1 健康的本质
健康的本质:细胞修复的速度 > 细胞损伤的速度
人的一生中,体内大部分细胞都在不断更新,通过再生来修复损伤,这一生就是一个细胞不断自我修复的过程。而生病的本质,就是细胞的损伤速度超过了细胞修复的速度。
吃药或手术治疗疾病,是快刀斩乱麻的方式,其实都是无奈之举,属于临时抱佛脚。而许多人缺觉得这就是获得健康的终南捷径,甚至跑遍全世界去寻找保健品或各种民间秘方,指望通过灵丹妙药摆脱痛苦。
其实,真正的灵丹妙药就在我们的身边!
2 七大营养素
修复细胞损伤的唯一原料:食物中的营养素
我们常说的膳食平衡。这些营养从临床医学的角度准确描述,叫做七大营养素:
- 碳水化合物:又称糖类,包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等
- 蛋白质:分为必须氨基酸和非必须氨基酸
- 脂类:分为脂肪和类脂。脂肪又叫甘油三酯,分为必需脂肪酸和非必须脂肪酸;类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂
- 维生素:分为脂溶性维生素和水溶性维生素
- 矿物质:分为常量元素和微量元素
- 膳食纤维:分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维
- 水
膳食平衡的本质:七大营养素的摄入平衡。
那么一个人每天需要摄入的这七大营养素的比例及量是多少?
3 能量平衡 和 营养素平衡
在说营养素平衡之前,需要了解一下能量平衡。
一般来讲,看一个人是否健康,最简单的方式就是先评估能量,因为比营养素更宏观,更易辨识。当一个人能量不平衡时,我们再进一步分析是哪种营养素不平衡。
- 能量的摄入 > 消耗 :肥胖
- 能量的摄入 < 消耗 :消瘦
- 能量的摄入 = 消耗 :平衡
能量的摄入 = 碳水化合物+蛋白质 + 脂类
消耗 = 基础代谢 + 运动 + 消化
摄入计算
第一步:身高体重。标准体重=身高(cm)-105。
第二步:活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每kg耗能30千卡,中体力35千卡,重体力40千卡,长期卧床25千卡。临床上也不这么绝对,比如一个轻体力劳动者,偏胖,计算时也可以减少5千卡,算25千卡。
第三步:三大能量之间的比例。碳水化合物50%-55%(正常人),40-50%(糖尿病);蛋白质15%;脂类20%。这里计算取碳水50%。
傅女士的碳水化合物、蛋白质、脂类摄入计算
标 准 体 重 = 160 − 105 = 55 k g 标准体重=160-105=55kg 标准体重=160−105=55kg
活 动 量 = 55 k g ∗ 30 = 1650 千 卡 活动量=55kg*30=1650千卡 活动量=55kg∗30=1650千卡
碳 水 化 合 物 摄 入 = 1650 千 卡 ∗ 50 % / 4 = 207 克 碳水化合物摄入=1650千卡*50\%/4=207克 碳水化合物摄入=1650千卡∗50%/4=207克
蛋 白 质 摄 入 = 1650 千 卡 ∗ 15 % / 4 = 62 克 蛋白质摄入=1650千卡*15\%/4=62克 蛋白质摄入=1650千卡∗15%/4=62克
脂 类 摄 入 = 1650 千 卡 ∗ 20 % / 4 = 82 克 脂类摄入=1650千卡*20\%/4=82克 脂类摄入=1650千卡∗20%/4=82克
傅女士的碳水化合物、蛋白质、脂类量化
- 碳水化合物207克
104g粗粮+104g细粮(100g=2两) - 蛋白质62克
31g动物蛋白+31g植物蛋白
31g动物蛋白=1个水煮蛋(6g)+400ml牛奶(12g)+ 80g 瘦肉或鱼(17-20g每100g)
31g植物蛋白=120g花生(32g)
两类蛋白都可以适量多于31g,其中植物蛋白容易吃多,注意控制。
动物蛋白包括肉蛋奶,肉是指四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类。
植物蛋白包括黄豆(每100g含36.3g)、蚕豆(每100g含28.2g)、豆制品(豆皮每100g含50.5g)、燕麦(每100g含15.6g)、莲子(每100g含16.6g)、花生(每100g含26.2g)
- 脂类82克
41g动物脂类+41g植物脂类
41g动物脂类:一般来讲,按吃动物蛋白的量,动物脂类也足够了。
41g植物脂类:在炒菜里和坚果里,30ml炒菜油+20g坚果足够了。
傅女士的其他营养素配比
-
维生素
当前生活中,可能存在维生素D缺乏的情况(骨质疏松)
解决方式:无论天晴或阴,应保证日晒30分钟以上,通过人体自合成维生素D;
同时,牛奶、鸡蛋中也富含维生素D。 -
矿物质
表1:常量元素营养对照
表2:微量元素营养对照
-
膳食纤维
新鲜蔬菜、水果 -
水
每天的摄入在1200ml-1500ml,只需保证不口渴,尿液淡黄色的。
4 世上最好的药:一日三餐
早餐
早餐要吃掉一天中至少1/3的能量。
好的早餐结构:
- 鸡蛋
- 主食
- 肉类
- 新鲜果蔬
- 牛奶、果汁等饮料
推荐的中式早餐搭配:
- 包子(碳水化合物)+鸡蛋(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)
- 烙饼(碳水化合物)+鸡蛋(蛋白质)+牛奶(蛋白质)+水果(维生素+膳食纤维)
- 火烧(碳水化合物)+鸡蛋(蛋白质)+肉类(蛋白质)+豆浆(蛋白质)+蔬菜(维生素+膳食纤维)
推荐的西式早餐搭配:
- 全麦面包(碳水化合物)+鸡蛋(蛋白质)+火腿(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)
- 土豆(碳水化合物)+鸡蛋(蛋白质)+牛奶(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)
午餐
午餐遵循“三足鼎立”原则:
蔬菜(50%)+蛋白质肉鱼蛋(25%)+粮食(25%)
晚餐
晚餐的真正价值:补足全天没吃够的营养