一：胸部训练，一副比较挺拔结实的胸部是多少女人和男人都想拥有都想抚摩的，特别是和别人视频的时候，一副好的胸部一定可以勾住更多的人。哈哈~ ：）
俯卧撑，要点：把脚搁在吃饭的凳子上，身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽，也可以稍微宽点，做的时候腰不能下垂，要与肩膀平行。注意呼吸方法，向下时吐气，向上时吸气。5组，每组10个。随着力量上升，放脚的高度可以逐渐抬高。
二：背部训练
引体向上，要点：手抓住门框，手背向自己，宽度超过肩膀，双手及背部用力，身体向上，当到达门框时候，头部前伸，把门框往后拉，停住5秒左右，身体向下运动，慢慢放，不能快速，用肌肉控制速度。5组，每组10个。
三：腰部训练
水桶弯腰，要点：将家中的水桶倒入水，先从半桶倒起，随着力量上升，再加更多水。右手抓住水捅把手，站立，左手从头顶过抓住右耳，身体向左侧用力弯，然后重新站正；做10个后，换手，左手抓住水捅把手，站立，右手从头顶过抓住左耳，身体向右侧用力弯，然后重新站正；交叉做，每边做10个，共做5组。
四：腹部训练
仰卧起座，要点：身体平躺，双脚并直，手交叉放在胸口，通过腰腹力，身体起来，屁股不能离开地面；胸与膝盖相碰后身体漫漫后躺，速度不能太快，感受腹部肌肉的收缩。5组，每组15个。
五：肩膀训练
水桶侧平举，要点：两个一样大的水桶，装少量水。双手抓住水桶把手，站直，通过肩膀和手臂力量将水桶从侧面向上提起，手臂夹角120度左右，不要全部升直。将水桶提起到肩膀平齐后，漫漫将水桶向下放至原来位置。5组，每组10个。
六：腿部臀部训练
要点：俯卧趴着，双腿并齐，交替将腿向后上方抬起，尽力抬高。5组，每组10个。如果家中米袋，或重物（煤气罐太危险，咱不提倡），可以抗在肩膀上，双腿稍微打开，漫漫下蹲，然后漫漫站起。注意腰别乱晃，上半身要挺胸收腹。5组，每组10个。
完成以上动作，一定会汗流夹背了，没关系，用毛巾擦擦，别着急用凉水冲哦。这个时候肌肉发热了，洗澡只能用温水，不能速降了。
当你无法做到每组10个时候，希望你尽力做完你能做的个数，别怕累。肌肉酸痛也是很正常的，是成功开始的征兆，这个时候千万别放弃！！！
坚持就是胜利，当你按照这些做，保证1个月不到，就会有效果。在健身过程中尽力要吃鸡蛋喝牛奶，吃牛肉，因为高蛋白的东西对肌肉的生成会有很好的好处的。
俯卧撑，要点：把脚搁在吃饭的凳子上，身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽，也可以稍微宽点，做的时候腰不能下垂，要与肩膀平行。注意呼吸方法，向下时吐气，向上时吸气。5组，每组10个。随着力量上升，放脚的高度可以逐渐抬高。
二：背部训练
引体向上，要点：手抓住门框，手背向自己，宽度超过肩膀，双手及背部用力，身体向上，当到达门框时候，头部前伸，把门框往后拉，停住5秒左右，身体向下运动，慢慢放，不能快速，用肌肉控制速度。5组，每组10个。
三：腰部训练
水桶弯腰，要点：将家中的水桶倒入水，先从半桶倒起，随着力量上升，再加更多水。右手抓住水捅把手，站立，左手从头顶过抓住右耳，身体向左侧用力弯，然后重新站正；做10个后，换手，左手抓住水捅把手，站立，右手从头顶过抓住左耳，身体向右侧用力弯，然后重新站正；交叉做，每边做10个，共做5组。
四：腹部训练
仰卧起座，要点：身体平躺，双脚并直，手交叉放在胸口，通过腰腹力，身体起来，屁股不能离开地面；胸与膝盖相碰后身体漫漫后躺，速度不能太快，感受腹部肌肉的收缩。5组，每组15个。
五：肩膀训练
水桶侧平举，要点：两个一样大的水桶，装少量水。双手抓住水桶把手，站直，通过肩膀和手臂力量将水桶从侧面向上提起，手臂夹角120度左右，不要全部升直。将水桶提起到肩膀平齐后，漫漫将水桶向下放至原来位置。5组，每组10个。
六：腿部臀部训练
要点：俯卧趴着，双腿并齐，交替将腿向后上方抬起，尽力抬高。5组，每组10个。如果家中米袋，或重物（煤气罐太危险，咱不提倡），可以抗在肩膀上，双腿稍微打开，漫漫下蹲，然后漫漫站起。注意腰别乱晃，上半身要挺胸收腹。5组，每组10个。
完成以上动作，一定会汗流夹背了，没关系，用毛巾擦擦，别着急用凉水冲哦。这个时候肌肉发热了，洗澡只能用温水，不能速降了。
当你无法做到每组10个时候，希望你尽力做完你能做的个数，别怕累。肌肉酸痛也是很正常的，是成功开始的征兆，这个时候千万别放弃！！！
坚持就是胜利，当你按照这些做，保证1个月不到，就会有效果。在健身过程中尽力要吃鸡蛋喝牛奶，吃牛肉，因为高蛋白的东西对肌肉的生成会有很好的好处的。