身为程序员，面临着久坐，工作时间长，工作量大等种种问题。健康显得至关重要。接下来，打算借助一本诺奖得主写的书，来探讨下怎么能够更加健康的做好程序员的工作。端粒效应《The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer 》是诺奖得主：Elizabeth Blackburn，PhD、 Elissa Epel，PhD在2017年10月份出版的书。早在当时引起全球关注，但是至今2019.10月没有出版简体中文版（只有繁体中文版）.鉴于此书价值，当时就买了英文原版看了看。
接下来借助英文原著和网上公众号推文：zhengshuoyidao，原作者：郑爱民。博主对此书内容进行一下梳理：
端粒效应《The Telemere effect》程序员的养生指南(一)压力、端粒与衰老
端粒效应《The Telemere effect》程序员的养生指南(二)情绪、思维模式与健康
端粒效应《The Telemere effect》程序员的养生指南(三)身心与生活
目录
一、影响衰老的负面情绪
那么，在“抗衰老”这个话题上，问题的关键已经很明显了。就是如何应对生活压力，而这是我们第二部分的主要内容。
我们在第一部分说道，压力感会影响人的健康，导致端粒缩短。但其实，这里说的压力是相对的。比如像李嘉诚这样的人，管理那么大一个商业帝国，他平时的工作和生活压力，肯定要比一个照顾孩子的妈妈大得多。但是我们看，李嘉诚90岁了，他的健康和精神状态甚至比很多中年人要好。这里面的关键，不是绝对压力值的多少，而是这些压力给让你产生了什么情绪，如果是负面情绪居多，那就比较麻烦了，它会影响你的健康和衰老程度。短时间的负面情绪，比如生一次气，不会影响端粒。有小情绪很正常，真正影响端粒的是长期的、严重的负面情绪。
某些思维模式可能会缩短我们的端粒，例如怀疑敌意（Cynical hostility）、悲观（Pessimism）、心不在焉（Mind wandering）和穷思竭虑（Rumination）。这些都是消极思维。
1.1 怀疑敌意（Cynical hostility）
第一个情绪是“敌意”。举个例子，假设你是一个中年男子，性格比较强势。最近你的工作有点不顺利，身边的人跟你配合得也不是很好，你看哪儿都觉得不对。工作了一天，你带着不满回到家里。妻子正在做饭，而你注意到，厨房的桌子上摆着很多没有用的广告。你心想，早上走的时候你已经告诉妻子把广告垃圾扔掉，她怎么没扔呢？你觉得妻子太懒了，你就去指责她。
这就是敌意。你只看见了小广告，难道你没看见她在做饭吗？在日常生活中也一样，抱怨排队的队伍长很正常，但是如果你觉得队伍长是因为排队的那些人都有毛病，他们都在专门跟你做对，那就不正常了。
敌意感强的人中，男性居多。敌意会让你跟周围人的关系变差，你会陷入更放纵的生活方式，比如贪吃、抽烟、喝酒。你的健康会变差，你的端粒会变短。
- A型行为是一种复杂的行为和情绪模式，包括极端好胜，富有攻击性，缺乏耐心，有时间急迫感和怀有敌意。
- A行为特质的人通常对生活中的某些核心方面感到不满，极富竞争性且野心勃勃，而且通常是一个孤独者。他们更容易得冠心病。
- 1970年代，畅销书《A型行为和你的心脏》使A型行为在西方被广为人知。
- 随后的研究表明，争强好胜、野心勃勃不一定对健康有害。
- 真正造成危害的，是A型行为中的敌意。
- 怀疑敌意是指一种以怀疑和敌意为特点的情绪，有这种情绪的人认为其他人都是不可信的。
在医院取药窗口，他们不仅会想“我讨厌排长队”，还会认为“窗口内的那个工作人员，在轮到我的时候去喝水，他是故意的！”这时，他们要么强压怒火，要么辞色不善，甚至马上发飙。
路怒症就是怀疑敌意的典型表现。
怀疑敌意情绪严重的人，往往通过吃、饮酒、抽烟来应对自己的不适。他们往往易于患心血管疾病、糖尿病和早亡。
在一项针对英国公务员的研究中，与怀疑敌意评分低的男性相比，评分高的男性端粒明显较短。
- 理想情况下，面对压力时，你体内的皮质醇会增多，血压会升高，事后会迅速恢复正常。压力来时你准备迎接挑战，压力消失后你就迅速放松下来。
- 但是，对于拥有怀疑敌意特质的人来说，当面对压力时，他们的舒张期血压和皮质醇升高并不明显。这表明，长久的紧张状态使的他们的身体无法对压力做出有力的反应。
- 面对压力的时候，他们的收缩期血压是增加了，但在压力事件结束后，需要很长时间才能恢复到正常水平。这些人几乎没有什么能力来缓冲压力了。
除了更大的敌意之外，他们乐观情绪较少。在身心健康方面，这些人更容易早早地出问题。
女性怀疑敌意的程度较低，使她们远离心脏病。但是，女性也有特殊的健康杀手，例如抑郁。
1.2 悲观（Pessimism）
论语有云：人无远虑，必有近忧。其实，不用老夫子教，我们就会完成对未来的预测，因为这是人类大脑的主要工作之一。就算是目不识丁的乡村老妇，也有自己对未来的预测和打算。
人类大脑无时无刻不在收集外界信息，并将其与过去的经验进行比较，寻找可能存在的威胁。有些人的大脑能更快地发现危险，即使在情况不明或中性的环境中，他们也倾向于认为“可能会有不好的事情发生”。
这些人是最早想到最坏结果的人，也是最早为最坏情况做准备的人，他们是悲观主义者。
乐观者和悲观者二人相伴外出远足，在丛林中看到了一条小路，乐观者会认为“走这条小路可能会有新奇的发现”，而悲观者会认为“这条隐蔽的小路上可能会有毒蛇或坏人”。
有研究显示，悲观思维评分较高的人端粒更短。也有研究发现悲观者的健康状况更差。这两类研究可以互相印证。悲观会加速衰老，衰老会引起疾病，悲观者患病后病情可能发展的更快。
我们已经知道，面对压力时，与以挑战性压力反应为主的人相比，以威胁性压力反应为主的人端粒更短。
悲观主义者更容易感到威胁，更容易因未来不确定的压力而感到威胁。他们更可能认为自己做不好，自己无法处理那个问题，问题将无法被解决。面对压力，他们往往不会有挑战感带来的兴奋。
有些悲观主义者是天生的，生来如此。但是，有些是由儿时的环境造成的，例如被剥夺、暴力或痛苦。有时，悲观情绪是一种自我保护，以防未来的失望给自己造成过多的痛苦。
1.3 心不在焉（Mind wandering）
现在的你正在阅读这篇文章，但是，你在思考你读的东西吗？如果你在想别的事情，你的想法是愉快的，不愉快的，还是中性的？就在此刻，你有多快乐？
通过上述的类似问题，哈佛心理学家Matthew Killingsworth和Daniel Gilbert研究发现，我们一半的时间是在想其它的东西，而不是想我们正在做的事情。即使是在做爱、交谈或锻炼的时候，也有30%的比例在走神。
他们总结道：“人类的思维喜欢流浪。”只有人类才有能力去思考那些不是正在发生的事情，这让人类拥有强大而独特的力量，但这不是免费的，人类为此付出了代价。
这个研究发现，当人们走神的时候，不如全神贯注于手头的事情那么快乐。心不在焉让人不快乐，特别是负面的心不在焉，例如负面情绪或者希望现在的你身在他处。
在一项针对近250名健康女性的研究中，排除掉生活中压力的影响，心不在焉评分高的受试者端粒较短。
与心不在焉这种这种消极思维模式相对的，是正念思维。现代正念创始人Jon Kabat Zinn说过：“不去想别的事情，你才能遇见现在。”
一心二用甚至多用，会使你注意力分散，是有害压力的来源，即使你没有感觉到压力。
“Mind wandering”也可以翻译成走神、心灵漫游或者思维冲浪，有时会是创造性的，可能是创新的源泉。
但是当你心不在焉且充满负面情绪时，你会更不快乐，你的身体会分泌更多的静息应激激素。越来越清楚的是，消极的心不在焉可能是一种看不见的斗争，自然会给你带来压力。
1.4 耿耿于怀Rumination
“Rumination”是“反刍，沉思”的意思，但是翻译成“沉思”肯定不合适。有种心理疾病名为“Obsessive rumination”被国内学者翻译为“强迫性穷思竭虑”，我觉得挺好的，就暂时用“穷思竭虑”一词来翻译“Rumination”，如果读者朋友们有更好的翻译方法，请给我留言。
强迫性穷思竭虑（Obsessive rumination），顾名思义，患者的痛苦来自于自身的内心思维，这些思维反复出现，难以自拔。但是，这些思维的内容往往令人不快且并没有什么实际意义，患者本身对此很清楚，并试图作出抵制(并非都是如此)，但往往是徒劳的。
这里所说的穷思竭虑状态虽然还不算疾病，但是也有上述疾病的特点。穷思竭虑就是对一个问题或事件反复的、无节制的、难以自拔的思考。
耿耿于怀，难以释怀，就是穷思竭虑状态。
穷思竭虑可能起始于这样的想法：如果你反复地琢磨一件事情，反复地思考问题为什么没有被解决或坏事情为什么会发生，你就会有认知上的突破，你就会解决问题，找到解脱。
但是，陷入穷思竭虑只会让你卷入消极思维和自责情绪的漩涡，而无法有效地解决问题。你想得越多越糟。
有人说了：“老郑，你是那么注重自省、反思，还宣扬‘三省吾身、悔字如春和元认知’，现在说的穷思竭虑好像和反思差不多啊？”
其实，穷思竭虑和反思完全不同。反思是出于对事物的好奇而进行的内省或哲学分析。反思可能会很辛苦、不舒服，特别是你反思自己的不当或错误的时候，但这都是健康的、有益的，你随时都可以停下来。
但穷思竭虑的感觉却糟糕的多，关键是你想停也停不下来。穷思竭虑不会带来解决问题的办法，只有带来更多的穷思竭虑和痛苦。
穷思竭虑会在压力事件过去多年以后依旧给你带来压力，让你血压升高，心率加快，皮质醇激素长期处于高水平。
迷走神经的兴奋让人感觉平静，保持你的心脏和消化系统稳定，但是穷思竭虑时它的兴奋性显著降低。
最近的一项研究发现，照顾慢病亲人的健康女性，其穷思竭虑评分越高，CD8细胞端粒酶活性越低。另外，穷思竭虑特质的人更易于产生抑郁和焦虑，这又与端粒缩短相关。
负面情绪的特点是让人当局者迷。陷入情绪的你，是被这个情绪给控制住了。这就是为什么你应该学会用旁观者的视角观察自己。你要跳出这个局，识别出来这是一个不好的情绪，给它打一个标签。然后你不能回避，你得接受你有这个情绪。
比如说，你曾经做错一件事，非常懊悔，动不动就因此自责。这就是典型的 rumination。那么当你这个自责的情绪上来的时候，你可以对自己这么说：“我又开始自责了，这个情绪不好，可是我这个人最近就是经常自责，真有意思。”你用自嘲的心态去看待此时的自己，用宽松的办法面对这些情绪，情绪就会慢慢消失。
1.5 逃避痛苦Thought suppression
很多人都有过刻骨铭心的痛苦，忘不掉，放不下，想不通。而耿耿于怀、难以释怀式的穷思竭虑（Rumination）又是端粒的大敌。怎么办呢？
无奈之下，有人会选择把一些记忆、想法和感受雪藏在心底，强迫自己不去想，希望自己能够慢慢地忘掉，至少不对自己构成负面的影响。这就是思维抑制（Thought suppression）。
思维抑制是一种以期自我保护的逃避。但是，捷克作家弗兰兹·卡夫卡说：“你可以逃避这世上的痛苦，这是你的自由。但或许，准确地说，你唯一能逃避的，只是这逃避本身。”
从另一角度，《端粒效应》告诉我们，你不仅逃不掉，还会还会变的更糟。因为思维抑制也是一种有害而危险的思维模式，同样会损害我们的端粒，加速我们的衰老。
十九世纪的俄罗斯作家Fyodor Dostoevsky写道：“试着不去想北极熊，你会发现这个该死的东西每时每刻都出现在你的脑海里。”
通过一系列实验，哈佛社会心理学家Daniel Wegener验证了上述论断。
- 你越是想冷落一个想法，这个想法就越是大声地吸引你的注意力。
- 对我们的大脑来说，压制一个想法是非常艰苦的，它很快就会疲劳，无法长久地执行这一任务。
- 结果是，更多的北极熊进入了你的思维空间。
- 吸烟者无法不想烟草，节食这无法不想食物，就是这个道理。
- 我们知道慢性压力会缩短端粒，而思维抑制这个行为本身就会给我们的大脑增加压力，增加我们的认知负荷，更别说被抑制的思维还会时不时地跳出来，带来更多的压力。
遭遇过重大心理创伤的人可能会患上创伤后应激障碍（PTSD），他们不愿意回想那些可怕的记忆。但是，那些记忆总会以意想不到的方式闯入他们的日常生活，甚至在深夜进入他们的梦境。每当这时，他们常因自控力差而自责，并产生不良的情绪反应。
我们把坏的感受推开，它不可避免地会嚎叫着跑回来，这让我们感觉更坏，然后再次把它推开。如此反复，恶性循环，使我们的最后一点力量也消耗殆尽。很多人因此陷入抑郁状态，而抑郁正是端粒的大敌。
思想抑制是通往慢性压力和抑郁的捷径，两者都会缩短你的端粒。
既然如此，我们应该如何处理痛苦和压力呢？
怀疑敌意、悲观、心不在焉和穷思竭虑，是使人端粒缩短过早衰老的四大消极思维模式。对这一判断，都有或多或少的研究支持。
对照一下自己，你有相关的问题吗？
认识到自己的问题是第一步，最重要的是如何改变。
改变并不简单，无论这些消极思维来自于我们的基因，还是来自童年的创伤，其原因都不会消失，将会伴随我们一生。
幸运的是，我们还有弹性思维方法。
二、弹性思维
如前文所述，威胁性压力反应模式会损害我们的端粒，而挑战性压力反应模式可以保护端粒。下面是两个具体的方法，让你远离威胁感，培养挑战思维，更加充分地参与生命的精彩。
2.1 胸怀宽广
面对压力，之所以感到威胁，很大程度上是因为我们自己的身份认同受到了威胁。
例如，你的身份是“好学生”，如果考试不好，就会使这个身份认同受到伤害，于是你就会感到威胁。再如，你的身份是一个国企员工，下岗使你失去了这个身份认同，你就会感受到强大而持久的威胁性压力反应。
这时候，你应该提醒自己，你的身份是广泛和深刻的。你可以在你的脑子里或纸上列一个身份认同清单，你不仅是一个企业的好员工，你还是
- 一个好父亲，
- 一个负责任的丈夫，
- 一个敬爱父母的儿子，
- 一个好公民，
- 一个虔诚的教徒，
- 一个优秀的吉他手，
- ……
只有一个身份认同受到损害，那又有什么了不起！
当你失去一样东西的时候，你也可以用这个方法，列出所有对你有价值的东西。你会发现，你失去的那个东西并没有那么重要。这种方法被称为“价值确认”，可以激活大脑的奖赏区域，帮助缓冲应激反应。
一个自闭症母亲通过这个方法发现，她最重要的事情是帮助自己的孩子，而其他人怎么说、怎么想、怎么看一点都不重要，无形中，她就给自己卸下了大部分的心理负担。
当你看到你的价值有多宽广时，就验证了你的自我价值，对一个事件就不会那么耿耿于怀了。
2.2 思想自我与感觉自我
研究人员Ozlem Ayduk和他的同事发现，让思想远离你的情绪，会让你的危险反应转变成挑战反应。如下是几个具体方法。
第一，语言疏离（Linguistic self-distancing）
就是用第三人称来给自己交流，比如“xxx在紧张什么？”“xxx应该怎么面对这个挫折呢？”这样，让你的“思想自我”成为观众，让你的“情绪自我”成为舞台上的演员，你并不觉得自己卷入了这出戏之中。
有研究表明，频繁的自我参照（“我”、“我的”）是自我专注的标志，容易导致消极情绪。用“他”字代替“我”字进行思考，会让人感觉不到威胁、焦虑和羞耻，更不会耿耿于怀、念念不忘，进而在面对压力的时候有更好的表现，更加自信。
第二，时间疏离（Time distancing）
就是把眼光放远。只看眼前，会缩窄人的心胸。
“人人都说神仙好，唯有功名忘不了，古今将相今何在，荒冢一堆草没了。”这是把眼光放到了百年之后。
我们不需要眼光那么长远，你可以问自己：“十年以后，这个事件还会对我产生影响吗？”在研究中，经常问自己这个问题的人有更多挑战性的压力反应。很多事情是暂时的，无常的，认识到这一点会让情绪更加健康。
第三，视觉疏离（Visual self-distancing）
当压力事件发生以后，不要直接重温这个事件。你可以“后退几步”，让“自己”抽身而退，就像看电影或舞台表演一样来观察这个事件，看他（你）的表演。这个方法又被称为“认知解离（Cognitive defusion）”。
这可以让你的情绪大脑不参与事件的重现，让你在客观清晰地看待和理解事件本身的同时，不带有消极情绪。
这个方法之所以能够迅速降低大脑的情绪应激，可能是更多地激活了大脑的反射性和分析性区域，而不是情绪化区域。
如下是《端粒效益》一书中介绍的Ayduk及其同事用的引导语，结合了上述三种方法，大家可以体验一下：
- 闭上你的眼睛。回到事件发生的时间和地点，看到了事件场景。
- 现在，退后几步，站在旁边，你能够看到事件在你面前展开，看到自己也在事件之中。
- 现在看着事件发生，仿佛它发生在遥远的你的身上。
- 观察远方的自己。当你继续注视着遥远的自己的处境时，试着去理解他/她的感受。为什么他（或她）有这种感觉？原因是什么？
- 问问自己：“这种情况十年之后还会影响我吗？”
这个方法不仅对让你耿耿于怀的往事有用，对于正在发生的压力事件同样有效。让精神走出你的身体，你可以躲过事件对于你情绪的攻击而不受伤害，从而更有力量专注于事件本身。
三、心流(Mental flow)-工作的幸福
前文讲到，消极思维模式会缩短我们的端粒，加速我们的衰老，包括怀疑敌意（Cynical hostility）、悲观（Pessimism）、心不在焉（Mind wandering）、穷思竭虑（Rumination）和思维抑制（Thought suppression）。
如何应对这些消极思维是个问题，毕竟大脑不是那么听我们的话，如果你强行控制，就会陷入思维抑制的误区，带来更大的问题。
正确的应对方法是被称为弹性思维的一些思维模式，再学习这些方法之前，我们先来了解一个心理学概念——心流（Mental flow）。
3.1 心流的定义
现代交通、信息技术的发展使我们的工作生活节奏非常快，这给我们有限的注意力提出了更高的要求，我们每一个人都需要充分利用有限的时间。
自然而然地，我们倾向于进入多任务状态，喝着茶，看着文件，不时看看手机，接接电话，还要抽空想一想明天的工作怎么完成，晚上在哪里陪周末回来的孩子吃饭。
然而，最有效利用时间的方法可能不是多任务状态，而是单任务状态，就是一段时间内只做一件事情，并完全专注于它。
这种专注于单任务的状态，有可能伴随着“心流”。 心流，指的是当专注于一项工作或目标的时候，全神贯注、全情投入的你没有没有想到其它的事情，没有疲劳感，没有厌烦，忘掉了时间，甚至忘掉了自己。
有学者总结了心流带给人的七种体验：完全沉浸、狂喜（Ecstasy）、内心清晰、力所能及、平静、时光飞逝、目标动力。
（“Ecstasy”这个词的意思是指一种非常快乐、幸福的感受或状态，可以翻译为狂喜、陶醉或着迷。国内很多学者都翻译为“狂喜”，我也随俗了。）
感到狂喜是因为你觉得自己从日常现实的琐事中脱离出来，进入另一种现实状态。这类似于宗教人士在宗教场所所感受到的喜悦，或普通人在剧院里所感受到的喜悦。但可能更高级，因为还伴随着完成任务的充实。
有人会问了：“看电视剧、读小说、打游戏的时候就是上述状态，也是心流吗？”这个当然不是。
- 因为这时注意力不是你投入进去的，而是被吸引过去的。
- 所有这些娱乐内容都是为了吸引你的注意力而被生产出来的，都是强大的注意力收割机，你只是被收割的对象。
心流不仅仅是一种专注，更是一种在目标驱动下的投入与付出，是人们在完成任务、实现目标的同时，获得的一种额外的、积极的精神体验。也就是说，你所专注的那个行为，必须是向着某个目标前进的，而不仅仅是娱乐和消遣时间。
拿电子游戏来说，如果你打游戏是为了一个提高自己的水平，为一个重要的比赛做准备，这就有了一个目标，沉浸其中会使你感到充实和幸福。而如果你只是为了打发时间，甚至是因为难以自制的沉迷，沉浸其中只会给你带来挫败和空虚感。
3.2 心流与正念
无疑，心流状态会给你带来超高的学习和工作效率，单任务状态应该成为我们追求的时间利用方式。
不仅如此，心流还会带来身心健康，这也符合“正念”的精髓。处于心流中时，人们会因为接受了挑战、完成了任务、发展了技能、提高了认知而感到“力所能及”，这不仅让人们获得了掌控感（这会减少焦虑）、学习工作表现更好，也使他们的自尊感得到了提升。心流带来的积极情绪，能使人在人际互动中更愿意互相协作。
所以，当我们学习的时候就专注于学习，工作时就专注于工作，陪伴家人时更不要再想其它的事情。
金钱、时间和注意力，那一个最宝贵？答案是注意力>时间>金钱。所以，我们可以用金钱去换时间，用时间去换注意力，而不是相反。
3.3 如何达到心流
心流如此美好，我们都渴望拥有。但是，心流更多时候存在于人们的回溯之中。当你太过刻意地想要去寻找它时，反而可能会破坏心流的出现。有时候，忘记自己和看见自己一样重要。
不过，还是有办法的。为了遇见更多的心流，以下是几个行之有效的小技巧：
第一，尝试去做喜欢的事情
在为自己喜欢的事情而努力、有明确的目标时，你更容易进入心流状态。但是，只有尝试过了你才能知道你是否喜欢，想象、分析、测试都做不到。
如果你已经从事了你不喜欢的工作怎么办？那就设法爱上你的工作吧，如果做不到就不要那么勉强去做这个工作了。
第二，任务难度要适中
太难，你会感到焦虑；太简单，你会无感甚至无聊；较好的是难度适中，不是那么容易，但是你努力一把就能做到。
最好的是难度很高，而你又是个高手，这就很容易进入心流状态。所以，提高自己的技能水平也很重要。
第三，有一个明确的目标，并主动寻找反馈
目标越明确越好，但是要根据反馈及时调整。比如，你想成为一个优秀的科普作家，就要及时关注读者的反馈，并作出调整。所以，读者朋友们的阅读、转发、点赞和留言都非常重要，是对作者最好的回馈。
第四，集中注意力
如果任务很复杂，那就进行拆分，列出清单，一个一个地来。还要清除杂念，减少外界干扰。学习工作以前试一试深呼吸、白噪音、轻音乐或者冥想，可能有助于更好地进入状态。
当然，社会中的我们不可避免地要经常处在多任务状态中。但是，不管你在做什么，无论处在心流状态，还是在多个任务之间反复切换，你都可以试着减少干扰，尽量地专注于当下。
总之，心流是是一种简单的快乐，给人难以言表的愉悦，是一种通过努力、学习、练习和实践就可掌握的“幸福”，是消极思维的克星。
专注于当下，不仅可以减少消极思维，还可能让你遇见那令人狂喜的幸福——心流。
四、思维的觉察与控制
4.1 消极思维的特点
前文我们讲到，消极思维模式会缩短我们的端粒，例如怀疑敌意（Cynical hostility）、悲观（Pessimism）、心不在焉（Mind wandering）、穷思竭虑（Rumination）和思维抑制（Thought suppression）。
这些消极思维三几个共同的特点：自动发生、夸大压力和具有控制性。它们会占据你的头脑，给你戴上了一个眼罩，让你无法看清事情的真相。
当你被消极思维模式控制时，你只会看到妻子没有倒垃圾，却看不到妻子正用心给你做晚餐；你只会看到取药窗口内的工作人员在偷懒喝水，却想不到她已经连续工作了2个多小时；你真的会相信林间小道上会有坏人和毒蛇，却不认为会通往不一样的风景。
只有当你对自己的思维有所觉察的时候，你才能摘下眼罩，看清真相。思维觉察（Thought Awareness）是摆脱消极思维控制的关键。
4.2 如何进行思维觉察
思维觉察能力需要锻炼，有的活动可以直接促进这一能力的培养，包括冥想（特别是正念冥想）和大多数的身心锻炼。
身体锻炼
如果你控制不了你的思维，那就进行体育锻炼，例如长跑。长跑时，你会察觉到重复而有节奏的步伐、路过的树木花草和你的思维过程。
有规律地参加任何一种身心锻炼，都可以让你更好地注意周围的事物，察觉心中的消极思维，把你从它的控制下解救出来。
要学会察觉自己的思维，可以试试这个方法。闭上眼睛，做几个深呼吸，让脑海中的你退后几步，以便观察你纷乱的思绪，就像观察街道上来来去去的车流。对消极思维控制下的你来说，这条街道就像处在交通灯坏掉的早高峰，拥挤而混乱。
“好得很，让我看看都是些什么东西。”你可以对自己说。
正念与觉察
你专注于察觉每一个想法，不做评判，只是接受这种想法的存在，让他来去自由。
即使你察觉到那些给你带来痛苦的想法，也不要试图回避，只需要给它门贴上一个标签，接受它们，甚至嘲笑它们：“哦，xxx又在耿耿于怀了，真有意思。”然后，让你的消极思维自然消失。
直觉思维和反应性思维之间建立一个缓冲区
通过在你的直觉思维和反应性思维之间建立一个缓冲区，思维觉察可以减少穷思竭虑。
我们一天大约有六万五千个想法（不知道作者是怎么统计出来的），并且我们无法控制自己的思维，很多念头是不请自来的，甚至是挡不住的恶客。
但是，当你练习思维觉察的时候，你会发现90%的想法是重复的。绝大部分想法不值得浪费你的注意力，你也不太容易控制他们，不要理会它们，就让它们来去自由吧。
正念冥想
更不要相信它们，因为我们的想法是在不断变化的。思维觉察能帮助我们进行判断它们是不是可信。
《端粒效应》的作者非常推崇正念冥想，布莱克本认为训练大脑的专注能力非常重要，冥想能使人心绪平静，然后愉快、感恩等美好的感受不请自来。
经过数年的练习，布莱克本能够随时能够专注于手头的事情。有了这个能力以后，她可以随时随地进行“微冥想”，例如等飞机的时候，乘班车的时候，甚至电脑开机的时候。从此，再无令人厌烦、无聊和坐立不安。
当消极思维再次来袭的时候，你可以这么做：
- 闭上眼睛，正常呼吸并专注于呼吸；
- 当思维进入脑海的时候，你只需要察觉它，不要对它或你自己进行评判，只是看它轻轻飘散；
- 然后重新专注于呼吸。
如此，你头脑中纷乱的思绪会平静下来，你会更加清醒，不再受消极思维的摆布。
当然，如果你能进行长时间、系统、高质量的正念练习会更好。但是，记住：不要让完美成为美好的敌人。短时间的练习也会带来好处。
4.3 正念冥想
《端粒效应》一书还记录了一个号称冥想有史以来最激动人心的研究，研究对象是跟随佛学导师结队进山静修的有经验的冥想者。为期三月的高强度冥想训练旨在培养一种放松、生动和稳定的专注能力，同时培养利己利人的特质，如怜悯。
这些静修者获得了他们想要的东西：
- 更少的焦虑
- 更强的心理弹性（恢复能力）
- 移情能力意
- 更长的注意力
- 对第一反应的更好控制力
这些作用在静修结束5个月后仍很强大，这预示着情绪健康的长期改善。而等待下一期静修的对照组却没有这些变化，直到他们也参与了静修。
除了上述好处，通过严格的评估，研究还发现，这些静修者获得了更强的人生目标感。
与对照组相比，静修组的端粒酶增加了30%，并且人们目标感越强，其端粒酶活性越高。
可以得出这样的结论：正念冥想练习可以减少消极思维，增加弹性思维，培养人生目标感，会让你更健康，更年轻。
五、人生的目标与幸福
5.1 意义之网
德国社会学家、哲学家马克思·韦伯说过：“人是悬挂在自己编织的意义之网上的动物。”
这句话极具哲理。站在医学健康的角度来看，这句话同样极具价值，文字不多，却内涵丰富。
第一层内涵是“人是动物”，这是强调人的自然属性，不难理解。
第二层含义是“人需要有一个意义之网”。每个人人都必须有自己的价值观和人生目标，如果没有，你就没有了心灵归宿。就像是失去了蛛网的蜘蛛，根本就无法生存。这里有个重点是“悬挂”，人是悬挂在意义之网上的，这强调了“网”对于人的不可或缺性。人一旦失去意义之网，就会立马坠落尘埃，就会成为落在地上的肉虫子。
第三层含义是“这个意义之网是自己编织的”。
每个人都有自己的价值观和人生目标，无关对错，没有高下。只要你不危及他人，不管你是维护道德正统，还是投身于同性恋合法化，都是值得尊重的。
当自己的意义之网破碎的时候，虽然困难，但是你可以也必须再编织一个新的。
最典型的例子是终末期癌症患者。在生命的终点，他们几乎所有的意义之网都已破碎。但是，医生们还是发现，如果能找到存在的意义，就能让他们更有力量。这可不是心灵鸡汤，而是得到研究支持并被学界主流认可的结论，已经写入的NCCN指南，被推荐用于癌因性疲乏的治疗。
意义之网如此重要，事关人的立身之本，需要被认真编织并尽力维护。同时，我们必需尊重每一个人的价值观和人生目标。
意义之网又是如此不同，你不必为了任何意义之网的破碎而放弃前进的动力，更不必放弃自己的生命。我说的是“任何”。
5.2 关于人生价值的两组实验
不可避免地，人们都会在某个时刻失去存在的价值感和人生目标，例如刚刚退休的老人，这个怎么破？
美国有一个组织，专门召集退休人员，让他们到乡村的低收入地区去给孩子们当指导教师，但是给的报酬非常少。这引起了一个老年医学研究小组的注意。
研究发现，这种志愿工作给退休老人增加了不少额外的压力，除了上课，还要关心孩子的各种问题，有时也不能和当地的教师融洽相处。但是，他们得到的回报也很多，完全超过了额外压力带来的坏处。他们帮助孩子，与孩子们建立特殊关系，并得到了快乐。额外的压力，也就成了积极的压力。
与对照组相比，这些“支教老人”在两年后的评价中，感觉到了更多成就感。并且，大脑体积（皮层和海马）在对照组缩小，而在“支教老人”组没有减少反而有所增大，这意味着更好的脑功能。
正如作家Anais Nin所说的“生命的广度与勇气成正比。”
5.3 人生的目标
早就有研究发现，生活中目标感强的人:
- 对压力反应更具弹性（恢复力更强）
- 而压力引起的连带反应更少；
人生目标感与很多健康因素有关，包括中风减少、细胞免疫改善、健康意识增强、住院时间缩短。
人生目标有很多种。阅尽天下美景尝尽天下美食是，生一堆孩子把他们养大成才是，创建一个大公司是，写出优美的歌曲是，大庇天下寒士俱欢颜是，保护流浪动物是，消灭人们的伪科学健康观是，拯救全人类也是……。
但是，无论如何，不要聚焦于你自己，你的人生目标一定要比自己更大（Something bigger than yourself），这样才能给你带来更稳定的幸福快乐。
有人说了，我的人生目标很明确，就是要幸福快乐。这就错了，要知道：幸福快乐不可直求直取，不能作为人生目标，它只是你为人生目标而努力的过程中出现的副产品。
吃到美食，买到华衣，也能给你带来幸福，但这是短暂的。而人生目标带来的快乐体验却持久的多。强烈目标感是人生的基石，可以在你感觉不到的情况下帮助你免受威胁性压力反应的伤害，帮助你忽略小创伤，度过大地震。
长远而远大的目标感，就象一个容器，容的下生活的沧桑变化，无论欢乐和悲伤。
5.4 你希望的墓志铭
说到人生目标，总让人感觉有些空洞。有一个办法可以让你的目标感清晰起来，这个方法就是：写下你希望出现在你墓碑上的文字。
墓碑不大，写多了也不好看，简明几个字就好。例如上图是一个作家的墓碑，写的是：“亨利贝尔，米兰人，生存过，恋爱过，写作过。”
这是是西方人的习惯，我们也感受一下。你写下的文字可能是：
- “忠诚的父亲和丈夫。”
- “艺术支持者。”
- “流浪动物的庇护者。”
- “不断学习，不断成长。”
- “精诚医者。”
- “丹青妙手。”
- “没有人能在一生中传播更多的爱。”
- “不登高山，看不见平原。”
- ……
墓碑上的空间很小，只能写寥寥数语，这就是重点。这样，你只能写下对你来说最重要的一两条，你就会发现人生的终极目标，就不会为了不那么重要的事情而烦恼。
这个小练习看起来无聊而乏味，但是会让你思考人生的意义和目标，让你因为目标的明确而感到快乐。
没有了存在的意义，失去了人生的目标，就无法正常地存在和生活。
意义是自己编织的，目标感是可以培养的。
人生目标要尽量远大一些，至少要比自己大。
发现生命的意义，胸怀远大的目标，不为别的，只为了使自己更幸福、更健康、更年轻。
六、自我同情
6.1 自我同情（Self-compassion）
另一种弹性思维的技巧是自我同情（Self-compassion）。自我同情无非是对自己好一点，让你知道有同样痛苦的人很多，让你有能力面对痛苦情绪而不迷失其中。
想象一下，如果具有同样痛苦的人是你的好朋友，你会怎样对待她，给她怎样的温暖和理解。你就这样对待自己就行了。
得克萨斯大学的心理学家Kristin Neff是自我同情的专家，她对此进行了广泛的研究。Kristin Neff认为自我同情包含三部分：自我仁慈，人性认知和正念。
- 自我仁慈是给自己多一些公正和理解，就象对待好朋友一样。
- 人性认知意味着把我们的缺陷和不完美看作是与他人的联结，而不是把自己当作一个不正常的人。大家都是有这样的缺点。
- 正念有助于客观地认识自己，同时承认我们的缺点和优点，不忽略也不夸大自己的缺点。
对于自我同情特质强的人来说，当有消极思维和负面情绪的时候，他们不会因缺点而批评自己，能够直面自己的消极想法而不被卷入其中。他们不必赶走负面情绪，只是让这些感觉发生，然后消褪。
这种态度对他们的健康有积极的影响。面对压力时，他们的应激激素水平低，焦虑和抑郁情绪也较少。
通过向内表达同情，自我同情会使自己更具有移情能力，有助于与他人建立良好关系。
我本人就曾经非常不具有自我同情能力，对自己要求很严苛。对身边的人也爱挑剔，并且对越是亲爱的人，越要求严格，甚至觉得这是爱的表现，我不爱你就不会管你。但是这恰恰错了！
实践自我同情，会给自己带来更高层次的幸福、乐观和健康，也会给身边人带来更多的爱。
6.2 自我同情能力评估
为了评估你是否有自我同情的人格特质，试着回答这些问题：
- 对于你不喜欢却拥有的人格特质，你是否有耐心和宽容？
- 当令你痛苦的事情发生时，你是否能换一个角度给出一个平衡的看法？
- 你是否提醒自己，每个人都有缺点，你并不孤单？
- 你是否给你自己所需要的关心？
如果回答“是”，说明你有自我同情的能力，你更可能从压力中很快恢复过来。
再试着回答这些问题：
- 当你失败于对自己很重要的事情的时候，你会对自己严厉责备吗？
- 你是否会被不完美的感觉所消耗？
- 你对自己的缺点挑剔吗？
- 你感到孤立、孤独、不合群吗？
如果你对这些问题的回答是肯定的，那就表明你很难同情自己，你需要培养这种能力，以抵御消极思维的伤害。
6.3 来一杯自我同情
说到这里，肯定会有人站出来质疑了：自我批评才是更诚实、更可贵的品质啊？
理性而客观地认识自己的优缺点当然是明智的，但不代表需要对自己过于挑剔。很多人对待自己比对待别人更严苛，这是一种完美主义的强迫症，特效药就是自我同情。
- 严苛的自我批评犹如刀割，很痛，但不会让你更强大。事实上，自我批评是一种特别痛苦的自怜自艾，不能起到自我完善的作用。
- 而自我同情是一种自我完善的方法，能够培养内心的力量来应付生活中的烦恼。这比自我批评更有效。
- 当我们需要支持和鼓励的时候，别人的否定会让我们抓狂。其实，你自己对自己的否定也有类似的效果。
- 我们不能过于依赖别人的安慰，但是我们随时都可以给自己呵护。自我同情通过自己获得鼓励和支持，使我们面对压力时更有弹性。
你不是你的对手，而应该是你最有力的盟友。自我同情不是懦弱，而是自立自强。
当遭遇困难或压力的时候，休息一下，来一杯咖啡，或者来一杯自我同情。
Kristin Neff的试验表明，自我同情能够减少穷思竭虑，增加乐观和正念。试验中用的引导词简化如下：
回想你生活中困扰你的一个情况，比如健康问题，人际关系冲突，或者是工作问题。
1. 说出你现在处境的感受：
- “这很痛苦。”
- “这很有压力。”
- “现在真的很难。”
2. 承认痛苦的现实，说些话，提醒自己这些痛苦不是你独有的：
- “痛苦是生命的一部分。”
- “我并不孤单。”
- “每个人都会有这样的感觉。”
- “我们都在我们的生活中挣扎。”
- “这是人生的一部分。”
3. 把你的手放在你的心口上，或者其他任何能让你感到安慰的地方，也许是你的腹部或者是你的眼睛。深吸一口气，对自己说：
- “我能善待自己吗？”
- “我接受我就是我。”
- “我可以学着接受我自己吗？”
- “我可以原谅自己吗？”
- “我会尽可能善待自己。”
这种自我同情练习一开始会让人觉得尴尬，你可能感到作用不大。但是，要坚持下去。每当感到痛苦时，接纳痛苦，提醒自己你并不只是一个人在受苦，带着仁慈把手放在你的心上，饮下这杯自我同情，给自己滋养。
最终，当自我同情成为习惯的时候，你会发现，这杯自我同情真的会抵制消极思维，培养弹性思维。
七、存在模式（being mode）
7.1 抑郁情绪及危害
抑郁是一种悲伤的情绪，是对未来失去希望；焦虑是对未来的恐惧和担忧。两种情绪虽有不同，但却密切联系，大部分抑郁伴随着焦虑，而大部分焦虑也伴随着抑郁。所以，焦虑症和抑郁症常被合并成为“焦虑-抑郁综合征”。但是，抑郁的危害更大。
当前社会竞争日益激烈，几乎每个人都在超负荷运转，当人们遇到精神压力、生活挫折、痛苦境遇、生老病死、天灾人祸等情况时，很容易产生不同程度的焦虑和抑郁，这非常正常，但是也需要管理。
- 面对压力，有适度的焦虑具有积极意义，这样可以适度地调动身体机能以应对压力，完成任务。
- 但是，如果压力并不是那么大，并不需要调动焦虑情绪，也没有必要产生抑郁时，你产生了抑郁和焦虑，并且还很严重，那就有问题了。
另外，无论压力有多大，无法发生了什么可怕的事情，只要焦虑和抑郁令你痛苦并无法正常行事，那你就应该认识到：这是需要应对的情绪障碍。
自杀，给人的感觉是极少见的极端现象，其实并不少见。看以下数字：
- 每年全球超过80万人自杀，超过因战争、冲突和凶杀而死的人数总和；
- 中国每年有超过13万人自杀，是第五大死亡原因；
- 每一起自杀的背后还有25个自杀未遂；
- 中国18-34岁人群中，自杀是最常见的死亡原因，超过了车祸和疾病。
如果寻找自杀的原因，这些冰冷数字指向了一个令人绝望的精神心理障碍——抑郁症。
抑郁症造成的危害远远不止是70%的自杀，它还是全球头号的致残原因（如果按照失去生产能力来定义残疾）。另外，抑郁症和焦虑症患者的心脏病、高血压和糖尿病的发病率更高、更严重。
抑郁症是世界第四大疾病。在1年内，全球抑郁症的患病率为4.4%，中国为4.2%。不要怀疑，你的周围就有抑郁症患者，只是未被识别。在我国，只有10%的抑郁症患者得到识别并接受治疗。
抑郁症的这些危害大吧，大，当然大！但这只是抑郁危害的冰山一角，因为抑郁发展成抑郁症者只占抑郁人群的一少部分。
大部分抑郁情绪并没有成为需要治疗的疾病，但是也造成了不同程度的危害。除了使人们生活在不同程度的痛苦当中，除了让人不时地丧失生产学习的能力，它还会磨损人们的端粒，使人加速衰老。
抑郁和焦虑是损害端粒最严重的两种情绪。由上图可见，与对照组（白柱）相比，抑郁患者的端粒明显缩短，并且患病时间越长，端粒越短。
生物体有相当强大的自我调节能力，细胞的端粒会自我修复。时间有限的极端负面情绪过去以后，端粒会被修复到原来的长度。但是，这个能力不是无限的，超过了人体能够承受的限度，端粒就会被碾碎。
7.2 对于压力的反应
对于抑郁，这里有一个非常重要的论断：在很大程度上来说，抑郁症是对压力的不正常反应。
抑郁的人不是简单地感受到压力，而是倾向于用消极思维模式来进行应对，例如威胁性压力反应模式、怀疑敌意、悲观和穷思竭虑。
- 这类思维模式使他们感到痛苦，他们可能会用思维抑制的方法去应对，而压制和逃避使他们无法深刻理解事情的真相，并且带来负面情绪一次又一次的更加疯狂的反噬。
- 于是，他们因无法控制自己而自我批评，又给自己增加上了一份压力。
所以，导致焦虑和抑郁的主要原因不是压力本身，而是人们对压力的反应。上述反应恶性循环，最终把人推向了无法自拔的深渊。
很多时候，并不会有什么问题出现，但是你的思维会坚持说有，而你又相信你想的就是真的，焦虑就平白无故地发生了。
我们的很多行为和情绪并不是受我们的意识控制的，有时是不需要控制的。它们是自动产生的。
回想一下你初学驾驶时的情形：
- 那时，你把所有注意力和全部意识都放在驾驶上，还是无法很好地驾驭汽车。
- 而现在有了数万公里驾驶经验的你，根本不需要意识的控制就可以让汽车在繁忙的城市道路上自由穿行。
- 你根本没有想怎么打方向盘，而方向却在你的不断调整当中；
- 你脑子里想着当天的工作，而右脚已经在恰当的时机踩下了刹车。这就是习得性。
习得性会给我们带来了无穷的好处，只要这种自动化将我们带向我们想要的方向。而有些习得性却是消极而负面的，例如开始进餐的你无意识地拿起手机，点开刚刚刷过的朋友圈。
面对压力时的负面情绪反应也是一种消极的自动化，没有经过你的意识，不需要经过考虑，焦虑、恐惧、担忧、悲伤、愤怒就那么产生了。
有时，人们认识到了压力的存在，但是，他们选择的用逃避的方法来面对。问题是，逃避焦虑会带来更大的焦虑。如果你逃避可能会给你带来焦虑的压力，那你就永远不会习惯于这种压力环境，你的世界就会越来越小、越来越紧张。焦虑情绪越积越多，最终可能会发展成为需要看医生的心理疾病。
摆脱抑郁症和焦虑症是非常困难的，研究已经证明这些症状会进入了思想和灵魂，进入了心脏，进入了的血液，进入了你的细胞。
7.3 行为模式与存在模式
其实，心理健康不是奢侈品，我们都可以拥有。要保护自己的端粒，首先要远离抑郁和焦虑。
人们的性格和情绪特点受到基因和生活经历的影响，我们无法完全控制，但是也不是完全无法控制。
- 对悲伤的不耐受会带来抑郁，而对焦虑情绪的不耐受会引发焦虑症。
- 为了治理焦虑症，医生会将患者暴露于引起焦虑的环境中，就是这个道理。
- 明白了这一点，你就可以穿越焦虑的惊涛骇浪。
问题来了，我已经对抑郁和焦虑无法耐受了，你还让我直面引起问题的压力，这说不过去吧？
提出这一问题的人还是没有理解上一节的主要思想：压力本身不会带来任何情绪，带来情绪反应的是我们对压力的自动反应，是我们自己。其实，问题的关键是你把你的注意力放在什么地方。
《端粒效应》一书告诉我们，如果想控制自己的情绪，就要打断产生负面情绪的自动化，这就要求首先对自己的思维进行觉察。
思维模式有很多分类法，按照注意力所在，可以分为两种模式，行为模式（Doing mode）和存在模式（Being mode）。如下是两种模式的区别：
- 行为模式：自动发生，不受或未经过意识控制。
- 存在模式：受到意识的刻意控制。
注意力在哪里？
- 行为模式：不在你所做的事情上，没有注意到你在做什么。
- 存在模式：关注当下。
活在在什么时候？
- 行为模式：过去或者未来。
- 存在模式：现在。
你在想什么呢？
- 行为模式：沉浸在有压力的想法中。想我希望我在哪里，而不是我现在在哪里。没有什么令人满意的。
- 存在模式：感受当前的体验。能够充分地尝、闻、触、感，看。能与他人充分沟通。对自我的彻底接受，无条件的仁慈。
元认知（对自己思维的认知）水平：
- 行为模式：认为所想的就是真实的。观察不到自己思维的运作方式。情绪被自己的想法所控制。
- 存在模式：不相信自己所想的就是真实的。理解想法的暂时性，可以观察到来来去去的想法而不被带走。可以容忍不愉快。
想想你洗澡时候，你的注意力在哪里？是在思维的高速公路上狂奔，还是在感受水流的温暖和肥皂的芬芳？
- 很可能，你已经无意识地被你的思维带走，沉浸在过去、未来和其它的事情上，沉浸在给你带来压力的想法中或希望自己所在的地方。这就是行为模式。
- 也可能，你主动专注于当下的感受，感到了水流过皮肤的温暖或清凉，嗅到了洗发水散发出的芬芳，触到的香皂涂抹在身上的滑腻，充分接受当下的自己，甚至看到了心中的喜悦。那么，这时你就处在存在模式当中。
- 行为模式使人无法通过感官体验世界，而正念理论支持的存在模式则相反，它要求我们直接通过眼耳鼻舌身意这些感官来感知世界，而不带有任何既往经验形成的评判。
- 这会让人感受到更加客观而丰富的世界，如果你把每一种体验都当做是第一次发生在你身上，那就不可能感到无聊或冷漠，这就是“孩子的思维”。
- 在存在模式下，我们能够对周围和内在的世界进行充分的感知，而不是试图操纵事件和感受。我们认识到我们的思想不是事实，这会让穷思竭虑、逃避、完美主义等负面思维会大大减少。
笛卡尔们说：“我想，故我在。”意思是我之所以是我，就是因为我的思想和体验与别人不一样。这是典型的唯心主义，你不想，你也在那里。
- 存在模式让我们远离自己的认知和情绪过程，从而能够观察这些过程，这样才能在必要时控制这一过程。
- 存在模式让我们不必逃避压力，也不受压力的伤害，还能对压力进行体验和观察。这就免去了逃避带来的焦虑情绪。
- 存在模式还能够让我们认识到完美主义是一种自我定义的主观理想，每个人对于完美的定义是不一样的。只要修改你对于完美的标准，每时每刻都是完美的。
- 最后，存在模式可以让我们与认知和感情暂时分离。如此，我们就成了我们内在状态的旁观者，从而拥有更清晰的客观视角。
存在模式是一种元认知，是对自己思维的认知，是对于认知的认知。通过对认知和感受的观察和认知，我们能够规避导致不良后果的思维，获得更具建设性的思维和认知。
7.4 最美丽的人
前文我们说到，生物体有相当强大的自我调节能力，细胞的端粒也会自我修复。时间有限的极端负面情绪过去以后，端粒会被修复到原来的长度。
以前我们还讲到，适当的压力具有毒物兴奋作用，会使端粒酶反应性地增强，带来更强大的端粒。
所有这些，都有一个前提，你能走过你人生的低谷。走不过去，你的端粒终究会被碾碎，你会加速衰老；走过去，你会拥有更强的端粒和更灿烂的人生。
研究悲痛和哀伤的瑞士心理学家Elisabeth Kübler-Ross曾说过：“我们知道的最美丽人是那些经历过失败，理解痛苦，懂得奋斗，接受失去，并在困境中走出来的人。这些人对生活充满感激、感性和理解，充满了同情、仁慈和深深的关爱。美丽的人不是天生的。”
