冥想方法：
1. 背挺直
2. 吸气，数1,2,3,4,5，停顿一下，呼气，同样数数，完全沉浸在呼吸中
A. 静观以往的感情经历，作为一个公正无私的旁观者，体会所有的想法和感觉、
B. 想象美好的事物，或者回忆品味美好的经历，让愉快的感觉充满全身，强化这种体验，最终化为内在动力
C. 回想以前那些你真的感到很强大的时候，想想自己现在伸出一个变化非常剧烈的局面里，让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。同时集中及时回向某个始终支持你的人，感受那种被支持，被欣赏，被信任的感觉。沉浸在内心强大的感觉里，并想象自己正面对挑战，仔细体会这种感觉，想象它充满你的全身。给自己语言鼓励：我感觉很强大！强大的感觉棒极了！
D. 自我同情法：正视自己的痛苦，把对他人的关心和良好的期许延伸到自己身上，用手掌贴在脸颊或者心口处，带着轻柔和温暖呵护自己，在意识深处对自己说“再次快乐起来吧”，“让这些痛苦的时刻赶快过去吧”
同情五种人，并给予祝福：感激的人，心爱的人，没什么感觉的人，很难相处的人，自己
E. 回想和某个爱的人在一起的感觉，并不断扩展这种爱意，把很多人都包括进来，给予祝福。每天早晨起床时，在内心构建起释放善意和爱心的意愿。然后回想如果对方这么对自己是什么感觉，当做对自己的奖励吸收进来。也可以对自己的一部分，或者自己某些迫切想要得到改变的品性，表达善意。
重点：
实践部分中：
1. 如何处理痛苦
--正视痛苦，用快乐去覆盖痛苦
2. 如何放松自己
--深呼吸，摸嘴唇，想象爱和美好
3. 如何和别人相处，如何沟通，发生冲突时应该如何处理
--关注他人，关注自己，努力寻求理解，寻找共赢，受到不公正对待时要冷静
4. 让自己变得美好，爱自己，保持良性的欲望
个人标准：
要多听，少说
不要大吼大叫威胁别人，也不允许别人这样对待你
每天，都要问自己的恋人三个问题，关于他这一天是否顺利
说那些自己需要说的话
要有爱
要一诺千金
保持平静和清醒的方法：
1. 坐直
2. 想象光亮
3. 深呼吸
4. 用大脑为自己设定意图，告诉自己现在要做什么，并保持一次只做一件事
5. 和自己定个约，当大脑开始忍不住唠叨时，对自己说，做完手头这件需要集中精神的事之后，再让意识唠叨个够。
本书的实践部分：
和自己相处：
有关痛苦：
让这些消极悲观的经验与孕育积极乐观的经验。特别重要的是，要把积极乐观的经验保存起来，成为你永久的一部分。
当你被消极悲观的情绪困扰时，要深入自己的记忆深处，回想一下哪些最久远的记忆，然后将其写出来，用积极乐观的想象去替代它，治愈这种情绪。当然，不要去抵抗痛苦的经验，保持自己的开放心态，保持对那些困难经历的好奇心，与此同时吸收那些美好的感觉和想法。
--每日实行办法：回忆当天的情绪
如果是积极乐观的，把它深入到过去的伤痛中去（今天的美好感觉，会增加明天获得美好感觉的可能）
如果是悲观消极的，回忆那些积极乐观的情绪和看法，把情绪中和掉。
放松自己（具体动作）：
1. 吸气时，感觉新鲜空气充满心脏所在的区域，呼气时，感觉污浊气体被排出。
2. 一个接一个地关注自己身体的不同部位，对自己说“放松”
3. 摸嘴唇，保持身体内部的平衡，还能给人抚慰的感觉
4. 想象美好的场景，还可以加上自己喜欢的香气和声音。
放松自己（平时可以做的）
1. 和支持你的人多联系，想象他们如何支持你，会给人安全感
2. 对恐惧进行静观，看它怎样变化，如何在身体内流窜，用语言描述整个过程中你的感觉，然后恢复到旁观者身份，看着恐惧感像一阵风一样消失
和他人相处：
不要把任何东西留在你的意识之外，不要给别人贴标签排挤他们。喂养心里的“爱之狼”，栓牢“恨之狼”。
1. 关心别人，包括他在惦记什么，担心什么；当他给你带来痛苦时，感受他的深层次需求，努力去理解他。这一切建立在不放弃自己权益的基础上。
2. 深呼吸放松自己，向对方敞开心扉，设身处地对待对方（不知道就是不知道，不要盲目得出结论）
A. 观察对方的行为，想象自己做这些动作会有什么感觉
B. 观察对方的表情，感受对方的感觉，让身体自然而然地和对方的情绪发生共振
C. 主动想象对方在想什么，需要什么
D. 如果需要的时候，把揣测讲出来，不要用争辩或者审查的语气来陈述观点
3. 和对方沟通的目的：要明确地告诉对方，自己需要理解。但是，并不是强求别人和你一致，或者同意你的观点。仅仅是需要理解。
4. 保持亲密关系：
注意观察自己对美好感觉本身是什么感觉和态度，激发自己对这段感情的回应，并减少过于亲密带来的威胁感
5. 以自发的良知来对待别人，而不是被动地根据别人的行为进行回馈
6. 绝对不说气话，绝对不带着愤怒做事，当讨论一个可能引起愤怒的话题，先确定这是一个好时机（对方情绪平静），再一步一步地来
沟通法则（努力寻求双赢）：
1. 保持对你内在感觉和需求的静观，明确在这场互动中你的目标（是倾诉，还是沟通，还是求助）
2. 确保这种人际关系能满足你的需求，然后将注意力集中在这次谈话能得到什么奖励，无论是给对方的，还是给自己的
3. 如果是自己的沟通，不要特意追求对方的回应
4. 谈论某件事时，尽量重现自己的经历体验，特别是情绪，身体方面的感觉，以及这些信息代表的希望和愿景，把注意力集中在当时的主观感受上，而不要过多谈论自己的看法。当遇到自己有冲动批评对方时，思考下这种批评的背后，是不是潜藏着自己的某种渴望。
5. 有目的地沟通时，事先把自己想要表达的关键点罗列下来，想象有互动的场景，并且想象如果对方占据主动权，要如何表现；如果是为了解决某个问题，要更多地着眼于未来，而不是过去
6. 尽最大可能承担起责任来，哪怕都是对方把事情搞砸，也要做好自己这边的事情，当然也可以主动去对其行为施加影响，但关在还是在于让自身值得尊敬，充满爱心和富于技巧。
7. 如果觉得无法容忍，给彼此一些时间，然后仔细考虑一下人际关系本身与人际关系基础的关系是否需要调整（如果需要考虑的话）。简单来说，如果有人持续给你伤害，那么可以考虑萎缩这段关系，或者主动让这段关系成长一下。
8. 尝试去保有内心纯真的同情心和爱心。
驯服恨之狼：
1. 不刺激情绪的雷区：先吃饱再谈话，洗个热水澡，阅读励志读物，或者经常和朋友谈谈
2. 不被别人混乱的想法弄得心烦意乱，把自己的想法和对方的饿想法截然分开。
3. 想象让自己反感的事来锻炼心胸，大方一点，学会忍耐。
4. 不要妄图在愤怒中给别人上课，不要徒劳地好为人师。
5. 把恶意视为苦恼，努力把它扔掉。
本书的理论部分：
修行的三大支柱：道德，静观和智慧（大脑的三大功能：约束，学习和选择），在我们的日常生活中，也可称之为幸福感，心理成长和精神价值的实现。
在生理上，身体系统必须在保持对周边环境的开放状态和保持内在稳定的前提下，才能保持健康；而在心理上，人们总是追求自我价值的实现，并避免耻辱。完全彻底的心满意足是不可能实现的，这是理解真正幸福的基础。
当你深呼吸时，先激活交感神经，然后再激活副交感神经，可以让身心放松。因此，当有痛苦产生时，先深呼吸几秒钟再做出反应。让痛苦逐渐被幸福，爱和智慧所取代。
寻求庇护的方法（可以自己再继续探索）：
1. 导师--精神偶像
2. 真理--现实本身极其准确描述（多阅读会让人感到安心）
3. 好伙伴--身边所有爱自己的人
欲望会否带来痛苦取决于：
1. 是否有强烈的攫取--不要拼命攫取攫取美好的结果，也就是，即使得不到，也不要为此而心烦意乱
2. 为什么会有这种欲望--培养良性的欲望非常重要
下意识把各种喜恶偏好都放在一边（列个单子写出来），逐渐让价值观和道德情操来指引行为，而不是让欲望来指引。
适当忘我：
自我实际上是一个虚幻的角色，有的时候把它当做真实的存在会对我们有所帮助。但是那个真实的“我”比任何自我都鲜活，有趣，卓越和有能力地多。别把自己太当回事，也别太迷恋自己。当羡慕甚至嫉妒别人时，告诉自己一切都会好起来的，把同情和爱的善意献给那些羡慕的人。
对自己好一点，不要太在意别人对自己的看法。每个人都有必要在自己的位置上以自己的方式绽放生命。我们应该放松自我，同万事万物皆成一个整体，以个体的方式来表达这个整体。让自己变得美好可以同样让身边的人快乐，所以，要祝福自己。
泰国冥想大师阿姜.查曾经做过一个类比：如果说感到不愉快是被
蛇咬的话，那么感到愉快就是一把抓住了这条蛇的尾巴，或早或晚，这条蛇总会咬你的。
让价值观和道德情操来指引你的行为，而不是欲望。
佛教中，无知被认为是痛苦的根本原因。
如果真有什么事情需要你担心的话，那就尽你最大努力去处理（比如付账单，看医生等）。不论如何，只要做点什么，就能对解决问题有所帮助。
P125 我们与蚂蚁，蜜蜂的区别在于我们能感受到他人内心的喜怒哀乐， 并为此付出真诚的和关怀，建立亲密的关系。
移情能力就是能感受另外一个人内在状况的能力。
P149 对于那些和你相处困难的人施以同情确实很难，不过你只要想一下，大家都同样在遭受着痛苦，给予同情就不会那么困难了。
有效的沟通法则（有删节）
-沟通的时候和深层次的感觉和需求保持联系（目标明确）
-沟通的时候说出你的期许就好，不要特意追求对方的回应
-始终以个人道德标准指导谈话（注意语气）
-尽量重现你的经历体验，特别是你的情绪，身体方面的感觉以及这些信息代表的希望和远景
-如为解决问题，最好罗列事实，（不揪过去的小辫子）强调从现在开始大家都应该怎么办
-尽最大可能承担起责任，改进自己
-给彼此一些时间（日久见人心）
-大局为重，眼光长远
---无论如何都应该去保有内心纯真的同情心和爱心。
静坐常思己过，闲谈莫论人非
1.
初学冥想，5分钟即可，慢慢延长。
2.
很多冥想形式，和科学体系最接近的是佛教。心理学、神经学和打坐修行法是冥想关注的重点。道德、静观（也称注意力集中）和智慧是佛教修行的三大支柱，也称为幸福感、心理成长和精神价值的实现。学习会让自我意识更强大稳定，注意力更集中。智慧是优化选择的问题，为了得到更大的快乐，会选择抛弃一些较小的快乐。对于过去和现在，全盘接受是唯一的选择。
3.
那些在你的生命中经历过的人和事，是他们塑造了你的观点、人格和情感。
4.
佛教认为痛苦是“集”，是对外物的攫取，通过三途来表达的结果。三毒是贪、嗔、痴。痴，看不到事物是如何相互联系和转化的。
《新华字典》解：嗔，是发怒；埋怨。
5.
同样的事情，你在心烦意乱时思考和你平静下来思考，结果完全不同。
6.
痛苦的4个阶段：不知道自己不行；知道自己不行（控制不了自己，会发怒）；知道自己行（能控制自己不发怒）；不知道自己行（没有任何情绪）。
7.
损失会敞开你的心灵，懊悔能指引你正确的道德方向，焦虑让你对威胁产生警惕，愤怒会驱使你去纠正错误。
8.
保持对困难经历的好奇心，同时吸收美好的感觉和想法。两种方法：今天有了积极乐观的经历时，把它渗入过去的伤痛中；悲观消极情绪来袭时，回想那些积极乐观的情绪，把消极悲观的情绪中和掉。
9.
构建一个新的积极乐观的神经结构。长期吸收积极乐观的情感体验的好处，能让免疫系统更强大，心血管系统对于紧张压力不再那么敏感，提升情绪，增加乐观程度，对抗痛苦经历，甚至加快外伤恢复速度。
10.
为其他猴子整理毛发的猴子，与接收这种服务的猴子相比，能缓解更多的压力。作者曾试用这套理论说服妻子为他做更多的背部按摩。
11.
放松可以减少长期压力对细胞的损伤：放松舌头、眼睛和腮帮；想象身体的紧张感被一点点抽出来，慢慢沉入大地；想象手放进热水里，慢慢地······；逐个地方去感受自己的身体，看看还有哪里紧张，就有意识放松哪里。
膈式呼吸法等一系列呼吸方法？
12.
深呼吸、抹嘴唇、身体静观、图形想象、平衡心跳、冥想可以开启副交感神经系统。静观是完整地感知，不带任何评判观点、抵触情绪。平衡心跳方法：调整呼吸，让吸气呼气时间一样长；想象吸气呼气时，气体都被吸进了心脏所在区域，仔细体会这个区域的感觉；让愉快、喜悦的情绪包围你。每天不做一次冥想锻炼就不睡觉。
13.
佛教中，无知被认为是痛苦的根本原因。
14.
庇护所有导师、朋友、真理、必然成功的强烈直觉。加强前扣带大脑皮层，能让你在心烦意乱时也保持头脑清醒。培养良性欲望、培养能满足这些欲望的力量同等重要。
15.
真正强大的感觉，是一种安静的决心，不是从胸腔喷薄而出的一意孤行。内心强大提现在体力和决心两方面。
16.
关注于带有中性情感色彩的经历体验，时间一长，中性情感色彩会成为意识的主导色彩，内心不为外物所动摇。逐渐让价值观和道德情操来指引行动，而不是欲望。欲望本身其实就是对积极乐观和消极悲观的反应。
17.
移情能力可以保证他能在某种程度上理解你内在自我的运行状态，特别是你的意图和情绪。提高移情能力，要观察对方的行为、感受对方的感觉、跟踪对方的想法。
18.
每天对五种人施以同情心：恩人、亲朋、路人（没什么感觉的人）、敌人（难相处的人）、自己。
19.
按自己的标准行事：明确你的核心价值观；不越线，专心做重要的事，搁置让自己愤怒的事；让变动尽量缓慢流畅，谈论让人心乱的话题时要慢慢来。佛教八正道的“正语言”：只说那些有良好意图的、真实的、有益的、适时的、不带糟粕或恶意的，最好是对方想听的话。绝不说气话，绝不带怒做事。
20.
有效的沟通：沟通的时候要和你深层次的感觉需求保持联系；一次只着重谈一个话题；说出你的期许就好，不要特意追求对方的回应；注意语气，避免找茬儿和夸张；和别人谈话是为了解决问题，最好罗列事实。
21.
刺激到交感神经系统的因素，如紧张感、疼痛感、担忧、饥饿，都会导致恶意产生。感觉自己受到不公正对待时，要立即对自己施以同情。长期敌视他人，会增高心血管疾病的发病率。人们为了自身福祉而互相依靠对方时，必然会感觉对方值得信赖和受人尊重。
22.
静观，是保持对你注意力的良好控制。佛教五禅支，帮助意识稳定：寻，使用注意力，把注意力集中到某事物上；伺，保持注意力，保持对该事物的专注状态；喜，欣喜之情，激发对该事物的强烈兴趣；乐，欢乐之情，从心里产生欢快的情绪；心，意识专一，所有事物当做一个整体来体验。
23.
每次只做一件事，会获得更集中的注意力和更多的快乐。为了更大的快乐，放弃一些次要的快乐。
24.
自我有很多面目，但都是幻觉。自我参与得越少，干得越好。因为没有自我的参与，执行能力和情绪功能都可以得到改善。可以羡慕，但别嫉妒。每一种生灵都有属于自己的位置，扮演着它自己该扮演的角色。
25.
冥想初尝试：1.吸气，数到5；2.停顿后呼气，同样数到5。不易被扰的地方，坐直，背挺直，穿着宽松舒适。
26.
“定”的冥想法：1.闭眼，几分钟的深呼吸，然后把注意力集中到肚子、胸口或嘴唇，感觉呼吸的起伏；2.静观以往经历的感情色彩，看看他们是愉快、不愉快还是中性的，带着不偏不倚的心态去体验心头升起的想法感觉；3.体会此时内心的自在，平静地查看这些想法，让意识越来越稳定冷静；4.倾听周遭声音、体会感觉、，但不要让这些影响到心绪；5.倾听体会思考时，注意想法感觉所附带的感情色彩，是愉快还是不愉快的；6.体会想法感觉的来去，不要对它们有反应，体会自己和它们逐渐脱离；7.睁眼，把看到的带进“定”之中，看到的不带任何偏好地带进意识空间里，不做任何反应；8.冥想结束，活动身体，体验身体各部分的感觉。接下来的一整天，仔细体会这种“定”的状态给自己和身边人带来些什么。
27.
数呼吸冥想法：1.深呼吸后放松；2.仔细听周遭声音，不带情绪；3.把注意力集中在呼吸上，自然地感受凉气吸进来，热气呼出去，胸腹起伏；4.数呼吸的次数，数到10，然后从1再开始；5.体会呼吸的各种感觉，也可以感受其它事物，增加数呼吸次数到几十；6.把注意力集中到意识中来去的各种想法和感觉，保持接受的态度，不要让意识深陷其中；7.保持对呼吸的关注，会感到平静感在增加，体会流经意识空间的种种变化，体会遭遇和离开它们的感觉，体会那种慢节奏。
28.
甜蜜冥想法：1.安静，从日常生活寻找好消息，如孩子的脸庞、橘子的味道、假期的美好记忆；2.闭眼回味它，让它感染你；3.尽量长时间保持这种积极乐观的状态，一点点延长时间，不要让注意力转移到其它事物上；4.让愉快感觉充满全身，尽可能强烈，或仔细体验被爱人拥抱是多么美妙；5.有意识对经历加工，如回想完成项目所克服的困难来加强满足感，品味人际关系时联想杯另一个人爱的感觉，从而加深相互联系；6.想象或体会愉快经历带来的感觉深入意识和肉体，放松身体吸收体验带来的情绪感觉。
29.
强化内心冥想法：1.深呼吸，注意力集中在自己身上，关注每个经过的想法，但始终集中注意力去体验意识深处那种强大的感觉；2.感受身体里的活力，体会每次呼吸带来的强大感觉，身体里动物性的强大感觉；3.回想以前真的感到强大的时候，让它回到你身上，呼吸带着力量，胳膊腿充满能量，继续向这种感觉敞开自己，感觉自己强大且充满决心；4.继续体验强大的感觉，同时回想某个始终支持你的人，想象他的面容声音，感受呗支持欣赏的感觉，体会被支持的感觉如何增强你强大的感觉；5.如果有虚弱的感觉出现，看着它冒出来看着它离开，然后再把注意力集中到强大的感觉上；6.想象自己正面对挑战，如有人中伤你、得了重病，始终保持内心强大和精神集中的状态；7.体会强大的感觉，想象它在你的呼吸里、意识里，充满全身，充满在企图心中。
30.
宇宙冥想法：1.放松，体察自己吸气呼气时身体的感觉，建立第三者身份来感受自己的体察行为本身；2.观察各种意识，但不要被它们牵绊，不要把自己和意识中的内容视为一体；3.任由各种经历体验来去，不要影响它们；4.关注当下，不管过去未来，不回想不计划，抛开当下和其它时刻的联结；5.体察各种意识间的空隙，可以有意识思考一个特定的想法，如“我在呼吸”，观察这个想法之前之后都有哪些想法，会发现没有被用过的能力；6.体察感知空间的广阔，只需感受它的存在；7.轻柔地探索感知空间的各种性质，不要下结论。
31.
自我同情冥想法：1.放松，回忆和爱你的人在一起的时刻；2.回想让你自然而然给予同情的人，如受难的人；3.正视自己的痛苦，把对他人的关注期许延伸到自身；4.手掌贴脸或胸口，呵护自己；5.在意识深处对自己轻语“再次快乐起来，让痛苦的时刻赶快过去”；6.接受同情，让这份美好感觉直入大脑深处。
32.
善意回归冥想法：1.几个深呼吸，呼吸一次次更深，吸进更多空气；2.意识集中在心脏部位感受自己的呼吸回想和爱的人在一起的感觉，感受这份爱拥有的生命力；3.把这种爱的感觉指向一个熟人，感受善意流过心田；4.感受爱的善意不断扩展，把很多不熟的人包容进来；5.爱意扩张到和你有矛盾的人；6.随着呼吸的节奏，爱意扩张到所有生命。
33.
专注冥想法：1.盯着半米外地面，升起冥想的企图心；2.注意力集中在呼吸，深吸一口气，彻底呼出来，整个冥想中注意呼吸的感觉；3.放松警惕，注意力从外转向内；4.把积极乐观的情绪带到意识中；5.试想某个专注的人，如果自己是他会是什么感觉；6.五分钟里体验每次呼吸，注意力投入到观察每次呼吸上，忘记过去未来；7.把注意力集中在胸膛或嘴唇，每次吸气都专注于此，然后每次呼气专注于此，也可以在心里数呼吸的次数；8.感受欢乐的感觉，把注意力转移到它们身上并保持一段时间，让自己沉浸该状态中；9.重点体察每次呼吸间的不同，体验细节如嘴唇不同地方的不同感觉；10.把呼吸带来的感觉统一，再把身体所有感受统一成整体，流入意识的事物、文字化想法随它去；11.结束冥想，让冥想带来的安宁变成你的一部分。
34.
忘我冥想法：1.放松，只感受呼吸；2.赶走厌烦和受威胁的情绪，感受宁静感觉的出现消失；3.自由呼吸，身体自己控制呼吸；4.慢慢观察周围，5.走动，让企图心驱动身体动作，而不是自我；6.持续行走几分钟，坐下来，意识中把自己和其他人同等对待；7.放松，呼吸，放任自我感觉的出现、消失；8.随时结束冥想。
帮助大脑，要减少糖的摄入，避免吃过敏性食物。吃各种含蛋白质的食物蔬菜，每天摄入的蛋白质体积和自己手掌一样大，每天至少吃三种蔬菜。各种肉类都要吃。吃甜要有节制，不要吃精制白糖做的食物，尤其是带甜味的饮品。额外摄入维生素和矿物质以满足各项生理需求。鱼油富含欧米伽-3脂肪酸，可以促进神经生长，提升情绪。每天摄入0.5克鱼油。麦芽、大豆、植物油、坚果、芽甘蓝、菠菜、全麦含有较多维生素E。血清素对情绪、消化和睡眠有影响，是通过色氨酸合成的。小米、香菇、葵花籽、黑芝麻、南瓜子、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪含有色氨酸。去甲肾上腺素和多巴胺对体能、情绪、注意力提供支持。山药、鳝鱼、银杏、海参、海水鱼、花生、核桃、芝麻含有赖氨酸。