五套不带重样的力量训练课程
1、跑者基础力量训练课程
四分之一蹲
半蹲
宽蹲
弓箭步
原地弓箭步
单腿硬拉
单腿提踵
俯卧撑（女性采用跪姿俯卧撑）
2、跑者基础核心训练课程
跪姿平板支撑
平板支撑
卷腹
仰卧举腿
侧卧起
俯卧挺身
臀桥
侧卧直腿外摆
3、跑者强化下肢力量训练课程
深蹲
保加利亚剪蹲
单腿浅蹲
单脚多方向下蹲
单腿硬拉接提膝
单腿外展
单腿浅蹲后外摆
单腿上训练凳
4、强者强化核心力量训练
伏地登山
俯桥提膝后摆腿
跪姿侧桥接上摆腿
单腿臀桥
臀桥接提膝
屈腿侧卧起
屈腿雨刮器
四点支撑腿外摆
5、专项速度耐力性力量及爆发力训练
弓步接高抬腿跳起
弓步交替跳
训练凳双腿交替跳
高抬腿
蹲跳
反弓跳
提踵跳
