查阅了一遍百度上的同类文章，基本都行不通。我这一篇博客上写的方法，是我今天亲自测试过有效的。
一般来说，不建议单独升级XAMPP的PHP部分。你应该首先考虑升级XAMPP服务器包。
步骤1：备份重要文件
XAMPP安装之后，用户数据基本上涉及以下3个地方：
1. xampp/htdocs 目录：这是所有网站的文件系统。
2. xampp/mysql/data 目录：这是所有网站的数据库。
3. xampp/apache/conf/extra/httpd-vhosts.conf文件：这是你的虚拟主机（假设你在XAMPP里面使用了虚拟主机）配置文件。
你需要完整备份上述3个目录/文件。最后，将旧的xampp文件夹重命名为xampp_OLD或移除。
步骤2：卸载旧的xampp
如果你想要卸载旧的xampp，选择xampp/uninstall.exe。
Remove htdocs folder? 若已备份则选择Yes，没有备份则选择No。
Do you want to uninstall XAMPP and all itsmodules? 选择Yes。
步骤3：下载安装新的xampp
前往官网下载最新的XAMPP安装包（exe格式），一直按 Yes 继续，这时可以把XAMPP安装在xampp文件夹。
步骤4：搬移备份
把xampp/htdocs及xampp/mysql/data还原到新文件夹的对应位置。
大功告成。
参考：
https://www.joomlagate.com/index.php?option=com_kunena&view=topic&catid=17&id=60948&Itemid=154
https://adon988.logdown.com/posts/4701786