软分类是我自己自定义的，指这次整理的并非传统意义上的食物分类
一、食物软分类
一）碳水化物化合物类
1.面粉
全麦面：大型超市选购，配料表显示小麦粉、小麦胚芽等都可以。
面条可用全麦面自制，也可以选择意大利面。
2.米
糙米、黑米、红米、小米等杂粮类都可以。
如实在没有条件，白米饭每次吃一个拳头大小，以自己的拳头为准。
3.豆
绿豆、红豆、芸豆等各种杂豆，黄豆六周内少量。
4.根茎类食物
老玉米、红薯、紫薯、芋头、南瓜、山药、胡萝卜、莲藕等，都可以当做早午餐的主食，或下午加餐。
5. 高热量水果(可放在运动前吃)
香蕉、大蕉、枣、桃子.....
瓜类水果、榴莲、荔枝、龙眼......
2）维生素类
6. 蔬菜水果
各种新鲜蔬菜，菌类。多吃绿叶蔬菜。
各种应季水果，以低糖为主，高糖类的可以放在运动前吃。
推荐选用(最推荐的水果是柚子，菠萝)：
每100克水果中含糖量少于10克的水果，包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。此类水果每100克可提供20-40千卡的能量。
慎重选择(想吃别吃太多太多是可以的，根据自身安排)：
每100克水果中含糖量魏11-20克的水果，包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每100克可提供50-90千卡能量。
不宜选用(想吃别吃太多太多是可以的，根据自身安排)：
每100克水果中含糖量高于20克的水果，包括红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等干果，以及果脯应禁止食用。含糖量特别高的新鲜水果，如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥成桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、黄桃等也不宜食用。此类水果每100克提供的能量超过100千卡。
3）蛋白质类
7.奶
脱脂奶或脱脂奶粉、低脂无糖酸奶。
好多饮料冒充奶，鉴别的方法就是看配料表，如果它第一个是水，那么它肯定是饮料，如果配料表只有生牛乳那么这个就是很好的奶制品。
8.肉
牛羊肉、鱼虾、海鲜、鸡鸭等。（6周内先不吃大肉）
温馨提示---大家尽量去大超市选购检疫过的生鲜肉，不要接触活禽。
4）矿物质、微量元素类
9. 坚果
选择原味的，最好不要带有果干
5）脂肪类
10. 油
炒菜首选菜籽油，调菜首选橄榄油。
6）调料类
11.调料
非高油高盐高钠调料
推荐高营养价值安全食物
联合国粮食及农业组织(fao)对食物营养安全的解释是：“营养安全是指在人类日常生活中，要有足够、平衡并且含有人体发育必需的营养素供给，以达到完善的食品安全。”食品安全包括卫生安全和营养安全，前者关注毒害，後者关注营养品质，包括营养素数量和品质。
10大营养食物：
野生蓝莓 (含热量高，少量食用)
番薯
藜麦 （教推荐）
不含糖的优酪乳
西兰花
野生鲑鱼
坚果
番茄
蘑菇
芦笋
不健康食物：
油炸食品
罐头类食品腌制食品
加工的肉类食品（火腿肠等）
肥肉和动物内脏类食物
奶油制品
速食面
烧烤类食品
冷冻甜点果脯
话梅和蜜饯类食物
二、烹饪方法
炒菜
主食不适合炒，吸油多；
其它爱吸油的蔬菜：茄子、菇类；
半油煮
水加盐煮沸、放入食物、放入香油，煮熟出锅；
半油煎
少油加油到快冒烟，放入食物煎1分钟(主要是为了不出现焦状物)，停止并进行下一步水煮或蒸的工序；
三、如何饮食
控制度方面， 根据自己能吃7分饱的总量来衡量
蛋白质：日常体重每千克0.8～1g蛋白质；如果有增肌：参考数值为日常的2倍左右；如果耐力性运动：参考数值为日常的1.5倍左右；
碳水化合物：总能量的50%～65%
脂肪：总能量的20%～30%
高效营养：可关注饮食配方
——蛋白质的互补作用；
1 早餐
推荐时间：早上9:00之前
食物——蛋白:蔬菜:主食=1:2:1
2 上午加餐
推荐时间：上午9:30～10:30
食物——水果:坚果=1:0.5
3 午餐
推荐时间：下午2点之前
食物——蛋白:蔬菜:主食=1:2:1
4 下午加餐(睡前6小时左右)
推荐时间：下午3:00~4:30
食物——主食=1
5 晚餐(至少距离睡前3.5小时，晚上吃的都会长到自己身上)
推荐时间：(PM)7:30之前
食物——蔬菜: 蛋白质 = 2:1
