大家好，我是烤鸭：
《自律100天，穿越人生盲点》，读书笔记。
第一章 “自律100天”的华丽开启
第一节 “自律100天”的底层逻辑
习惯没办法用金钱换，只能用时间。
训练延迟满足(增强自控、培养耐心、减少短期诱惑、树立长期目标)。
成为"理性乐观派"。
心理对照(先想好处，再想遇到的障碍)。
执行意图(提前演练所有可能性)。
WOOP思维(Wish 愿望、Outcome 结果、Obstacle 障碍、Plan 计划)
第二节 “自律100天”的两个方法
做好记录(计划、使用时间、每日三件事、每日原则)
按照GRAI 进行复盘(Goal 目标、Rethink 重演、Analysis 分析、Insight 探寻规律)
第三节 “自律100天”的三件事
选择自己认为最重要的三件事来做100天计划，养成习惯。
选择的方法论：
- 不要跟风选，选择合适自己的。
- 别太在意机会成本(有得有失)。
- 控制过高的期望(可以先从7天或者21天开始)
- 避免比较和怀有感恩之心
第四节 “自律100天” 开启指南
项目指南(每日必做三件事、记录每日小确幸、每日时间记录、每日原则总结、每日挑战一件事)
心态指南：
- 培养耐心
- 相信复利的奇迹
- 最好"自证预言"(给自己一个正向的预期)
- 摆脱习得性无助
第二章 “自律100天”的项目组成
第一节 “自律100天”的事项
为每日必做事项留出时间。
确定感是一种幸福，会有掌控生活的感觉。
每日必做事项让人更专注。
做法：每天清晨，把当天要完成的计划写在清单上。
计划管理的"三力模型"
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预想力：正向的预想帮助实现计划
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反推力：从预想结果反推出需要什么动作才能实现这个结果，计划是对结果的反推。
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数字力：在反推过程中，关于明天的结果和今天的动作，都不能是模糊、笼统的，而应该能够反映在相对清晰的数字指标上。
计划的用处：
- 缓解焦虑
- 计划统一想法
- 计划让随时的变化有可参照的资源框架
- 计划可形成一个个小型的执行模块
如何制定当天的计划：
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符合"SMART"原则：
- Specific，目标要具体
- Measurable，可衡量的
- Achievable，可实现的
- Relevant，相关性
- Time G bound，有时限的
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做好每天的计划日程安排
100天时间，每天为自己制定一件值得挑战的小事情。
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用"微出轨"体会更多的可能(暂时跳出现在所处的熟悉的工作和生活环境，进入一个完全陌生的环境，去感受，去学习，发现日常以外的其他可能)
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打破“舒适区”的“零认知”(每天挑战一件事情)
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从舒适区进入学习区(**持续待在舒适区的代价就是成长变慢或者没有成长，情绪常常处于焦虑状态。**主动突破舒适区，让自己在“正确的难受”中保持成长状态。)
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挑战带来的成长快乐(那些杀不死我的，让我更强大。)
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如何开启每日挑战一件事
- 从自己能够做到的小事开始改变（比如回家把衣服挂起来）
- 正确看待改变带来的压力
- 培养耐心
每天晚上总结一件当天的“小确幸”事件，用一句话写下来。
记录生活中小小的幸福快乐的瞬间。(是内心宽容与满足，对人生的感恩与珍惜。)
给时间记账的方法：
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100天时间记录法——做人生的设计者（100天的时间记录，相当于每时每刻，我们都坐在一架时光穿梭机上，是从未来穿梭回来的时光机，我们把自己雕刻成我们未来想要成为的样子。在时间流中找到自我。）
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三类时间统计法——做时间的淘金者
- "投资"的时间：当下的一份付出可以获取未来的多倍回报。例如写作、讲课。
- "储蓄"的时间：当下的一份付出可以给未来的投资奠定基础。例如学习、运动。
- "交换"的时间：当下的一份付出是为了交换到当下的某种需要。例如沟通。
- 注意事项：
- 不需要事无巨细
- 不需要精确到每一分钟
- 不用太在意方法
- 不迷信工具
做法：每天晚上复盘一天中犯过哪些错误，并总结成一句原则，提醒自己未来不再犯同样的错误。
- 原则＝痛苦＋反思（吾日三省吾身）
- 原则＝成长（越是重大的错误，越是惨痛的创伤，越需要我们反思并总结出原则，这是我们获得成长的重要方式，也是命运馈赠的礼物。）
- 原则＝做正确事的导航（反思得到的结果可以用来导航）
第二节 “自律100天”的呈现
将自己的“自律100天”呈现出来，呈现形式可以根据自己的实际情况来决定。
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呈现具有仪式感
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呈现是他律（靠他人来提供一种约束，为了不打脸，也得坚持）
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呈现是个人印象管理（设置自律的形象，有可能实现自居效应）
呈现形式：
- 手写笔记
- 拍照记录
- 线上社群
- 朋友圈打卡
第三章 “自律100天”的持续践行
第一节 “自律100天”的持续践行四步法
- 厘清过程中的障碍
- 制定解决方案
- 按照解决方案践行
- 复盘
第二节 障碍一：做了一段时间，但看不到成效
分析：
- 为什么看不到成效？（练习的方法不对、时间不够、短期内没有感到成效）
- 为什么成效对我们很重要？（人类基因是追求反馈的，尤其是及时反馈）
- 时间与成效之间的关系？（成效是需要经过长时间的积累）
解决方案：正确的练习方式、具备"长期"思维、通过记录的方式让自己明确感受到成长、设计及时反馈的践行流程、培养耐心
第三节 障碍二：计划制定好了，但总因为一些突发事情而打断计划
分析：
- 为什么有突发事情？（外界不可控因素、不良做事习惯）
- 为什么被打断后难以持续？（切换成本太高、人类的一致性研究、习惯没有被真正养成）
- 为什么讨厌被打断？（发自内心的完美情结）
- 既然计划没有变化快，为何还要做计划？（明确前进的方向、准备资源、制定可参考的行动模块）
解决方案：用自己的确定应对外界的不确定、学会拒绝、专注做一件事、拥有"Wabi - sabi"的思维(残缺之美)、保持冗余、领先时间表做事
第四节 障碍三：周围人不理解，甚至冷嘲热讽
分析：
- 为什么周围人会不理解？（每个人都是"洞穴人"、每个人看待别人的层级不同、朋友圈的"质量差异"）
- 为什么周围人的冷嘲热讽会让自己想放弃？（逆商不够、表现型人格）
- 为什么自己受到一点干扰就没信心执行计划？（抗干扰能力不够、"能量"不够）
解决方案：换位思考、课题分离、让朋友圈更多"贵人"，少点"损友"、提升抗压力、培养"成长型"人格、增强大脑的专注度、高能量姿势练习
第五节：障碍四：执行一段时间后，进入倦怠期
分析：
- 为什么倦怠感让我们这么难过？（心累、不想干、我不行）
- 为什么产生倦怠感？（倦怠感是正常的心理波动周期、源自自身的精力有限）
- 为什么坚持做一件事这么难？（习惯引力的作用、过多关注做事的目的，却忽视做事的动机、无法从所做的事情中体会到乐趣）
解决方案：用正确的方法应对倦怠(随时调整目标、避免重复性工作、加强人际沟通)、相信自己可以从"波谷"迈入"波峰"、做好精力管理(体能、情绪、注意力、意义感)、用“大教堂思维”让自己拥有坚持执行计划的动机（让自己所做的事情赋予意义）、专注投入
第四章 “自律100天”的行动指南
第一节 初期指南：少即是多
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复杂可能是隐患（先从简单的开始）
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奥卡姆剃刀原理（不要浪费，用最少的东西把事情做好）
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做减法而不是加法
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简单的力量（有开始，并坚持下去，就会有不同）
第二节 中期指南：艺术创作
- 为什么需要增加艺术创作（更利于保存和分享）
- 如何给“自律100天”计划增加艺术创作（排版、图形、色彩）
- 艺术创作可以为我们带来什么（创意是潜意识的活动 ）
第三节 成熟期指南：迭代升级
- 如何做好成熟期的迭代升级
- 从心态上，我们要不断地自我否定（不断打脸、不断升级）
- 从行动上，我们要不断地将认知转化为行动（从“知道"到“做到"）
- 从方法上，我们需要和践行得最好的人在一起
- 迭代升级的思维模式
- 小步快跑，迭代升级
- 别被已有的方向绑架（适时审视自己的方向）
- 奥德赛计划（"自律100天计划"犹如奥德修斯海上漂流充满未知）
第五章 “自律100天”的践行见证
100天掌控人生（体会到掌控人生的快感 文/郑津津）
渴望 求进 转变（每个人其实都自带光环，如果你不付诸行动，你就永远不知道自己有多么优秀 文/樊黎珺）
我的百日计划（人的一生有无数种可能，每一次选择都会走上不同的路。我们遇见的人，我们走过的路，都会影响我们的选择。如果你有一个目标的话，只要你努力，不管走多少弯路，你终归会实现它 文/李永忠）
感想
我本身是个自控力很差的人，属于外因驱动型的，没外因的时候自己很难静下心来。
这有一年除了工作就是考证、最近又开始运动(实在是太胖了)，体重最轻的时候75kg，现在已经100+了。
本来想跑步跟这本书是没什么关系的。可能是书里有些东西和自己的想法不谋而合吧，总有一些跟你一样的人在寻求改变。
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自律100天其实挺难的，比如跑步，差不多5个月，才完成100天。可以尝试从小事情、小周期(7天)开始。
想尝试的事情还有很多，画画、练字、音乐，如果把无意义的时间彻底消灭，生活会完全不一样吧。
“自律使人自由”。
努努力，做一个自由的烤鸭。
这篇文章还没写完的时候发现自己得了腰间盘突出了，自由之前先保持一个健康的身体吧，希望大家共勉。