这种影响可能是暂时的、可恢复的。
- 但当压力长期存在的时候，就会像慢性毒药一样损害你的端粒。
- 压力持续越久，你的端粒越短。
- 当然，很严重的创伤，即使发生时间很短，也会损害端粒，无论是最近的还是童年时期的，例如失恋、家庭暴力和欺凌。特别是你耿耿于怀、无法释怀的时候。
其实，不良事件本身不会缩短你的端粒，而你对不良事件的反应会。上述研究中，就有长期照顾慢病儿童的母亲，她的端粒并没有比健康儿童的母亲缩短。这些母亲的孩子也有严重的疾病，也要做繁重而望不到头的照护工作，但是他们并没有感到那么大的压力。
所以，对于这些母亲来说，并不一定要逃避这个困境才能保护端粒，而只要学会将压力转变为积极情绪的动力源。
缩短端粒的其实不是压力，而是你对压力的反应。
3.4 面对压力的两种反应
面对压力，人们往往有两种不同的反应模式：威胁性压力反应模式和挑战性压力反应模式。
威胁性的压力反应：
假设一个场景。你独自在家里睡觉，凌晨两点，你被脚步声惊醒，一个蒙面黑衣人出现在你的面前，一把明晃晃的匕首抵住了你的咽喉。
这时，你的身体反应可能是这样的。
- 你的全身血管收缩，这时如果被捅了一刀，出血就会减少。但是流向四肢和大脑的血液也会减少。
- 皮质醇分泌增多，血糖升高；迷走神经兴奋性降低，交感神经兴奋性增强。
- 于是你心跳加快，血压升高；你感动四肢无力，无法动弹；大脑一片空白，无法思考；
- 感到要晕倒，甚至想尿尿。
- 你完全失去了应变、逃跑和战斗的能力。不止是身体，心理上也会发生巨大变化。
- 你会感到恐惧、焦虑，同时对自己的无能感到羞耻。
这种反应模式就是威胁性压力反应模式。习惯于这种反应的人，通常会在坏事情发生之前就感到了威胁，继而发生恐惧、焦虑等负面情绪。并且，他们对压力的威胁反应更加敏感，仅仅是压力事件可能发生这种预测，就可能让他们寝食难安。
挑战性压力反应模式：
同样是面对上面的那个场景，如果你把这当成是一次挑战，你的反应就会完全不同。
- 你仍然心跳加快，血压升高；
- 但是你的身体会关闭疼痛感；
- 血液含氧量会增高，并涌向你的心脏、大脑和四肢，你的力量会增大，反应会增快，时间好像变慢了，你能够更快地做出恰当的判断；
- 你充满了力量。
这种反应模式就是挑战性压力反应模式。面对压力，有这种挑战感觉的人也会感到焦虑和紧张，但他们同时会感到兴奋和精力充沛，有一种“好，来吧！”的心态。
加利福尼亚大学的健康心理学家Wendy Mendes认为，这是一种“好压力”，
- 类似于你锻炼身体时的那种反应，
- 能让你对压力做出更准确的决定，
- 更好地完成任务，
- 并且与减缓大脑老化和减少痴呆症的风险有关。
3.5 压力的一念之间
挑战性压力反应为你充分参与、最佳发挥、赢得胜利创造了心理和生理条件。而威胁性压力反应的特点是退缩和失败，使你的身体随时准备迎接伤害和耻辱。长此以往，前者可以保护你的端粒免受慢性压力的不良影响；而后者，随着时间的推移，会让威胁进入你的细胞，碾碎你的端粒。
面对压力，人们感到的不会全是威胁或全是挑战，而都会有一些。研究中，感到威胁多于挑战的志愿者端粒更短，而那些把压力看作是挑战而不是威胁的人端粒更长。
这对你意味着什么？这意味着你必须抱有希望。我们无法避免压力，也不能低估压力对端粒的危害。但是，我们能控制我们自己，我们可以通过改变对不良事件的看待方式来来保护我们的端粒。
如果你遇到问题的时候感到威胁多于挑战，如果你对可能发生却未曾发生——甚至永远不会发生——的事情忧心忡忡，如果你感到压力的时候只想着捂在被窝里躲起来，那么你不必浪费浪费太多时间去去感受这种威胁，也不用过多地自责。你之所以这样，可能仅仅就是因为你生来如此。
毕竟，在远古部落中，既需要果敢勇猛的战士，也需要深谋远虑的屈原。必须有人给族人发出危险预警，并且提醒热血勇士不要过于鲁莽。
另外，生活的经历也可能塑造你对压力的反应方式。有研究显示，儿童时期受到过虐待的青少年，面对高压任务的时候会感到更多的威胁，他们的血管会收缩，而不是心脏输出量迅速增加。这种反应会使受伤后的出血减少，他们做好了受伤的准备。
长期的压力会磨损人的情感资源，使人斗志减弱而威胁感增强。
对于那些儿时经历过适度逆境的青少年来说，面对高压任务会有更多的挑战性反应。他们的心跳增快，心脏输出血液增多，流向肌肉和大脑的血液增多，他们做好了战斗的准备。
而那些儿时顺风顺水、舒适安逸的青少年却没有这么强的挑战性反应。这也证明了适度的压力可能是有益的，但是不要超过你的应对能力。
无论是天生就有的还是后天获得的，你面对压力的威胁性反应特质都可能缩短你的端粒。那么，我们有办法改变这种特质，让自己更有挑战性反应能力吗？
有！
四、压力控制与减压
4.1 压力的益处
压力感来的时候，你感到威胁，这可能是你的惯常反应。这时，你完全可以刻意地改变思维方法，把压力感看成是有效应对问题的资源。反复这么练习，你就会对压力产生更多的挑战性反应。即使你的第一反应是威胁，你也可以有意识地将威胁感调整成挑战欲。
运动心理学家Jim Afremow博士曾遇到过这样一个案例。一个百米短跑女运动员每次大赛都非常紧张，然后反应迟钝，动作变形。她说：“压力感让我的心都要跳出来了，请你让我的心跳慢下来！”
博士笑道：“你真的想让你的心跳慢下来吗？比赛中心跳越快越好，这样你的心输出量会增多，让你跑得更快。运动员比赛前没有压力是非常糟糕的事情。当压力到来的时候，你应该对自己说，‘是的！我需要这个！’”
运动员采取了Afremow的建议，结果创下了个人新记录。
这么简单，让人难以置信。但是，这确实得到了一些研究的支持。当研究受试者被告知压力感是帮助他们成功的因素时，他们就会产生更多的挑战性反应，使考试成绩提高，社会角色更和谐。
挑战性的反应不会让压力变小，但是会让你的身体产生积极的反应。你的交感神经系统仍然兴奋，但会使你进入一个更有力量、注意力更集中的状态。
对于长期照顾慢病儿童的母亲来说，长期的压力使他们的积极情感近于枯竭。她们可以这么提示自己：“我身体的反应正帮助我，让我专注于手头的事情，这些反应这说明我关心我的孩子。”
挑战性压力反应的道理让我们懂得：即使面对非常大的困境，你也可以塑造压力感，并使之为你所用。
4.2 如何减压
万事有度。有些人会对压力的挑战性反应上瘾，
- 比如有些刚起步创业者，
- 从不停工的工作狂，
- 电脑前通宵打魔兽的少年。
但是，我们的身体可承受不起长久的压力，即使是“好压力”。
放松减压，虽然不宜被高估，但却是必要的。
有高质量的证据表明，正念冥想可以减轻压力，刺激端粒酶，甚至可能帮助端粒延长。
找朋友聊天，也是一个有研究依据的减压方法。
有研究发现，当鹦鹉被隔离，不能与其他应该进行交流时，它们的端粒会变短。我们知道人类对他们的社会环境很敏感，看来鸟类也是如此。
即使在长期的压力之下，例如慢病儿童的母亲，压力也不可能时时都在。我们不能重写过去，我们不能决定未来，但我们可以选择把注意力当下这一刻。即使我们不能选择我们的第一反应，我们也可以塑造我们随后的反应。当压力不在当下这一刻的时候，我们就可以专注于享受当下这一刻的轻松。（这部分在讲正念冥想的内容）
一些高水平的研究表明，仅仅是对一个压力事件的预见，对大脑和身体的影响几乎和经历压力事件一样大。当你在担心未来事情的时候，压力会夺走你的美好时光，提前对你产生伤害。如果你去找，总是能找到让人担心的事情。未来的事情可能并没有那么糟，但是你却会提前将压力无限放大。
我们也无法不去想已经发生和未来可能发生的坏事情，但是，我们可以选择怎么想这些事情。
五、压力、免疫与衰老
我的一位朋友是文职军官，计算机博士，她曾经向我抱怨过：“每次休假回济南陪爸妈，都要感冒一次，从来没有落下一次。真是邪门了！”
我说：“这是好事啊，说明你疲惫的免疫系统得到休息了。你回家休息，压力消失了，免疫系统休息了，病毒就让你感冒了。不用担心，休息过来的免疫系统会更有力量。”
也有华为程序员抱怨，项目只要已完成，就生病，也是一个道理。
5.1 压力与免疫
当你的身体在积极地对抗压力的时候，免疫系统被高效地调动起来。就像进入一级战备的战士，不准休假，不准探亲，晚上睡觉都要穿着衣服。但这种状态不会永远持续下去，免疫系统和战士一样，长期紧绷的神经会让人慢慢地失去警惕心和战斗力。
长期的慢性压力会抑制免疫系统的多个方面，使我们更容易被细菌、病毒和癌细胞侵害。这时候打疫苗，产生的抗体就比较少；这时候受伤，伤口愈合就会比较慢；这时候有癌变，癌症就容易接踵而至。
关于慢性压力如何损害免疫力，我们曾经不能给出好的解释。端粒研究的进展给出了一部分答案：慢性压力缩短端粒，进而导致免疫细胞老化和免疫力下降。
5.2 端粒与免疫
城市的安全有警察，人体的安全有T淋巴细胞。成熟的T细胞从胸腺进入血液，进入人体各处组织，象警察一样巡逻，寻找“罪犯”（细菌、病毒、癌细胞）。
T细胞不仅能发现并杀死“罪犯”，还会通过自己表面的CD28蛋白对“罪犯”形成“记忆”。这样，如果同一种“罪犯”再次来犯的时候，这些T细胞就会产生成无数个同样的后代细胞，对“罪犯”做出迅速有力的打击。这种“记忆”会持续多年甚至终生。
我们的身体曾经经历过许多感染，所以我们的体内有许多种专门应对不同罪犯的T细胞。当我们感染了一种病毒时，少数具有相关记忆的T细胞会大量增殖，只有这样才能制止感染。
端粒越短，免疫系统越弱
长期免疫兴奋下的T细胞反复大量增殖，每一次增殖都会引起端粒的磨损。当T细胞的端粒短到一定程度以后，细胞就变老了。它失去了表面的CD28蛋白，也就失去了识别“罪犯”的能力。这时的人体就像没有警察的城市，看起来很正常，但很容易受到犯罪侵扰，细菌、病毒或癌细胞无法被从体内清除。
当T细胞端粒太短时，即使是年轻人也会体弱多病，卡内基梅隆大学的心理学家Sheldon Cohen研究发现，如果一个年轻人的免疫细胞的端粒较短，他就比较容易感冒，并且感冒症状更严重。
压力如何降低免疫力
我们的CD8细胞（一种T细胞，免疫系统中的战士）似乎特别容易受到压力的影响。
一项研究发现，自闭症孩子母亲的CD8细胞端粒酶活性很低，并且细胞表面的CD28蛋白减少。这表明她们会在多年后拥有较短的端粒。
加利福尼亚大学的免疫学家Rita Effros研究发现，免疫细胞暴露在应激激素皮质醇中的时候，端粒酶就会受到抑制。
所以，我们有理由相信：压力使体内的应激激素增多，这些激素缩短端粒酶，进而使CD8 细胞等免疫细胞无法在需要的时候增殖，最终使免疫力下降。
端粒越短，炎症越重
还有更坏的消息。端粒很短的CD8细胞很难发生程序死亡，它们会累积在血液和组织中，不仅不工作，还会持续释放促炎因子，引起全身炎症。这些炎症会损害正常的组织，使你的心脏、关节、骨骼、牙龈甚至脑衰老生病。
当压力使你的CD8细胞变老时，不管你的年龄是多少，你也变老了。
这部分解释清楚了端粒在人的衰老机制中起到的作用，会面会推出如何根据这种机制来达到更慢的衰老。
