(十二)做回真实的自己

自尊:关键的认知

沙哈尔老师这门课的核心是改版,而改变的本质就是认知、行为和情感的改变。其中,认知是行为和情感的决定性因素。这个理论被称为认知理论,也称ABC理论,它是积极心理学体系的基础。在本章,我们将讨论对一个人而言,最重要的认知——自我认知,即自尊。

美国自尊研究的鼻祖、资深心理治疗师纳撒尼尔·布兰登说:“我们人生中做出的所有评估,都没有对自我的评估重要。”因为我们意志和“自我”在一起,我们对自己的品那个价,会影响到生活的各个方面——无论是独处的时候,或是与他人在一起的时候。沙哈尔老师对此深有体会,在他读大四的时候,他成绩很好,拿奖学金,和亲友们的关系很好,运动方面也表现出色,但他的自尊心很低,因为他被成功拖累了。当他取得好成绩时,他的自尊心会上升,就像石头被推往山顶,但维持不了多久,它又会回到原先的水平,甚至更低。为了重拾自尊,他需要更多的奖励、更好的成绩,需要更大的努力才能把石头推到山顶。就这样,他的自尊心不断推上去,落下来,周而复始。

为什么我们不能忍受自己的自尊心被伤害?为什么要门要努力地区提高自尊心?这是因为自尊心对我们来说,特别有意义:首先,它能使你的性格有较强的韧性,以应对焦虑、抑郁和不可避免的困难。其次,自尊心也有助于获得成功,之前我们说过,区别成功人士和普通人士的标志:一个是对知识的渴望,不断地提问;另一个是相信自己会成功,相信自己很重要。其次,自尊心还可以增加幸福感。

沙哈尔老师引用布兰登对自尊的定义:“自尊有两个互相关联的方面:个人的效能感和个人的价值感。自尊心是一种自信心和自我尊敬的整合性结构,是一个有能力生活和值的生活下去的确信。”

这个定义中提到两个概念:个人的效能和个人的价值感。这两者读很重要,缺一不可,否则会导致自尊水平下降。例如:沙哈尔老师当初认为自己在各方面都很有才干,不管是学业、运动还是人际关系,但他的自尊心水平还是很低,因为缺乏价值感(自我认同、自我尊敬)。

可见,沙哈尔老师所讲的自尊,与我们通常所说的自尊心并不完全一样。而且,我们通常所说的自尊中,或多或少地带一些误解:

  1. 自尊心太强会导致自大和自负吗?想象以下:当一个人像孔雀开屏般向我们走来,我们会对他有什么感觉?——我们会认为他很高傲,但不会认为他自尊心很强。反倒是那些谦虚、低调的人,我们会觉得他们相比前者有更强的自尊。人文心理学的奠基人洛美曾说:“弱小之人通常欺负他人,劣势之人通常佯装强势。炫耀者、夸夸其谈者、强出风头者,其实是想摆脱自我焦虑。”自负和自大并非自尊心过剩,反而是自尊心不够。
  2. 积极的表扬对自尊心的提高总是有意吗?在美国,很多老师会对学好是哪个说:“你太棒了!”又或者对学生提出的一个问题,老师也会不吝啬他的夸赞来一句:“这个问题问得好!”。但是在沙哈尔老师的课堂上很少有这样的情况,因为他并不赞成这种培养自尊自信的方式,他角色这样做只有短期的效果,并不会长期地帮助学生。自尊不是空洞的、不分缘由的表扬。这些不是真正的自尊,而是脱离现实的自恋。自尊是存在于现实中,存在于实际的表现、实际的练习、实际的成功中,它也是努力工作的产物。
  3. 高成就就一定能造就高自尊?哈佛心理学家本德勒和皮特森认为,自尊不是和成功、社会地位、金钱连在一起的,而是有其他因素。曾有一个人接受过心理学家的辅导,他说:过去的许多年,我一直觉得自己的生活没有意义。朋友和家人都欣赏我的外表和能力,我是父母两个家族中第一位以优异成绩毕业的大学生,现在在一家著名的会计公司工作,我的异性缘也还不错。在别人看来我的生活很不错,但我一直感觉很痛苦、很压抑。持续六个月的心理治疗让我有机会审视自己感觉不幸福的原因,那就是缺乏自尊,对自我评价很低。

自尊心的三个发展阶段

沙哈尔老师认为,每个人的自尊都会经历三个阶段,即依赖性自尊、独立性自尊和无条件自尊。

依赖性自尊

所谓依赖性自尊,是指依赖他人肯定而表扬而产生的自尊。在《白雪公主》的故事中,王后总是问魔镜谁是最漂亮的人,如果魔镜说是王后,她就会心花怒放,反之则会恼羞成怒。这个故事就表现出依赖性自尊的两个组成部分:第一是“依赖性”,王后要靠镜子的回答来衡量自己的美貌,不是自己认为的,所以自我价值观来源于外部环境;第二是“比较性”,王后喜欢比较他人和自己的美貌。

很多纳粹份子就是典型的依赖性自尊:他们规规矩矩、服从权威、是因为他们需要集体的肯定。那些种族主义者倾向于与外部环境进行出生地、教育环境、肤色等各种各样的比较,以此来寻找优越感,而这些也是依赖性自尊的体现。

依赖性自尊让人渴望别人的表扬,比如,做演讲的时候如果观众反应吉列,我们就会高兴;如果观众没有反应,我们便讲的索然无味。再比如,有的学生很在意家长和老师对自己的评价,如果老师和家长都表扬他,他就会高兴,反之就会觉得难受。

依赖性自尊让人把生活的动力归结于别人的看法,比如,就业时,会倾向于高名望、高地位的工作;选择伴侣时,主要考虑别人是否肯定、是否喜欢。

依赖性自尊使人把对自己的判断建立在与他人的比较上,比如,考试的成绩比别人高,就感觉良好,反之则觉得糟糕。

几句没有人不具备依赖性和比较性自尊,因为我们都是凡人,不可能无视他人的看法、不与他人比较,这是人性使然。

独立性自尊

独立性自尊即不依靠他人的看法,自我产生自尊。拥有独立性自尊的人对自己的评判是根据自我的标准。比如,我很清楚自己的学习是否努力、工作是否用心,尽管别人对此有很多看法,但最终内心的尺子是由自己来衡量的。这样的人在思考自己的能力大小时,不会和他人比较,而是和过去的自己比较。我进步了吗?我是不是比过去的自己更幸福了?在这里,别人进步的多少,别人的幸福与不幸,都不会影响到他对自己的评价。

相对那些总是喜欢得到他人的肯定、害怕批评、有完美主义倾向的依赖性自尊水平较高的人而言,那些独立性自尊水平较高的人,乐于接受批评,乐于结交挑战他们、帮助他们寻找真理的对手。

独立性自尊水平较高的人的生活动力主要来源于寻找“我对什么感兴趣?我关心什么?我到底想怎样生活?”这些问题的答案。沙哈尔老师的一位哲学家朋友说:“依赖性自尊较强的人会说:‘我们追求高尚的真理,是因为我们希望自己是正确的,希望能保护自己不受批评,不得到消极判断,避免依靠他人看法形成的较弱自尊’;与之相反,独立性自尊较强的人,是真理的学徒,一直寻找‘对手’,不畏惧批评与消极的判断。”

依赖性自尊较强的人,容易受到他人言行的影响,倾向于选择别人已经走过的路,甚至用机械地工作以获得他人的肯定和赞扬。而那些独立性自尊较强的人,喜欢跳出固定的模式,选择别人未走过的道路,这当然不是说他们从不选择别人已经走过的路,前提是如果他们真的喜欢。

依赖性自尊与独立性自尊的比较
个体 价值观 个人能力 目的
依赖性自尊 取决于他人 与他人比较 得到表扬和肯定
独立性自尊 取决于自己 与自己比较 帮助自己进步

无条件自尊

无条件自尊使个人处于很稳定的状态,既不依靠他人的看法,也不来源于自我的评判,根本不需要对自尊进行评价。无条件自尊水平高的人在评价自己的能力时,既不需要和别人比较,也不需要和自己比较,他是一种自然存在的状态。

例如,写一本书,依赖性自尊较强的人,会和其他书籍进行比较,动力来源于他人的赞扬和肯定;独立性自尊较强的人,满足感来源于自己写作水平的进步,由自己来决定书写的好坏;而无条件自尊较强的人,写书的目的很简单:就是当有好的想法时,希望能用书呈现出来。如果发现其他同样优秀的书,也会感到满意,因为他们把自己和他人融为一体了,也就是不会把自己和别人放在对立面上。

我们可以把无条件自尊和看电影进行类比,看电影的时候,我们会和电影角色感同身受,看到他们生离死别,你会觉得难过;如果主角喜结良缘,你也会替他们高兴,你会不由自主地成为他们的一份子。为什么呢?因为你的自尊没有受到威胁,不管是他们去的的成就或英俊的外表,这都只是虚幻的电影世界。

如果我们在现实生活中也和他人感同身受,不去针对他们,我们会变得强大起来,这也是无条件自尊的魅力所在。

依赖性自尊,独立性自尊和无条件自尊是自尊发展的三个阶段。依赖性自尊是最初的阶段,也是我们大部分人正在经历的阶段;独立性自尊属于第二个阶段,我们可以比较客观地认识自己;而无条件自尊有点近乎“圣人”,也是自尊的最高境界。

沙哈尔老师说,自尊的培养过程其实就是自我实现的过程。刚出生的时候,我们都没有自尊,过一段时间后,我们开始通过他人的看法了解自己;然后,开始有自己的意识,懂得和以前的自己比较;最后,如果独立性自尊足够强,我们进行到自然而然的存在在的阶段。很多人到五十岁的时候,才真正懂得如何让别人了解自己,而不是一味地寻求肯定;著名心理学家马斯洛说,45至50岁才是自我实现的最佳阶段。

但这并不是说我们应该消除依赖性自尊,而只要独立性自尊,或者无条件自尊。沙哈尔老师说:“你越是想要否认依赖性自尊,它越发会黏住你。”别人表扬我们时我们就高兴,别人否定我们时就难过,这是人之常情,是人性中的一部分。我们越是压抑人性,人性就反扑的越是厉害。中国人治水讲究疏导,要接受水性,然后引导,同样我们也要接受人的本性,然后才去合适的应对方案。

无条件自尊不是一夜之间获得的,这是一个需要时间、精力、自我有意识培养、从失败中吸取经验反复前进的缓慢过程。

做回真实的自己

身干活就像一个剧本,现实中每个人都是剧本里塑造的角色。有些人表现得很自然,因为他们是用心去演,在人生的大舞台上将自己真实的一面展现出来,所以他们演得感人,也因此而成功。而有些人在不同的时间地点对不同的人有着不一样的表现,因为他们讲自己的角色完全戏剧化了,因此在人生的这场戏中他们没有演出真实的自己,而是选择接受了别人指定的人生,导致他们演的很辛苦、很累,最后可能一事无成。

现代社会中,很多人都是一味服从,完成别人要求的事,没有自己的意愿。如果我们想提升自己的幸福感,我们就必须做回自己,时刻提醒自己:“这究竟是不是真的发自内心想做的事?”4

做回自己,能让我们变得更镇定,不用随时向别人证明自己,不需要时刻猜疑:“这个人到底喜不喜欢我?我怎么样才能取得他的认同?”即便别人不喜欢我们,我们也能接受自己,因为我们的内心取走坚强、韧性十足。

做回自己,能让我们即便面对来自爱人、家人和朋友要求我们妥协的压力,依然坚持自己的道路。我们可以同意他人,而不感觉失去自我;也可以不同意他人,而不感觉孤立和无助。沙哈尔老师说:“做回自己,是独立性自尊的本职,也是无条件自尊的精髓。”当然,说起容易做起难,我们应该如何做回自己,达到独立性自尊和无条件自尊的境界呢?

首先,要在行为上进行改变。比如说,如果我想拥有较高自尊,行为处事方面就要感觉自己的自尊已经很高。沙哈尔老师说,我们之前学到的很多方法都可以帮助我们,比如写日记、瑜伽、运动、冥思、学会感恩等。

其次,改变对自我的认知。因为自尊也是一种认知,对自我的认知。加强这种认知的最有效方式,就是向榜样学习。你想拥有沃伦·本尼斯的镇定自若、慷慨、包容;或者想拥有布拉德·皮特俊朗和健康的形象,你就先在行为上预设自己已经拥有了那些美好的品质,在这样的预设中,我们会不断改变自己,达到理想的状态。

为了让大家更好地了解自己,做回自己,沙哈尔老师给我们提供了如下的小练习:

练习一:隐形设想。假设你是隐形的,么人知道你的相貌、有怎样的品质、兴趣爱好、生活做派等等,只有你自己知道自己有多慷慨大方、多富裕、多强势、多伟大无私美好。你会选择怎样的工作,会绝地你那个用自己的一生去做什么样的事情?

这是沙哈尔老师让我们做的一个练习,由于我们常常希望从别人身上得到自信、勇气、目标,但是当我们在别人眼中是隐形的时候,怎么办?我们到底需要怎样生活?这个练习是帮助我们不管他人的赞扬或者肯定,确定自己真正想要做什么。

练习二:想象未来。10年或20年后,你会设想自己在干什么?尝试着去回答这个问题,这可以让我们明白什么对我们是真正重要的事情。与此类似,我们也可以问自己以下问题:什么事情能让我们不在乎他人的肯定、赞扬、欢呼或者否定、批评?独立性自尊较强的人,通常能明确、清晰地回答这些问题。

练习三:确定自己的兴奋点。上一次让自己废寝忘食地投入其中的事是什么?很多人已经有很长时间不曾体会“忘我”的境界了,其实,忘我投入的经历正说明什么对我们很有吸引力,这会帮助我们决定未来的走向。

练习四:在一周的时间里不撒谎。我们说真话的时候,其实就是在给自己传递一个信息:“我的话很有价值,很重要。”

坚持用持续一周的时间来练习诚实正直,直到行为改变了我们的态度,我们开始重视自己说的话,和自己交流,而不是在乎别人的看方法。

从今天起,做一个幸福的人

这是最后一章,沙哈尔老师在最后一章中,并不打算给我们多大的惊喜,只希望我们好好回顾之前所学的,让昔日那些镜头回放,让我们记住这门改变人生的幸福课。

这门课让我们学会了提问,提问并不总是正确,而是要学会用积极的方式去提出问题。因为你提出的问题会决定探究的方向,如果我们老是问消极的问题,诸如:“为什么大家都失败了?”我们就看不到每个人具有的伟大潜能;如果我们只是问:“怎么样才能提升人际关系?”我们就看不到周围的人身上的奇迹与力量。沙哈尔老师教会我们的提问方式是:“为什么有那么多人成功了?我的伴侣有什么优秀的地方?什么事对我来说很有意义、能让我开心?”我们的人生,就是在解答一个一个的疑问,提问是一切的开始,它的成败取决于所问问题的质量。

这门课鼓励我们要自信,前面提到伟大的教师柯林斯女士,她很相信他的学生,她的无条件的信赖铸就了教育界的企及,那么被公认教不好的学生,最终走上了人生的正轨。

这门课让我们学会接受失败,我们都是从婴儿开始学步的,既然我们允许孩子在学走路的时候摔倒,就应该允许自己在成长的过程中犯错。用一种积极的态度去看待那些错误,从失败中学习。

这门课让我们学会去欣赏自己的爱人,去培养他,而不是寻找他。试着对美好的人或事说谢谢,当我们懂得欣赏生活的美好,欣赏人际惯性系中的积极因素,欣赏伴侣、朋友、同学的优点,美好之物就在慢慢成长。世界上本就没有完美的个人、没有完美的关系,关键是将我们的目光聚焦在好的部分,欣赏它们,它们就会升值。

这么闷告诉我们:拥有一切梦想之物,并不等于拥有幸福和快乐,而且,我们追求的美好事物不能太多,美好的音乐如果同时播放那就是杂音了。正因如此,我们要去简化自己的生活,对自己并不真正喜欢的事情说不,让我们有更加多的空间和精力去感受自己真正喜欢的事。

这门课让我们学会培养关系,因为惹不可能在孤独中获得幸福。而关系,是一门需要花时间和心思去培养的学问,只有通过交流,有时哪怕是争吵,才能让彼此更了解对方,在积极的交流中,关机得到发展。

这门课让我们爱上运动、爱上拥抱和冥想。

这门课让我们学会了解自己、展现自己、而不再追求去粉饰自己。

……

“想要世界发生怎样的改变,就限那样改变自己吧。”甘地的这句话,成为了我们这些踌躇满志的年轻人最好的座右铭。

从今天起,做一个幸福的人。

 

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